A ingestão de água é necessária para manter o bom funcionamento de todos os órgãos, mas apesar de todos conhecerem os benefícios que a água proporciona, nem todas as pessoas ingerem a quantidade diária necessária. Uma das formas deliciosas de conseguir assegurar uma boa ingestão diária de água, é com águas aromatizadas. Assim, para além de garantir a hidratação, absorve os nutrientes antioxidantes das frutas, legumes e ervas aromáticas que utilizar na sua preparação. Vários benefícios das águas aromatizadas: Melhoram o sabor, a palatibilidade (para intensificar o sabor, devemos apertar ligeiramente as bagas e esfregar ou pisar no jarro, assim como as folhas das ervas aromáticas para libertar o seu aroma, antes de colocar a água Nutritivas, fornecendo antioxidantes e minerais Podem ter efeitos mais específicos no organismo (antioxidante, diurético, termogénico…) Aumenta a saciedade , ajudando a “enganar” a fome quando bebida ao longo do dia Mesmo que encontremos na prateleira do supermercado águas engarrafadas, devemos resistir ao impulso e optar por preparar as águas aromatizadas em casa. Dessa forma, para além de podermos controlar os ingredientes e as respetivas quantidades que adiciona, com produtos frescos conseguimos garantir melhor qualidade nutricional. Sabendo que 60% a 70% do corpo humano é constituído por água, nunca será demais reforçar a ideia de que é importante beber entre 1,5 a 2 litros de água por dia. Esta é uma indicação genérica, claro está que pode e deve ser adaptada a cada pessoa. Não tente passar de 2 copos/dia para 2L/dia, faça um aumento gradual mas consistente no tempo, de forma a que seja exequível para si. Durante o treino: Podemos também inclusive ingeri-la durante o treino. Nesta altura a ingestão de águas aromatizadas pode ser interessante pelos efeitos extra dos ingredientes que colocamos, além de efeito mais básico – hidratar: Fornecemos antioxidantes que ajudam a “combater” os normais oxidantes produzidos durante o exercício Aumenta a palatabilidade, logo o prazer de beber Se for levemente doce consegue diminuir a perceção do cansaço/esforço durante o exercício Como preparar? O modo de preparação é muito simples e não varia muito de receita para receita. Deve partir as frutas e restantes ingredientes em pedaços para um recipiente, juntamente com a água. Para ajudar a libertar os nutrientes e aromas dos ingredientes, devemos idealmente preparar 2-3 horas antes da ingestão e deixar a refrescar no frigorífico. Evitar deixar uma camada de ar no recipiente, ou usar recipientes/tampas metálicas, pois favorecem a oxidação dos nutrientes. Opte idealmente por garrafas de vidro. Deixamos um exemplo de receita para experimentar! ÁGUA ANTIOXIDANTE (com polifenóis, licopeno e vitamina C): Ingredientes: 0,5L de água 2 colheres de sopa de frutos vermelhos/silvestres (morangos, amoras, framboesas, arandos, mirtilos) 3 folhas de manjericão Benefícios: Hidrata; Previne o envelhecimento; Reforça o sistema imunitário; Restaura a vitalidade; Normaliza a tensão arterial; Efeito anticancerígeno; Melhora a digestão (manjericão); Aumenta a absorção de ferro quando acompanha uma refeição. Equipa de Nutrição Solinca

A dia 10 de fevereiro celebra-se o dia mundial das leguminosas. Este grupo de alimentos pertence ao reino das plantas, família Fabaceae. São sementes que crescem em vagens e, entre as mais comumente consumidas, destacam-se o grão-de-bico, o chícharo, o feijão, a feijoca, a lentilha, a soja, a ervilhas, as favas e o tremoço. (imagem – fonte: Associação Portuguesa dos Nutricionistas) Do ponto de vista nutricional, são um alimento muito rico e completo, sendo que do seu consumo podem adverir inúmeros benefícios para a saúde. As leguminosas são fonte de: Proteína, sendo um alimento indispensável num regime alimentar vegetariano. Contudo, como a proteína que os constitui é uma proteína de baixo valor biológico, devem ser complementadas com outros alimentos de origem vegetal (ex.: cereais) de forma a obter-se uma proteína completa e idêntica à das fontes de proteína de elevado valor biológico (ex.: carne, peixe, ovos, lacticínios); Hidratos de carbono complexos, nomeadamente amido, importante fonte de energia; Fibra, ajudando na promoção da saciedade e controlo de peso, do bom funcionamento do intestino e do controlo dos níveis de colesterol; Minerais, como o ferro, o potássio, o magnésio, o fósforo e o zinco. De forma a aumentar a absorção do ferro que possuem, deve-se incluir um alimento fonte de vitamina C na refeição com leguminosas como o laranja; Vitaminas do complexo B, como o ácido fólico, tiamina e vitamina B6. Fitoquímicos e substâncias antioxidantes, com potenciais propriedades anticancerígenas. A Roda dos Alimentos recomenda a ingestão de 1 a 2 porções de leguminosas por dia, sendo que a 1 porção corresponde: 1 colh. sopa (25g) de leguminosas cruas (ex.: feijão, grão-de-bico); 3 colh. sopa (80g) de leguminosas frescas cruas (ex.: fava, ervilha); 3 colh. sopa (80g) de leguminosas frescas / secas cozinhadas. Para além do seu valor nutricional e dos benefícios para a saúde, são alimentos acessíveis, versáteis e de fácil preparação e confeção. Podem ser incluídas numa refeição principal: Em sopas de legumes; Como acompanhamento de fontes de proteína animal (carne, peixe, ovo) e em substituição de fontes de hidratos de carbono complexos (ex.: arroz, massa batata); Como substitutos de fontes de proteína animal (carne, peixe, ovo) desde que complementadas com outros alimentos de origem vegetal, para que se obtenha uma proteína completa. Podem igualmente ser inseridas em lanches / snacks: Sob a forma de pastas para barrar (ex.: húmus de grão-de-bico); Em bolos (ex.: brownie de feijão preto); Sob a forma de farinhas, em crepes ou bolos (ex.: farinha de grão-de-bico, farinha de tremoço); Em natureza (ex.: tremoços, demolhados e passados muito bem por água). O seu consumo pode encontrar-se associado a desconforto gastrintestinal, que pode levar a uma redução da sua ingestão. Contudo, existem estratégias que pode adotar no sentido de diminuir este desconforto gastrointestinal, como: Demolhar antes de confecionar, trocando a água 2 a 3 vezes durante a demolha e rejeitando posteriormente a água de demolha; Caso opte por leguminosas enlatadas, passá-las muito bem por água. As leguminosas são assim um alimento com um excelente perfil nutricional e cujo consumo deve ser promovido para um estado ótimo de saúde. Equipa de Nutrição Solinca