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Alongamento é o termo usado para descrever os exercícios físicos que aumentam o comprimento das estruturas constituídas de tecidos moles e consequentemente da flexibilidade. Entende-se por flexibilidade a capacidade física responsável pela execução voluntária de um movimento de amplitude angular máxima, superiores às originais, porém dentro dos limites morfológicos. O trabalho de flexibilidade exige grandes amplitudes de movimentos, superiores aos de alongamento, o que gera um razoável risco de distensão muscular. Definir que, até determinado alcance de movimento, este é dado como alongamento muscular e que, ultrapassando este limite, torna-se flexibilidade é um argumento defendido de forma incoerente, os fatores limitantes da flexibilidade residem no comprimento dos músculos, e o exercício que produz alongamento muscular resulta em aumento da flexibilidade. O aquecimento pode ser do tipo ativo ou passivo, geral ou específico. Aquecimento ativo consiste em movimentos de baixa intensidade e que são eficazes na elevação da temperatura corporal, promovendo aquecimento dos tecidos e produzindo uma variedade de melhorias nas funções fisiológicas. Já o aquecimento passivo inclui fontes de calor externas como duches quentes, fricção ou massagem. O aquecimento geral ativo possibilita um funcionamento mais dinâmico do organismo como um todo, cuja realização mobiliza grandes grupos musculares, como ocorre em um trote leve. Já o aquecimento específico consiste em exercícios específicos para uma modalidade, visando grupos musculares mais selecionados, provocando redistribuição do sangue que se encontra em grande percentagem retido no trato gastrointestinal, de modo a favorecer maior irrigação da musculatura a ser recrutada, suprindo-a com mais oxigênio e possibilitando alcançar uma temperatura ideal. O objetivo central do aquecimento geral ativo é obter aumento da temperatura corporal e da musculatura, bem como preparar o sistema cardiovascular e pulmonar para a atividade e para o desempenho motor. Atividades de aquecimento são necessárias para preparar o corpo para a atividade física vigorosa porque aumentam o desempenho e diminuem o risco de lesão muscular. Intensidade moderada de aquecimento ativo e aquecimento passivo pode aumentar o desempenho muscular de 3 a 9%. O aquecimento geral deve ser ativo, não muito intenso, envolvendo principalmente os músculos que serão utilizados durante a execução do exercício. O aquecimento específico ativo dá continuidade ao aquecimento geral ativo, visto que o aumento da temperatura corporal não implica em aumento automático da temperatura dos músculos. A temperatura muscular durante o aquecimento eleva-se mais lentamente. À medida em que a temperatura aumenta, dentro de limites, aumenta a quantidade de O2 liberado da hemoglobina. O calor é subproduto das reações metabólicas de todas as células, e o calor liberado pela contração das fibras musculares durante o aquecimento tende a elevar a temperatura do corpo promovendo a liberação de O2 da oxiemoglobina e o aumento do aporte sanguíneo em direção aos músculos envolvidos. O aquecimento deve ser progressivo e gradual e proporcionar intensidade suficiente para aumentar as temperaturas musculares e centrais sem produzir fadiga nem reduzir as reservas de energia. O aquecimento tem o potencial de melhorar o desempenho na prática desportiva porque permite a adaptação mais rápida do corpo ao stresse do exercício e, consequentemente, permite maior tempo do estado estável do exercício e/ou melhor capacidade de concentração nas habilidades adicionais que devem acompanhá-lo. De entre os benefícios do aquecimento estão relacionados o aumento da temperatura muscular e do metabolismo energético, aumento da elasticidade do tecido (os músculos, os tendões e os ligamentos tornam-se mais elásticos, o que proporciona diminuição do risco de lesão), aumenta a produção do líquido sinovial (aumentando a lubrificação das articulações), aumento do débito cardíaco e do fluxo sanguíneo periférico, melhora da função do sistema nervoso central e do recrutamento das unidades motoras neuromusculares. Estas modificações provocam melhoria na fluidez e na eficácia do gesto desportivo prevenindo os problemas articulares. Além disso, reduz a atividade da fibra gama e, consequentemente, a sensibilidade do fuso muscular e aumenta a sensibilidade dos OTGs contribuindo para o relaxamento muscular. A velocidade de condução do impulso nervoso também aumenta, resultando em maior velocidade de reação e coordenação dos movimentos. Um aumento de temperatura de 2ºC corresponde a aumento de 20% da velocidade de contração. Além disso, todas as reações bioquímicas ficam mais rápidas com aumento da temperatura de até 20%. Em atividades físicas nas quais as fibras musculares tenham sido recrutadas durante vários minutos ou até mesmo por horas, como ocorre em atletas de grande porte (ex. ciclistas, maratonistas), milhares de contrações dos sarcómeros são realizadas e, por este motivo, é natural que as unidades motoras encontrem-se com sua zona de sobreposição aumentada, realidade que predispõe o desenvolvimento de encurtamento muscular caso um alongamento direcionado às cadeias musculares recrutadas não seja realizado após o término dos exercícios. A prática de alongamento no final do esforço físico tem por finalidade evitar o encurtamento muscular, devido às fortes e sucessivas contrações musculares ocorridas. O encurtamento do sistema muscular gera como consequências: O aumento do gasto energético Destabilização da postura Utilização de fibras musculares compensatórias Compressão das fibras nervosas Aumento das incidências de cãibras e dor, além de prejuízo da técnica nas habilidades desportivas. Exercícios de alongamento são fundamentais para a prevenção e o tratamento de encurtamento muscular. Músculos mantidos habitualmente na posição encurtada tendem a perder elasticidade, mostrando-se fortes somente aos testes na posição encurtada, porém fracos quando estão alongados. Esta condição é conhecida como fraqueza por encurtamento. Em contrapartida, músculos mantidos habitualmente na posição alongada tendem a se mostrar mais fracos aos testes devido a uma mudança na curva comprimento-tensão, circunstância denominada fraqueza por alongamento. O sistema muscular acometido por encurtamento aumenta a estimulação dos agonistas via fuso muscular ao acionar o músculo para contrair-se, tornando-o mais rígido e os seus antagonistas mais frouxos. Consequentemente, instala-se um sistema muscular hipotónico antagonista e um hipertônico agonista, surgindo a assimetria.   Nuno Marques Silva, Personal Trainer Solinca Colombo   Bibliografia Arruda FLB, Faria LB, Silva V, Senna GW, Simão R, Novaes J, et al. A Influência do Alongamento no Rendimento do Treinamento de Força. Revista Treinamento Desportivo 2006;7:1-5 Astrand P-O, Rodahl K. Tratado de fisiologia do exercício. 2ª Ed. Rio de Janeiro: Guanabara Koogan,

Nos últimos anos este exercício tem ganho cada vez mais “adepto(a)s”. A busca pelo aumento da força e da massa muscular, nomeadamente das pernas e glúteos tem levado cada vez mais praticantes a utilizar este exercício como um pilar do treino de membros inferiores. Mas porque? Resumidamente, temos de perceber quais os principais mecanismos que influênciam a hipertrofia muscular, para justificar a utilização deste famoso exercício. Tensão Mecânica – Relação entre a carga movimentada com o alongamento e encurtamento muscular, assim sendo quanto maior a carga e maior a amplitude de movimento, maior a tensão mecânica exercida pelo exercício. Stress Metabólico  – tempo em que o musculo se encontra sobre tensão, por ação da carga, promovendo fadiga e acumulação de agentes metabólicos. Dano Muscular Induzido pelo exercício – micro dano causado pelo exercício. Quanto menos treinado for o praticante mais  fácil é causar esse “dano”, sendo assim necessário ajustar a carga e intensidade ao nível do mesmo, e ir progredindo de forma controlada. Tendo em conta estes 3 mecanismos , é possível perceber que o hip thrust é um ótimo exercício para quem pretende aumentar os níveis de força e aumentar a massa muscular do trem inferior, porque possibilita causar dano muscular, através do aumento progressivo da carga, em que o stress metabólico é facilmente ajustável através de uma prescrição adequada ao nível do praticante. Relativamente á Tensão mecânica, sendo este um dos principais mecanismos para a hipertrofia muscular, é um exercício onde é possível movimentar elevadas cargas, pela simplicidade do exercício, rápido domínio da técnica e capacidade de produção de força por parte do glúteos e posteriores da coxa, contudo é importante salientar que é um exercício que apresenta uma amplitude de movimento reduzida, assim sendo, não só a  tensão mecânica não está maximizada como o dano muscular induzido é menor. É por isso importante perceber em que momento do  plano de treino faz sentido o Hip Thrust surgir, exercícios como Agachamento, Peso Morto e suas variações apresentam melhores resultados no que diz respeito á hipertrofia muscular e aumento da força, pois integram uma melhor relação com os mecanismos abordados, contudo são tecnicamente mais exigentes. A ajuda de um profissional qualificado quer para contruir um plano de treino individualizado, em que a ordem e os princípios do treino sejam corretamente aplicados. quer para garantir a correta execução dos exercícios, fará certamente a diferença. Bons treinos Pedro Sousa, Personal Trainer Solinca Alfragide Fonte bibliográfica: “Science and Development of Muscle Hypertrophy”, Brand Schoenfeld “Glute Lab: The Art and Science of Strength and Physique Training”, Bret Contreras