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Se tem uma hérnia com certeza já se questionou se deve ou não continuar a treinar. Sabemos que, após uma crise, temos receio de voltar a ter aquelas dores que nos obrigam a parar e muitas vezes adiamos a retoma à atividade física. Mas sabia que o exercício físico quando realizado adequadamente ajuda no alívio da sintomatologia e na prevenção de novas crises? Vamos demonstrar como. O disco intervertebral é uma “esponjinha” localizada entre as vértebras e desempenha um papel de grande importância na sustentação da coluna vertebral, e na absorção de impactos e distribuição de cargas. A hérnia discal surge quando parte desse disco sai da sua posição normal comprimindo outras estruturas, originando sintomas como dor local que pode irradiar para os membros superiores, no caso da hérnia cervical e para os membros inferiores nos casos da hérnia lombar. O exercício ajuda na diminuição da sintomatologia e contribui para uma coluna mais saudável, fortalecida, evitando novas crises. De que forma é que o exercício pode ajudar? Alivia a dor e ajuda na recuperação das amplitudes através do alongamento; Melhora a hidratação do disco: facilita o transporte dos nutrientes e a água aos discos; Reduz a inflamação: exercícios de ativação/ fortalecimento dos músculos vertebrais aumentam na difusão passiva de oxigênio e diminui a concentração de hidrogênio, levando a uma redução da dor nos processos patológicos mecânico-degenerativos da coluna; Promove um melhor suporte à coluna através de exercicios de fortalecimento do tronco; Reduz a carga na coluna através do fortalecimento dos membros superiores e inferiores; Ajuda na manutensão e na perda de peso e por isso menos sobrecarga para a coluna; Melhora a mobilidade intervertebral; Aumenta a estabilidade articular: Exercícios específicos ativam músculos que tendem a estar fracos nestas patologias (estabilizadores da coluna). Prepara a estrutura para que o risco de novas crises seja reduzido, e caso surjam, que essas crises sejam de menor intensidade e de recuperação mais rápida. No entanto, é importante que realize uma avaliação física e tenha indicação médica para iniciar a prática de exercicio. Reforçamos ainda, que dependendo da fase em que se encontra, devera solicitar o apoio junto de profissionais qualificados na elaboração de um plano de treino especifico e adequado às suas necessidades e para que experiência de treino decorra da melhor forma possivel. No entanto, partilhamos algumas recomendações gerais, que sugerimos que tenha em consideração, antes, durante e após os treinos: Na Fase aguda deve evitar exercícios de impacto como saltos, corridas e uso de cargas, bem como, sugerimos que realize exercícios que visam promover mobilidade vertebral, alongamento muscular; Na Fase crónica, onde já não há sintomatologia, sugerimos realizar exercícios específicos de fortalecimento e estabilidade vertebral que ajudam a evitar novas crises; Durante os exercícios, é importante ser acompanhado de perto por um profissional especializado para manter uma postura correta e prevenir novas lesões; Respeite os limites do teu corpo e caso tenha dor ou desconforto, deve interromper os exercícios e procurar ajuda de um profissional especializado; Inclua alongamentos suaves ao seu plano de treino; Mantenha a hidratação diária ingerindo líquidos ao longo do dia especialmente durante o exercício físico; Se tem uma profissão sedentária, levanta-se com mais frequência e ande um pouco, evitando permanecer sentado, na mesma posição, por muito tempo; Mantenha-se ativo/a ao longo do dia e procure incluir a pratica de exercício físico pelo menos 3 vezes por semana. Mantenha-se activo! Mantenha-se saudável! Referencias bibliográficas: TOSCANO, J.J.O.; EGYPTO, E.P. A influência do sedentarismo na prevalência de lombalgia. Revista Brasileira de Medicina do Esporte. São Paulo, vol. 7, nº 4, p. 132 a 136, jul/ago. 2001. Ewerton Durso dos Reis, Raquel do Carmo Nascimento¹, Rafael Correia Viana¹, Mauricio Nascimento de Oliveira, Daniela Scoss BENEFÍCIOS DA MUSCULAÇÃO PARA PORTADORES DE HÉRNIA DE DISCO ISSN: 2179-6998 (impresso) / ISSN: 2238-6335 (eletrônico) Rev. Ibirapuera, São Paulo, n. 13, p. 56-61, jan/jun 2017 Selkowitz DM, Kulig K, Poppert EM, Flanagan SP, Matthews ND, Beneck GJ, Popovich JM Jr, Lona JR, Yamada KA, Burke WS, Ervin C, Powers CM; Physical Therapy Clinical Research Network. The immediate and long-term effects of exercise and patient education on physical, functional, and quality-of-life outcome measures after single-level lumbar microdiscectomy: a randomized controlled trial protocol. BMC Musculoskelet Disord. 2006 Aug 25;7:70 Dan Med Bull.  Assessment and exercise in low back pain. With special reference to the management of pain and disability following first time lumbar disc surgery. 1995 Sep;42(4):301-13.

A evolução do conhecimento na área do treino cardiovascular tem demonstrado diferentes métodos para o crescimento da aptidão Cardiovascular, recorrendo a métodos contínuos e métodos intervalados. Os treinos steady-state ou resistência e os treinos HIIT (High Intensity Interval Training) tornaram-se conceitos bastante conhecidos. Durante um treino em steady-state, como uma corrida, caminhada ou remo, atinge-se um determinado nível de intensidade que pode estabilizar no decorrer do tempo. Se traduzirmos isto num gráfico, podemos imaginar uma curva que atinge um plateau a partir de um determinado tempo. O HIIT, que tem como princípio ser extenuante, curto e seguro, deve ter uma duração de 18 a 30 minutos com intervalos alternados de alta e baixa intensidade. Um treino HIIT pressupõe o alcance de certos picos de intensidade que aumentam a frequência cardíaca para níveis bastante mais altos, que podem chegar aos 95% da frequência cardíaca máxima. Entre cada um destes picos, o estado de repouso do indivíduo não é absoluto, atingindo apenas o patamar do treino aeróbio base que serve de uma recuperação ativa. De acordo com Herodek et al. (2014), quando é realizado duas a três vezes por semana pode aumentar o VO2max, a resistência Cardiovascular, a resistência, a força e a potência muscular. Segundo a ACSM (2010), devemos combinar diferentes tipos de treino. Um método de treino que tem por base um patamar de intensidade aeróbio, semelhante ao treino steady-state mencionado acima, mas também um método que atinge picos de intensidade mais elevados, semelhante ao treino HIIT. As vantagens deste treino ‘híbrido’ foram estudadas em 2015, por Herodek et al. Este estudo analisou a eficiência deste treino hibrido no decorrer de 8 semanas. Esta análise incluiu medições de tolerância à glicose, colesterol, resistência cardiovascular e composição corporal. Depois de apenas 8 semanas, os indivíduos submetidos a este treino viram um aumento de 11,8% no VO2 máximo (medida que determina a capacidade cardiovascular de um indivíduo), uma redução de 7% na pressão arterial sistólica e ainda uma redução de 13,8% em massa gorda. Houve também uma redução nos valores de colesterol de 13%. Com isto não quer dizer que outros métodos não sejam tão eficazes. Aliás, a ACSM (2010) recomenda acima de tudo diversidade nos estímulos tanto de treino de força como treino cardiovascular. E é com base nesta premissa que se pode concluir que um equilíbrio dos vários métodos, ajustados de acordo com o nível de experiência do indivíduo, será a melhor solução para melhoria e manutenção da saúde cardiovascular. Referências bibliográficas American College of Sports Medicine 2010, Directrizes do ACSM para os testes de esforço e sua prescrição. ACSM Faulkner, H; Pugh, K; Hood, M; Menon, K; King, A; Nimmo, A; 2015. Group studio cycling; an effective intervention to improve cardio-metabolic health in overweight physically inactive individuals. Journal of Fitness Research, 4 (2), pp. 16-25. Herodek, K; Simonovic, C; Pavlovic, V; Stankovic, R; 2014. High Intensity Interval Training. Activities in Physical Education and Sport, 4 (2), pp. 205-207