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Desde que as espécies primitivas se aventuraram dos oceanos para viver na terra, a principal chave para a sobrevivência tem sido a prevenção da desidratação.(1) A água é o principal constituinte do organismo, representa mais ou menos 60% do peso corporal em adultos e é fundamental para a realização de praticamente todas as funções do organismo, sendo especialmente importante na regulação da temperatura corporal.(1)(2) Na roda dos alimentos mediterrânea, a água, encontra-se no centro, não somente porque deve ser consumida regularmente e em quantidades adequadas, mas também porque é um importante componente de todos os alimentos, sendo um elemento crucial e fundamental numa alimentação saudável e equilibrada.(1)(2)(3) Uma pessoa hidratada tem um corpo devidamente preparado para realizar de forma eficiente funções como: Transporte de nutrientes, oxigénio e outros compostos para as células; Regulação da temperatura corporal; Regulação do trânsito intestinal; Lubrificação das articulações; Melhoria do funcionamento dos músculos; Transporte de nutrientes essenciais até aos rins; Eliminação de toxinas, na forma de urina.(2)(4) A OMS (Organização Mundial da Saúde) estabeleceu que o consumo mínimo de água deve ser de 1,5L por dia.(5) Segundo a Autoridade Europeia de Segurança Alimentar (EFSA), a ingestão total adequada de água para mulheres deveria ser de 2,0 L/dia e para homens 2,5 L/dia.(6) Contudo, a Academia Nacional de Medicina (ANM) dos Estados Unidos da América fornece valores de referência de ingestão adequada de 2,7L/dia para mulheres e 3,7L/dia para homens.(7) Poderá haver maior necessidade de ingestão de água em situações de prática de exercício, pois os atletas perdem água e eletrólitos, principalmente sódio e cloreto e uma quantidade menor de potássio através da transpiração.(8) Há também maior necessidade de beber água no verão, pela ocorrência de perdas através da transpiração devido ao tempo mais quente. O consumo de água também deve ser reforçado durante a gravidez e amamentação, em certas situações clínicas (prisão de ventre, diarreia, vómitos), mediante o consumo excessivo de café, chás (preto e verde) e bebidas alcoólicas e em situações de toma de diuréticos.(4)(9) As perdas diárias de água, como já descrito podem ocorrer através da pele pela transpiração, através dos pulmões pelo processo de respiração e também pelas fezes e urina. (10) As perdas urinárias são, em condições normais, quantitativamente as mais importantes, pois perde-se maior quantidade de água através da urina. (10) Este processo é controlado pelos rins, pois estes regulam quer o equilíbrio da água e de eletrólitos quer a remoção de toxinas do corpo.(10) Um dos eletrólitos eliminados a partir da urina em condições de excesso de consumo e desidratação é o sódio.(3) Existem trocas de sódio e potássio através das membranas celulares.(3) Apesar da grande variabilidade na ingestão diária de água e sódio, o volume de líquidos fora das células é mantido dentro de uma faixa estreita em indivíduos saudáveis através da ação dos rins pois lidam com grandes variações de carga de sal e água com grande eficiência. (7) Em condições de prática de exercício físico pode ser recomendado o consumo de bebidas funcionais (bebidas desportivas) para auxiliar na reposição destes eletrólitos e na prevenção da desidratação,(8) contudo, convém que este tipo de bebidas não contenham açúcares adicionados.(8) Em indivíduos saudáveis, os rins respondem ao excesso de sódio eliminando-o pela urina. Infelizmente, este processo também remove o potássio. Se os níveis de potássio estão baixos, o corpo tenta armazená-lo, o que também significa reter sódio. Em situações de concentrações elevadas de sódio há também retenção de água e aumento do volume de sangue em circulação, desta forma, ocorre o aumento da pressão arterial (hipertensão) e aumento do ritmo cardíaco, pois em resposta, este precisa bombear maior quantidade de sangue por minuto.(11)(12) O excesso de sódio também diminui a capacidade de relaxamento e de contração dos vasos sanguíneos e também pode estimular em excesso o crescimento do tecido cardíaco. Todas essas respostas são agravadas pela baixa ingestão de potássio.(11) Para além da alteração do equilíbrio de sódio e potássio a desidratação leva a acumulação de toxinas e resíduos que podem levar a formação de cálculos renais (pedras nos rins).(3)(10) Não há dúvida que uma boa hidratação, consumo de sal moderado (5g por dia, OMS) e o do consumo de alimentos ricos em potássio (frutas, vegetais e tubérculos, leguminosas e frutos secos e oleaginosos, carne, peixe, lacticínios, crustáceos e moluscos) nos torna mais saudáveis a nível renal.(11)(12) Cabe a cada um de nós ter atenção à quantidade de água ingerida diariamente, limitar o consumo de sal substituindo-o por ervas aromáticas e aumentar o consumo de frutas e vegetais para promovermos hábitos de vida saudável. Serviço Nutrição Solinca Referências Bibliográficas: 1. Popkin BM, D’anci KE, Rosenberg IH. Water, Hydration and Health. NHI. 2010; 2. Esteves R, Cordeiro T, M. ÀH. A importância da hidratação [Internet]. APN. 2012 [cited 2021 Jan 3]. Available from: https://www.apn.org.pt/imagens/noticias/doc536.pdf 3. IHS. Estabelecimento de Recomendações de Hidratação para os Portugueses. 2010. 4. The National Academies of Science Engineering Medicine. Dietary reference intakes for water, potassium, sodium, chloride, and sulfate. National Academies Press; 2005. 1–617 p. 5. Galal-Gorchev H, Ozolins G, Bonnefoy X. Revision of the WHO guidelines for drinking water quality. Ann Ist Super Sanita. 1993;29(2):335–45. 6. EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA J. 2016;8(3):1–48. 7. IOM. (Institute of Medicine). Dietary Reference Intakes for water, potassium, sodium, chloride and sulfate [Internet]. Book Chapter. 2008. 638 p. Available from: http://scholar.google.com/scholar?hl=en&btnG=Search&q=intitle:DIETARY+REFERENCE+INTAKES#5 8. Orrù S, Imperlini E, Nigro E, Alfieri A, Cevenini A, Polito R, et al. Role of functional beverages on sport performance and recovery. Nutrients. 2018;10(10):1–21. 9. Health Australia K. Drink Water Instead fact sheet [Internet]. 2017 [cited 2021 Jan 3]. Available from: www.kidney.org.au 10. Clark W, Sontrop J. Can water intake prevent CKD? A brief review of the evidence [Internet]. 2017 [cited 2021 Jan 3]. Available from: https://www.thelancet.com/campaigns/kidney/updates/can-water-intake-prevent-ckd 11. Harvard Medical School. Potassium and sodium out of balance [Internet]. [cited 2021 Jan 24]. Available from: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/potassium_and_sodium_out_of_balance 12. Stanhewicz AE, Kenney WL. Determinants of water and sodium intake and output. Nutr Rev. 2015;73:73–82.

A nutrição desempenha um papel vital na saúde e na performance desportiva. Alimentos saudáveis e nutricionalmente completos ajudam a crescer com mais saúde, melhoram as capacidades cognitivas e a sua apetência para os estudos. A função do nutricionista é fazer o seu atleta compreender a importância da nutrição para o seu desempenho e levá-lo a cumprir o aconselhamento alimentar, realizando uma avaliação regular. Os fatores mais importantes na fase de competição dos mais pequenos são as refeições pré e pós-treino e a hidratação, mas acima de tudo a educação alimentar. Sabia que estar adequadamente hidratado promove um maior rendimento no treino? Pois claro, é bem verdade. Incentive o consumo de água lá em casa e nunca se esqueça de colocar todos os dias na lancheira dos seus filhos 1 garrafa de água. Dado que as crianças têm elevado risco de desidratação vá estando atento uma vez que, quando isso acontecer, a probabilidade dele se lesionar ou se sentir cansado rapidamente é maior. Além da água pode ainda fornecer outros alimentos que ajudam no processo de hidratação: infusões, chás, sopa, fruta, hortícolas, leite e iogurtes. As refeições pré e pós-treino ou jogo vão depender dos horários destes. Em manhãs com carga competitiva mais intensa, a maior preocupação é fornecer ao atleta um pequeno-almoço equilibrado e completo, devendo este ser ingerido no mínimo 1h45 antes. Alimentos recomendados – Pão (centeio e mistura e não pão branco ou de forma), queijo (de preferência magro ou meio-gordo), fiambre (preferencialmente de aves), fruta, leite (meio-gordo) e iogurtes (exceto cremosos ou com pedaços). Alimentos a evitar – Cereais de pequeno-almoço açucarados, manteiga, cremes de chocolate, chocolate em pó, bolos, folhados, açúcar. Nesta refeição é fundamental a ausência de açúcar e a presença de proteína para aumentar os níveis de saciedade. A refeição pré-treino sendo refeição intermédia deve dar primazia ao iogurte/néctar, em vez do leite para evitar qualquer tipo de indisposição gástrica. Os alimentos mais açucarados como mel, compota, marmelada, leite achocolatado ou sumos de fruta serão boas opções para a refeição pós-treino, caso faça sentido realizar uma refeição intermédia nesse momento (quando não existir almoço ou jantar no período seguinte). Os lanches deverão cumprir as mesmas recomendações dadas para o pequeno-almoço. Com atividades durante a tarde, o almoço é uma refeição essencial para promover um alto rendimento dentro do campo. Para evitar mal-estar gástrico ou indisposições, esta refeição deverá ser efetuada cerca de 3 horas antes e convém obedecer a algumas características: Sopa  Deve ter consistência creme, evitando alguns hortícolas e leguminosas mais fibrosos (feijão, brócolos, grão, couve…). Prato principal  O principal componente deste prato deverão ser os hidratos de carbono complexos de baixo índice glicémico (arroz branco pouco cozido ou massas “al dente”). A quantidade de proteína deverá ser moderada e há que dar preferência às carnes de aves e ao peixe. Não deve ser muito condimentada e terá de haver uma atenção especial à quantidade de gordura utilizada na confeção, pois poderão interferir no normal funcionamento do processo digestivo. Sobremesa  A prioridade deve ser sempre a fruta fresca e preferencialmente da época, mas poderá surgir também uma gelatina sem adição de açúcares. Caso o almoço/jantar seja pós-competitivo: a sopa poderá manter-se inalterável; a fonte de hidratos de carbono deverá ser de alto índice glicémico (batata assada, puré de batata, arroz malandro…); a sobremesa caso seja em dia excecional poderá incluir outras opções como arroz-doce ou leite creme. A refeição pré-treino tem como objetivos evitar a sensação de fome, fornecer a energia adequada ao músculo e retardar o aparecimento de fadiga enquanto a refeição pós-treino serve para repor as reservas gastas o mais eficaz e rapidamente possível. O processo de aconselhamento alimentar na consulta, como a correção de erros encontrados na história alimentar e a sua justificação, torna-se essencial no sentido de educar a criança a nível alimentar. Para além disso, deve-se ainda encorajar a descobrir novos alimentos, novos sabores bem como novas texturas. Não existem fórmulas ideias para todos os atletas, o mais acertado será melhorar o estado de saúde global e adaptar a alimentação da criança em questão e à modalidade. Serviço Nutrição Solinca