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As calorias ingeridas diariamente são o fator chave para qualquer objetivo, seja ele aumentar ou diminuir peso. No exemplo de quem está de dieta para perda de peso, o controlo das calorias deve ser rigoroso. Quando se fala em alimentação saudável não significa que todos os alimentos tenham um baixo teor calórico e sejam “inofensivos”, e quando incluímos esse tipo de alimentos na nossa alimentação diária de forma desmedida acabámos por não perder peso e até, em alguns casos, engordar. Uma das formas de controlarmos esse consumo tem que ver com a leitura dos rótulos alimentares e perceber que a composição dos alimentos em hidratos de carbono, proteína e gorduras são os principais responsáveis pela densidade calórica de todos os alimentos. A sociedade vive ainda num mundo em que os hidratos de carbono são os maus da fita e muitas vezes estes acabam por ser retirados das refeições diárias. Esta restrição faz com que, muitas vezes, substituam os hidratos de carbono por fontes de gordura o que em termos calóricos poderá não ser a melhor opção, principalmente se não houver uma adequação em termos de qualidade e de quantidades de gordura às necessidades da pessoa. Apesar da gordura ser um macronutriente necessário ao funcionamento do nosso corpo, não devemos esquecer que 1 grama de hidratos de carbono fornece cerca de 4 kcal e 1 grama de gordura fornece cerca de 9 kcal. Por isso, volume de comida pode não ser indicativo de volume calórico. Conseguimos verificar isso no seguinte exemplo: 80 framboesas têm cerca de 85 kcal, o que corresponde em termos calóricos a quase 3 nozes inteiras. Como é possível tanta diferença de volume para as mesmas calorias? Porque a fruta tem na sua composição água e hidratos de carbono e as nozes têm como maior constituinte a gordura. Uma pessoa que faça trocas alimentares deste género, de forma desajustada às suas necessidades, porderá potenciar resultados diferentes dos desejados! Por isso, esteja atento à composição nutricional de todos os alimentos, através da leitura dos rótulos por exemplo, e se tiver dúvidas em interpretar alguma informação ou necessitar de ajuda para adequar à sua realidade diária e objetivos procure sempre um Nutricionista para ajudá-lo. Serviço de nutrição Solinca

Hidratação e Saúde Renal Desde que as espécies primitivas se aventuraram dos oceanos para viver na terra, a principal chave para a sobrevivência tem sido a prevenção da desidratação.(1) A água é o principal constituinte do organismo, representa mais ou menos 60% do peso corporal em adultos e é fundamental para a realização de praticamente todas as funções do organismo, sendo especialmente importante na regulação da temperatura corporal.(1)(2) Na roda dos alimentos mediterrânea, a água, encontra-se no centro, não somente porque deve ser consumida regularmente e em quantidades adequadas, mas também porque é um importante componente de todos os alimentos, sendo um elemento crucial e fundamental numa alimentação saudável e equilibrada.(1)(2)(3) Uma pessoa hidratada tem um corpo devidamente preparado para realizar de forma eficiente funções como: Transporte de nutrientes, oxigénio e outros compostos para as células; Regulação da temperatura corporal; Regulação do trânsito intestinal; Lubrificação das articulações; Melhoria do funcionamento dos músculos; Transporte de nutrientes essenciais até aos rins; Eliminação de toxinas, na forma de urina.(2)(4) A ingestão adequada de água, não apenas a água como bebida, mas também como constituinte de bebidas é de mais ou menos 3L para homens e 2,2L para mulheres. Poderá haver maior necessidade de ingestão de água em situações de prática de exercício, pois os atletas perdem água e eletrólitos, principalmente sódio e cloreto e uma quantidade menor de potássio através da transpiração.(5) Há também maior necessidade de beber água no verão, pela ocorrência de perdas através da transpiração devido ao tempo mais quente. O consumo de água também deve ser reforçado durante a gravidez e amamentação, em certas situações clínicas (prisão de ventre, diarreia, vómitos), mediante o consumo excessivo de café, chás (preto e verde) e bebidas alcoólicas e em situações de toma de diuréticos.(4)(6) As perdas diárias de água, como já descrito podem ocorrer através da pele pela transpiração, através dos pulmões pelo processo de respiração e também pelas fezes e urina. (7) As perdas urinárias são, em condições normais, quantitativamente as mais importantes, pois perde-se maior quantidade de água através da urina. (7) Este processo é controlado pelos rins, pois estes regulam o equilíbrio da água e de eletrólitos e removem as toxinas do corpo.(7) Um dos eletrólitos eliminados a partir da urina em condições de excesso de consumo e desidratação é o sódio.(3) Existem trocas de sódio e potássio através das membranas celulares.(3) Apesar da grande variabilidade na ingestão diária de água e sódio, o volume de líquidos fora das células é mantido dentro de uma faixa estreita em indivíduos saudáveis através da ação dos rins pois lidam com grandes variações de carga de sal e água com grande eficiência. (7) Em condições de prática de exercício físico pode ser recomendado o consumo de bebidas funcionais (bebidas desportivas) para auxiliar na reposição destes eletrólitos e na prevenção da desidratação.(5) Contudo, convém que a bebida não tenham açúcares adicionados.(5) Em indivíduos saudáveis, os rins respondem ao excesso de sódio eliminando-o pela urina. Infelizmente, este processo também remove o potássio. Se os níveis de potássio estão baixos, o corpo tenta armazená-lo, o que também significa reter sódio. Em situações de concentrações elevadas de sódio há também retenção de água e aumento do volume de sangue em circulação, desta forma, ocorre o aumento da pressão arterial (hipertensão) e aumento do ritmo cardíaco, pois, em resposta este precisa bombear maior quantidade de sangue por minuto.(8)(9) O excesso de sódio também diminui a capacidade de relaxamento e de contração dos vasos sanguíneos e também pode estimular em excesso o crescimento do tecido cardíaco. Todas essas respostas são agravadas pela baixa ingestão de potássio.(8) Para além da alteração do equilíbrio de sódio e potássio a desidratação leva a  acumulação de toxinas e resíduos que podem levar a formação de cálculos renais (pedras nos rins).(3)(7) Não há dúvidas que uma boa hidratação, a limitação do consumo de sal (5g por dia, OMS) e o aumento do consumo de potássio nos torna mais saudáveis a nível renal.(8)(9) Cabe a cada um de nós ter atenção à quantidade de água ingerida diariamente, limitar o consumo de sal substituindo-o por ervas aromáticas e aumentar o consumo de frutas e vegetais para promovermos hábitos de vida saudável. Serviço de Nutrição Solinca Referências Bibliográficas: 1. Popkin BM, D’anci KE, Rosenberg IH. Water, Hydration and Health. NHI. 2010; 2. Esteves R, Cordeiro T, M. ÀH. A importância da hidratação [Internet]. APN. 2012 [cited 2021 Jan 3]. Available from: https://www.apn.org.pt/imagens/noticias/doc536.pdf 3. IHS. Estabelecimento de Recomendações de Hidratação para os Portugueses. 2010. 4. The National Academies of Science Engineering Medicine. Dietary reference intakes for water, potassium, sodium, chloride, and sulfate. National Academies Press; 2005. 1–617 p. 5. Orrù S, Imperlini E, Nigro E, Alfieri A, Cevenini A, Polito R, et al. Role of functional beverages on sport performance and recovery. Nutrients. 2018;10(10):1–21. 6. Health Australia K. Drink Water Instead fact sheet [Internet]. 2017 [cited 2021 Jan 3]. Available from: www.kidney.org.au 7. Clark W, Sontrop J. Can water intake prevent CKD? A brief review of the evidence [Internet]. 2017 [cited 2021 Jan 3]. Available from: https://www.thelancet.com/campaigns/kidney/updates/can-water-intake-prevent-ckd 8. Harvard Medical School. Potassium and sodium out of balance [Internet]. [cited 2021 Jan 24]. Available from: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/potassium_and_sodium_out_of_balance 9. Stanhewicz AE, Kenney WL. Determinants of water and sodium intake and output. Nutr Rev. 2015;73:73–82.