Como manter a minha massa muscular em casa?
Com a ajuda da alimentação Para o bem de todos, é pedido que fiquemos em casa. Esta situação está a fazer com que todos tenhamos de alterar rotinas, e com elas surgem algumas preocupações: Sem treinar no ginásio vou perder a minha massa muscular? A minha evolução vai ficar estagnada? Estou a treinar em casa, mas não da mesma forma que treinava no ginásio, vou comprometer os meus resultados? A alimentação deve ser diferente estando a treinar em casa? O que devo comer para continuar a evoluir no meu objetivo? É precisamente com este artigo que procuramos esclarecer todas estas questões, vamos por pontos… Primeiro, mesmo em casa, como temos visto nas redes sociais de vários ginásios, é possível mantermos os nossos treinos regulares e o mesmo se aplica à alimentação. Aliás até se pode tornar mais fácil realizar as refeições nos horários certos e diminuir as vezes que temos de improvisar uma refeição alternativa porque não temos connosco os alimentos que queremos. Seguem 7 dicas essenciais para manter (e até ganhar) massa muscular: O aumento da massa muscular “anda de mãos dadas” com um balanço energético positivo, ou seja, devemos ingerir mais calorias do que aquelas que o nosso organismo gasta. Para isto, devemos aumentar o consumo de alimentos que fornecem proteína, sem esquecer os hidratos de carbono. As melhores fontes de proteína são as carnes magras (frango, peru e coelho), o peixe, os ovos e os lacticínios (leite, iogurtes e queijos) na sua versão magra. Temos ainda as proteínas de origem vegetal, como as leguminosas (feijão, grão de bico, lentilhas, soja), aveia e frutos oleaginosos (nozes, amêndoas, amendoins, cajus e avelãs). A quantidade ideal que deve ingerir de proteína por dia pode variar, mas nestes casos pode aplicar-se entre 1,5 a 2 g por kg de peso corporal. É essencial dividir a proteína pelas várias refeições do dia. Ou seja, devemos evitar ingerir a proteína apenas nas refeições principais, mas sim incluía-la em todas as refeições diárias. Se realizarmos 5 refeições – devemos ter uma proteína em cada uma delas. Realizar uma refeição pré e pós-treino. A refeição pré-treino tem como principal objetivo fornecer a energia necessária (por ex: panqueca de aveia e banana). A refeição pós treino por sua vez deve potenciar a recuperação da massa muscular (por ex: 1 iogurte proteico com 1 peça de fruta e frutos secos). Se bem que mais importante que o pré e o pós-treino, é mesmo o que faz no dia todo. Ingerir uma fonte de proteína à ceia. Durante a noite devido ao jejum tem tendência a ocorrer um processo de catabolismo proteico (degradação da massa muscular), pelo que a ingestão de um laticínio magro, uma barra proteica, ou até uma proteína de suplemento como a caseína permitirá preservar a sua massa muscular neste período. A suplementação (nomeadamente a proteína whey ou proteína 100% fonte vegetal) pode complementar a sua alimentação, nomeadamente nos pós treinos e no enriquecimento de algumas receitas como as papas, panquecas ou batidos, ou até mesmo na ceia. Tiago Neto (CP 3982N) Nutricionista Solinca Classic Referências Bibliográficas Slater, G. J., Dieter, B. P., Marsh, D. J., Helms, E. R., Shaw, G., & Iraki, J. (2019). Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Frontiers in Nutrition, 6. doi:10.3389/fnut.2019.00131 Stokes, T., Hector, A. J., Morton, R. W., McGlory, C., & Phillips, S. M. (2018). Recent perspectives regarding the role of dietary protein for the promotion of muscle hypertrophy with resistance exercise training. Nutrients, 10(2), 180. Morton, R. W., McGlory, C., & Phillips, S. M. (2015). Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy. Frontiers in Physiology, 6. doi:10.3389/fphys.2015.00245 RES, P. T., GROEN, B., PENNINGS, B., BEELEN, M., WALLIS, G. A., GIJSEN, A. P., … VAN LOON, L. J. C. (2012). Protein Ingestion before Sleep Improves Postexercise Overnight Recovery. Medicine & Science in Sports & Exercise, 44(8), 1560–1569. doi:10.1249/mss.0b013e31824cc363 Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., … Phillips, S. M. (2017). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, bjsports–2017–097608. doi:10.1136/bjsports-2017-097608 Queres aderir? Nós ligamos-te
