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O exercício físico tem demonstrado ser aliado no tratamento e prevenção das doenças cardiovascular. Estas doenças que, atualmente em Portugal, são consideradas como a principal causa de morte, contribuindo assim para um terço da mortalidade no nosso país, podem, em muitos dos casos, ser prevenidas e controladas através da adoção de um estilo de vida mais saudável e activo. A pratica do exercício físico, que irá melhorar em todos níveis o ser humano (físico, mental e emocional), tem uma contribuição fantástica para o desempenho do sistema cardiovascular. O treino aeróbio controlado irá potenciar um melhor desempenho da função cardíaca, quer na circulação pulmonar (a que leva o sangue do coração aos pulmões e dos pulmões ao coração), quer na circulação sistémica (a responsável por levar o sangue a todos os tecidos do organismo). Então, de forma a prevenir e combater qualquer tipo de doença cardiovascular, podemos e devemos aliar-nos a uma prática do exercício físico regular, supervisionada e recomendada pela equipa médico clinica que o segue. A Organização Mundial de Saúde (OMS) recomenda para a população adulta, uma prática de atividade física de pelo menos 150 a 300 minutos semanais, de atividade física moderada ou pelo menos 75 a 150 minutos de actividade física vigorosa.  Por actividade física compreende-se todo o movimento que pressupõe um desgaste calórico superior ao gasto em repouso (posição sentado, reclinado ou deitado). Considerando os 150 minutos semanais recomendados, sugerimos duas formas para conseguir cumprir esta recomendação: 30 minutos por dia, durante 5 vezes por semana; ou então 3 vezes por semana 50 minutos. Para quem já não pratica exercício físico há mais de 1 ano recomendamos que inicie e mantenha durante uma fase inicial uma intensidade de treino leve, e para quem já é considerado um individuo fisicamente ativo (faz atividade física pelo menos de 30 minutos, 3 vezes por semana há 6 meses), recomendamos que alcance uma intensidade moderada. Benefícios adicionais serão alcançados, de acordo com as recomendações da OMS e Direcção geral de saúde (DGS), com a realização de pelo menos, 2x por semana de exercícios de fortalecimento muscular e também redução dos períodos de tempo sedentário (parados).  Neste sentido, podemos separar por dias, os treinos aeróbios e os treinos de força; e/ou conjugar no mesmo dia treino de aeróbio com treino de força. Devemos também estar atentos aos sinais do nosso corpo ao longo do dia, quer seja durante os momentos recomendados de atividade física semanal, quer seja durante os períodos de repouso. Esteja sempre atento aos sintomas de doenças cardiovasculares tais como dores no peito, falta de ar, desmaios e “pernas inchadas”. Neste caso procure sempre assistência medica e conselhos para iniciar a pratica de exercício físico. Caso já esteja diagnosticado ou até mesmo em situações como hipertensão, obesidade e diabetes, não evite fazer exercício. Procure ajuda com um profissional do exercício físico qualificado, sempre sob o aconselho médico. Jorge Reis, Personal Trainer do Solinca Rio Tinto Referências: Diretrizes da OMS para atividade física e comportamento sedentário: num piscar de olhos [WHO guidelines on physical activity and sedentary behavior: at a glance] ISBN 978-65-00-15021-6 (versão digital) ISBN 978-65-00-15064-3 (versão impressa)

Um plano de treino, para além dos aspetos técnicos relativos à seleção, ordenação e progressão dos exercícios, deve compreender determinados fatores, que o irão ajudar a ter sucesso e alcançar os seus objetivos na premissa que o mais importante é que garanta um certo nível de aderência a essa nova realidade, praticar exercício físico. Para isso, o plano de treino deve assegurar 3 características fundamentais: Ser Realista! Seja o plano de treino, seja o objetivo a ele associado deve ser algo realista! A primeira coisa que precisa de considerar ao planear o treino é o seu cronograma e ter um prazo associado ao seu objetivo de forma a criar uma estratégia realista com base no prazo que tem e planear as diferentes fases do seu treino nesse período. Embora isso possa parecer óbvio, é algo que as pessoas normalmente pecam. Se inicialmente definir que a “abordagem ideal” é treinar seis dias por semana, durante duas horas por dia, tendo como referência a imagem do seu atleta favorito, mas em contrapartida, não viver o mesmo contexto que ele, seja porque trabalhas 50 horas por semana, tem diferentes compromissos familiares e consideravelmente menos recursos para investir, convido-o a refletir melhor o quão acertada será essa abordagem que definiu à priori. Na maioria das vezes o cenário ideal não é realista. Terá sempre de pensar em adequar o seu programa de treino ao que é sustentável e realista para si, antes de considerar qualquer outra coisa. Concentre-se no que pode fazer, nos dias disponíveis e se realisticamente se imagina a manter esta rotina a longo prazo. Aquilo que parece melhor no papel, mas que se torna tão difícil, que acaba por não ser cumprido, produzirá um resultado pior do que algo ligeiramente inferior do ponto de vista teórico, mas ao qual possamos aderir de forma consistente. Lembra-se que a consistência é o que faz o progresso e não a perfeição. Ser Estimulante! Inicialmente deve optar por exercícios básicos e de fácil aprendizagem em que consiga uma execução correta e mais eficaz, que lhe provoque a sensação de que realmente está a trabalhar o músculo certo. Para além disso, o treino deve ser algo que lhe provoque sentimentos de prazer, um momento do seu dia em que realmente aprecie o que estás a fazer, principalmente numa fase inicial, de forma a garantir a sustentabilidade a longo prazo. Isto porque, é muito comum que planos com exercícios de alta complexidade, que provocam sentimentos de incompetência e pouca coordenação motora, sejam extremamente frustrantes.  Isto não quer dizer que apenas devemos treinar aquilo que gostamos, mas simplesmente ser inteligente ao ponto de ajustar as diretrizes e princípios básicos do treino aos seus gostos pessoais, na medida do possível, ou seja, configurar o seu treino não apenas com base na teoria, mas também com prazer pessoal. Isto associará o prazer aos resultados, fatores que acabarão por gerar um ciclo de retroalimentação positiva, fazendo-o progredir cada vez mais nos treinos e a tirar cada vez mais prazer dos mesmos. No entanto, muitas pessoas, apenas sentem prazer e real motivação para o treino com base nos resultados e isso muitas vezes é um erro. Resultados significativos e duradouros requerem paciência, exigem que aprenda a apreciar o processo que lhe levará ao resultado final. A ideia fundamental a ser retida é que determinar o que é melhor para si exige um planeamento multifatorial e um equilíbrio entre o que é o melhor, o possível e o sustentável, e isto tem uma enorme variação individual. O perfeito nunca será sustentável e tentar alcançar a perfeição é caminhar em direção ao fracasso! Além disso, existirá algo como o “plano perfeito”? Como é que algo no papel, vai antecipar o seu estado físico e emocional em cada um dos dias desse plano? E por essa razão se está a ler este artigo na esperança de encontrar o treino ideal para si, lamento, mas não será o caso. Só você, e o profissional que o acompanha, conhecendo todas as variáveis em jogo, conseguirão definir a estratégia que mais se adeque à sua rotina, às suas necessidades e às suas expetativas. Não há nada errado em querer mais e esforçar-se a 100%, muito pelo contrário! Mas não caia na armadilha de questionar e mudar constantemente o seu plano, no sentido de procurar a fórmula mágica ou uma evolução mais rápida, isso retirar-lhe-á consistência, e na verdade, só vai atrasar ou diminuir os resultados. Ser Flexível! A sua periodização de treino exige uma certa flexibilidade e capacidade de adaptação. A flexibilidade é um requisito dos dois fatores que apresentamos anteriormente, ou seja, ela permite que aproveite o seu treino e que as suas expetativas e objetivos sejam tangíveis. No decorrer do dia a dia, vão surgir momentos em que o treino simplesmente não vai correr como planeado, seja pelo stress do trabalho, algum compromisso familiar, etc… Quando essas situações ocorrem, é importante ter a flexibilidade para ajustar o treino e continuar a progredir em direção aos teus objetivos sem desistir ou progredir às cegas. Mas em termos práticos o que é a flexibilidade? Na verdade, é em grande parte, um estado de espírito, que poderá interiorizar, aprendendo a fazer ajustes no treino, mantendo o seu progresso. Por exemplo, conforme a sua predisposição momentânea (stress, nutrição, descanso, entre outros fatores externos) o seu estado físico e psicológico poderá não estar a 100%. É lógico que idealmente deve programar a sua semana de treino e executá-la tal e qual planeou, mas saber ouvir o seu corpo e adequar o teu treino à sua disponibilidade momentânea pode ser um divisor de águas muito grande nos seus resultados. Para além de uma gestão muito mais eficaz dos seus níveis de fadiga, conseguirá progredir no momento certo, e mesmo que não esteja no seu melhor dia, o facto de poder realizar um treino menos intenso, compensando com um volume maior, sabendo ainda assim que tem essa flexibilidade, manter-lho-á motivado e consistente com o seu treino e consequentemente com os seus resultados.