[#TITLE#]

A evolução do conhecimento na área do treino cardiovascular tem demonstrado diferentes métodos para o crescimento da aptidão Cardiovascular, recorrendo a métodos contínuos e métodos intervalados. Os treinos steady-state ou resistência e os treinos HIIT (High Intensity Interval Training) tornaram-se conceitos bastante conhecidos. Durante um treino em steady-state, como uma corrida, caminhada ou remo, atinge-se um determinado nível de intensidade que pode estabilizar no decorrer do tempo. Se traduzirmos isto num gráfico, podemos imaginar uma curva que atinge um plateau a partir de um determinado tempo. O HIIT, que tem como princípio ser extenuante, curto e seguro, deve ter uma duração de 18 a 30 minutos com intervalos alternados de alta e baixa intensidade. Um treino HIIT pressupõe o alcance de certos picos de intensidade que aumentam a frequência cardíaca para níveis bastante mais altos, que podem chegar aos 95% da frequência cardíaca máxima. Entre cada um destes picos, o estado de repouso do indivíduo não é absoluto, atingindo apenas o patamar do treino aeróbio base que serve de uma recuperação ativa. De acordo com Herodek et al. (2014), quando é realizado duas a três vezes por semana pode aumentar o VO2max, a resistência Cardiovascular, a resistência, a força e a potência muscular. Segundo a ACSM (2010), devemos combinar diferentes tipos de treino. Um método de treino que tem por base um patamar de intensidade aeróbio, semelhante ao treino steady-state mencionado acima, mas também um método que atinge picos de intensidade mais elevados, semelhante ao treino HIIT. As vantagens deste treino ‘híbrido’ foram estudadas em 2015, por Herodek et al. Este estudo analisou a eficiência deste treino hibrido no decorrer de 8 semanas. Esta análise incluiu medições de tolerância à glicose, colesterol, resistência cardiovascular e composição corporal. Depois de apenas 8 semanas, os indivíduos submetidos a este treino viram um aumento de 11,8% no VO2 máximo (medida que determina a capacidade cardiovascular de um indivíduo), uma redução de 7% na pressão arterial sistólica e ainda uma redução de 13,8% em massa gorda. Houve também uma redução nos valores de colesterol de 13%. Com isto não quer dizer que outros métodos não sejam tão eficazes. Aliás, a ACSM (2010) recomenda acima de tudo diversidade nos estímulos tanto de treino de força como treino cardiovascular. E é com base nesta premissa que se pode concluir que um equilíbrio dos vários métodos, ajustados de acordo com o nível de experiência do indivíduo, será a melhor solução para melhoria e manutenção da saúde cardiovascular. Referências bibliográficas American College of Sports Medicine 2010, Directrizes do ACSM para os testes de esforço e sua prescrição. ACSM Faulkner, H; Pugh, K; Hood, M; Menon, K; King, A; Nimmo, A; 2015. Group studio cycling; an effective intervention to improve cardio-metabolic health in overweight physically inactive individuals. Journal of Fitness Research, 4 (2), pp. 16-25. Herodek, K; Simonovic, C; Pavlovic, V; Stankovic, R; 2014. High Intensity Interval Training. Activities in Physical Education and Sport, 4 (2), pp. 205-207 Queres aderir? Nós ligamos-te

Lembra-se daquela pessoa comprometida, com objetivos claros e sempre na disposição de propor-se a desafios e perseguir metas? Lembra-se de nos primeiros meses de treino ver respostas, resultados rápidos e eficazes, progresso e evolução e isso levar a um aumento de motivação e autoconfiança? E quando, de repente, deixam de ver os resultados ou começaram a sentir que não conseguem progredir? Quando sentem uma interrupção no progresso, um estado de platô? O que acontece? A partir daí podem ocorrer vários cenários: consultam um especialista da área para obter uma opinião profissional, ou começam a procura de sucesso visível, acabando, por vezes, de se sujeitar a treinos e cargas excessivas, ignorando o repouso e o descanso necessários. Por outras palavras, é neste momento, que devemos tomar as decisões fundamentais, entre optar por encontrar uma via sustentável para o progresso, ou optar por tornar-se uma pessoa com dificuldade para encontrar motivação, pautada por um humor instável e, que apesar da ausência de resultados, se encontra mais exausta do que nunca. Nesta acumulação de stress, e exposição a cargas excessivas próximos da sua capacidade máxima, combinado com insuficiente regeneração e recuperação, pode ocorrer o “Overtraining” ou sobretreino, descrito por Lehmann et al. (2007) como  um “desequilíbrio entre o stress e a recuperação”. Esta fadiga intensa leva a uma diminuição da motivação e/ou energia, diminuição do desejo de treinar e de desempenho, problemas de concentração, distúrbio do sono, desgaste físico e mental, abuso de substâncias, aumento da ansiedade, isolamento, e mudanças de humor. Não havendo recuperação de um treino para o outro, compromete-se a respostas fisiológicas e psicomotoras, sendo prejudicial para o contexto da parte física. O sobretreino pode ainda levar a um vício negativo do exercício fisico, causando consequências psicológicas e físicas. Prolongando esta exposição excessiva ao stress, podemos chegar a um esgotamento, a um Burnout, um estado de exaustão e tensão ffísica, mental e emocional. Neste contexto, a exaustão constante, diminuição de motivação, dores de cabeça e musculares, mudanças de apetite ou hábitos de sono, o aumento da autocrítica e imagem negativa e sentimentos de fracasso e insegurançaa estão presentes. Geralmente, as pessoas mais suscetíveis ao burnout são as mais apaixonadas pelo que fazem, pois não conseguem reconhecer o próprio cansaço e, por vezes, ultrapassam os seus limites em busca de uma exigência cada vez maior. Considerando que as diferenças essenciais residem no facto do sobretreino ter uma manifestação imediata mais física e, tal como o nome indica, estritamente relacionada com o treino, o burnout tem mais implicações na esfera emocional, sendo um termo sobejamente conhecido de uma infinidade de profissões que podem estar ou não relacionados à atividade física. Deixamos de seguida algumas dicas para lidar e recuperar do Sobretreino: Para lidar: (abordagem dos 3Rs): Reconhecer – Prestar atenção aos sinais de alerta. Reverso – Reparar o dano gerindo o stress e procurando apoio. Resiliência – Construir a sua resistência ao stress cuidando da sua saúde física e emocional. Dicar para recuperar: Desacelerar:Fazer intervalos, pausas, relaxar! Reavaliar os objetivos e prioridade: Estabelecimento de objetivos de curto prazo. Manter uma Alimentação equilibrada, Manter-se hidratado, Gerir o Exercício Físico: diminuir a intensidade e as cargas do treino; Descansar: o tempo suficiente e necessário; Estabelecer limites: Não se sobrecarregar, aprender a dizer “não”! Fazer uma pausa diária da tecnologia: Definir um tempo/dia para se desconectar completamente do computador, telefone, e-mail… Nutrir o lado criativo: Tentar algo novo, divertido, retomar passatempo favorito, diferente do trabalho. Aprender competências de auto-regulação: como técnicas de relaxamento e meditação. Cuidar de si é o melhor remédio! Referências Cohen, S., Kessler, r. C. & gordon, L. U. (1995) Meauring stress: A guide for health and social scientists. Oxford University Press. COSTA, L.O.P.; SAMULSKI, D.M. (2005) Overtraining em Atletas de Alto Nível – Uma Revisão Literária. Revista brasileira de Ciência e Movimento, 13(2): 123-134. LEHMANN, M. GASTMANN U., FOSTER C., KEIZER H., STEINACKER, J.M. (2007) Overload, Performance Incompetence, and Regeneration in Sport.  Springer. Spring Street, New York Queres aderir? Nós ligamos-te