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A dor muscular tardia é sentida por todos após uma nova sessão de treino intensa ou em esforços realizados no quotidiano. Por vezes esta dor é tão acentuada que se confunde com tensão muscular ou outra lesão, manifestando-se essencialmente como fraqueza muscular. O desconforto começa a sentir-se geralmente após a primeira noite de sono e pode prolongar-se por 24 até 72 horas. Estes sintomas podem ser incomodativos principalmente numa fase inicial ou reinício de novas rotinas de exercício físico, especialmente em treino de força. Sendo esta, de facto, uma das razões que leva à desistência dos praticantes. Qual é a causa deste desconforto? Quando há presença de contração muscular repetida, contínua e intensa, surge a metabolização da glicose para fins energéticos. Desta degradação, resulta o ácido láctico, que em ambiente celular tende a perder um ião de hidrogénio e a transformar-se em lactato. Por esta razão, e do ponto de vista fisiológico, faz mais sentido falar-se em lactato do que em ácido láctico. Num estudo realizado por pesquisadores franceses sobre ‘falsos conceitos acerca do ácido lático’ e, mais especificamente, lactato, explicam que, durante a fase de recuperação pós-contração, o lactato acumulado é oxidado pela lactato desidrogenase em piruvato. Esse piruvato é oxidado nas mitocôndrias, contribuindo para a ressíntese de ATP, bem como, é transportado no sangue para ser usado noutras partes do corpo. Neste estudo, observou-se ainda que, em indivíduos cujos níveis de lactato foram monitorados por 72 horas antes, durante e após o exercício, os seus níveis de ácido lático retornaram aos níveis pré-exercício em 1 hora e meia após a interrupção do exercício físico. É assim muito improvável que o acúmulo de ácido lático seja a causa desta dor. O que desencadeia então a dor muscular tardia? O exercício físico ou qualquer estímulo com outra intensidade que não seja frequente, inclusive em atletas de alta competição com excelente condição física, estão suscetíveis a esta reação – dor muscular tardia – especialmente quando treinam mais horas que o habitual. Porém, à medida que os músculos se familiarizam com cargas ou intensidades específicas, rapidamente se adaptam, adaptações estas que poderão ser tanto neurais, mecânicas e celulares. As evidências indicam, que em relação à dor tardia: As contrações “excêntricas”(resistir ao alongamento muscular), causam dor muscular tardia mais rapidamente, ao invés do treino mais com maior vigor concêntrico (fase de encurtamento muscular). A genética é provavelmente um fator, embora seja uma experiência universal, a sensibilidade ao efeito e a sua intensidade variam consideravelmente de uma pessoa para outra. Pode ser agravada por outras condições. Por exemplo, em caso de desidratação, o efeito será agravado. A teoria mais atual e bem fundamentada é aquela que se baseia na rutura da componente contrátil do tecido muscular após a realização essencialmente de exercícios com ênfase na fase excêntrica. Os nociceptores (recetores nervosos sensíveis a estímulos que causam dor) localizados no tecido conjuntivo muscular e nos tecidos circundantes são ativados, o que leva à sensação da dor que conhecemos. Podemos atenuar esta dor? As dores musculares pós-treinos podem afetar o desempenho físico, causando limitação na amplitude do movimento articular, atenuação dos impactos e força muscular. Alterações nos padrões de movimento e recrutamento muscular também podem ocorrer, causando stress em ligamentos e tendões. Estes mecanismos compensatórios podem aumentar o risco de lesões em caso de retorno antecipado às sessões de treino. Os anti-inflamatórios demonstram efeitos dependentes da dose que também podem ser influenciados pelo tempo de administração. Da mesma forma, a massagem local mostra resultados variados de acordo com o tempo de aplicação e a técnica utilizada. Estudos revelam que a crioterapia, alongamentos, homeopatia, ultrassom e eletroterapia não demonstram efeitos no alívio da dor na fase aguda. Um alongamento com intensidade elevada poderá causar mais dano estrutural e consequentemente aumentar os sintomas de dores musculares. É recomendável, porém, realizar alongamentos estáticos, dinâmicos ligeiros ou exercícios de mobilidade para favorecer a reorganização do tecido muscular, com uma intensidade baixa. O exercício está demonstrando como o meio um eficaz de aliviar a dor durante o período agudo da mesma, devendo ser realizado a uma intensidade mais baixa. No caso de atletas que necessitem treinar diariamente devem reduzir a intensidade e a duração dos exercícios nos dois dias seguintes. Como alternativa, podem-se exercitar grupos musculares diferentes para permitir a recuperação dos grupos afetados pelo desconforto. Como prevenção, exercícios de força excêntrica ou novos exercícios devem ser introduzidos progressivamente nos treinos durante o período de uma ou duas semanas a fim de reduzir este desconforto ou até mesmo a interrupção das sessões. Bons Treinos! Referências bibliográficas Correia, & Pezarat, P., Espanha, M (2010). Aparelho locomotor. Anatomofisiologia dos sistemas nervoso, osteoarticular e muscular (volume 1). Cruz Quebrada: FMH edições. Ruivo, R. (2019). Manual de avaliação e prescrição de exercício (5ª edição). Editora Self. Tavares, C. (2009). O treino da força para todos. Coleção “Fitness é Manz” (4ª edição). A. Manz Produções. Cheung, K., Hume, PA, Maxwell, L. (2012). Delayed Onset Muscle Soreness. Treatment Strategies and Performance Factors. Disponível em: https://link.springer.com/article/10.2165%2F00007256-200333020-00005. Acesso em: 1 abr. 2020. Léger, L., Cazorla, G., Petibois, C. & Bosquet, L. (2001). Lactate and exercise: Myths and realities. Disponível em: https://www.researchgate.net/publication/312536986_Lactate_and_exercise_Myths_and_realities. Acesso em: 1 abr. 2020. McHugh, MP. (2003). Recent advances in the understanding of the repeated bout effect: the protective effect against muscle damage from a single bout of eccentric exercise. Disponível em: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12641640. Acesso em: 31 mar. 2020. Silva, R. (2013). O que é o ácido lático? Disponível em: https://ciencia20.up.pt/index.php?option=com_content&view=article&Itemid=101&id=384. Acesso em: 31 mar. 2020.

Faz sentido começarmos por explicar o que é o BODYCOMBAT™. O BODYCOMBAT™ é um treino de fitness baseado nos diferentes estilos de artes marciais existentes, desde o Boxe, passando pelo Muay Thai, até ao Karaté, entre outras. É uma aula de grupo que junta os benefícios de um treino de combate com os benefícios de um treino cardiovascular e de força. É um treino sem qualquer contacto físico, ou seja, não há nenhum alvo para bater diretamente, conhecido como Treino de Sombra. Mas então como é que uma aula de grupo baseada em artes marciais que não tem contacto físico funciona e apresenta resultados? Já sabemos em que consiste o BODYCOMBAT™, agora falta explicar como é que “bater em nada” durante 45 minutos funciona. O “bater em nada” no mundo das artes marciais é conhecido como Treino de Sombra. Certamente já vimos, na televisão ou na internet, um lutador a fazer movimentos de combate no vazio do ar, sem nenhum alvo físico à sua frente, e isso, tem vários propósitos muito benéficos: É um dos poucos treinos que podemos fazer em qualquer lugar sem a necessidade de equipamento. Pode aplicar-se a qualquer arte marcial, pois não estamos condicionados a nenhuma regra específica. Por não haver alvo podemos focar na técnica do movimento, sem risco de lesão; Graças à repetição dos movimentos melhoramos a condição física, técnica, alinhamentos de ataque e de defesa, postura de pés e de combate. Facilidade em memorizar combinações de combate de braços e de pernas. Reforço da memória muscular. Aumento de controlo sobre os movimentos: como não temos que nos preocupar onde e como bater, conseguimos ter uma melhor perceção do movimento, executando-o na sua amplitude correta e trazendo-o de volta à base do ataque. Quais os benefícios do BODYCOMBAT™? Graças ao grande número de repetições que fazemos durante uma aula, treinamos as pernas na sua totalidade, tonificamos os braços, costas e ombros e treinamos todo o nosso core de uma forma fenomenal. Numa aula de BODYCOMBAT™ fazemos o equivalente a 1700 crunches (abdominais) devido às rotações dos murros e pontapés que as diferentes artes marciais exigem. Também melhoramos muito a nossa coordenação, agilidade e velocidade queimando até cerca de 700 calorias numa só aula. Como iniciar as aulas de BODYCOMBAT™? Quando iniciamos uma nova aula, ou um novo treino, temos tendência a sentirmo-nos um pouco intimidados e até envergonhados. Por isso, recomendamos muitas vezes, que traga um amigo/parceiro para treinar consigo. Além de se motivarem, e comprometerem um com o outro, irão apoiar-se mutuamente e a experiência de treinar será mais divertida. De qualquer forma, mesmo que neste momento, ainda não tenha o parceiro de treino certo para si, tenha a certeza que terá o instrutor certo! O Instrutor, irá dar-lhe todo o apoio que precisa para que a experiência de inicio desta modalidade, decorra da melhor forma possível. Por outro lado, a Les Mills (entidade formadora e criadora do programa), desenvolveu os seus programas de forma a serem adaptados ao nível de condicionamento físico e mental de cada uma. A aula começa sempre com um aquecimento onde são ensinados todos os nomes dos movimentos que vamos fazer durante a aula. Além disso, executamos esses mesmos movimentos várias vezes ao longo de 8/9 minutos de aquecimento, para ficarmos desde o início com uma perceção do que vem aí. Depois vêm os treinos com diferentes intensidades, sempre com uma ou várias artes marciais na base desse treino: umas faixas mais direcionadas para braços (como o Boxe, Muay Thai, etc) e outras faixas direcionadas mais para pernas (Karaté, Capoeira, Taekwondo, etc). É uma aula de intensidade intervalada, conhecida como HITT, ou seja, temos momentos de alta intensidade para desafiar o guerreiro que há em nós, e recuperamos com momentos menos intensos, mas sem nunca baixar a guarda e parar verdadeiramente o treino. O BODYCOMBAT™ tem uma grande variedade musical, com músicas escolhidas a dedo para cada momento do treino. Músicas que nos conseguem dar aquela energia extra para irmos mais longe, músicas para nos divertirmos durante a aula e, no final do treino, músicas mais serenas para alinharmos as nossas energias para o resto do dia. De que está à espera para experimentar uma das modalidades de fitness mais frequentadas no mundo? Comece já hoje! Consulte os nossos mapas de aulas! Boas Aulas!