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O calor está à porta! Ah, o Verão! Uma das alturas do ano mais apetecidas, tempo de férias, piscina, praia, sol, calor, fins de tarde na esplanada (mesmo que com algumas restrições). Os dias longos e quentes começam a aparecer, e agora? Nesta altura é importante analisar as mudanças corporais com as alterações climáticas. É uma altura que também exige cuidados para manter a nossa saúde em bons parâmetros (tal como todo o ano). Se os dias frios são mais marcados por tentações calóricas, a estação mais quente do ano exige uma dieta mais leve, que não “pese” no estômago. Faça de 5 a 6 refeições por dia Não saltar refeições e não juntar toda a quantidade apenas numa única refeição deve ser o ponto de partida. No verão, o nosso metabolismo basal baixa, por isso preferir alimentos leves, como vegetais e legumes nas refeições principais pode ser uma opção. Fazer refeições leves e mais frequentes. Evitar refeições pesadas e muito condimentadas. Nas refeições de prato, apostar nas saladas (por exemplo, feijão-verde, pepino, pimento ou tomate) e optar por consumir pescado (por exemplo, peixe-espada, carapau ou sardinha). A fruta deve ser consumida durante todo o ano e no verão não pode faltar, esta deve ser a sobremesa de eleição, ou fazer parte dos snacks da manhã e da tarde (tudo depende do seu plano alimentar). Refrescante, sumarenta e de cor intensa, como os frutos vermelhos (cerejas, morangos, amoras, framboesas), figos, melancia, melão, alperces, pêssegos ou uvas. Optar por alimentos práticos, pouco perecíveis como fruta, iogurte ou batido de fruta natural para os lanches é outro das ideias a seguir nesta altura do ano. Atenção ao sal Diminuir o consumo de sal. Cuidado com alimentos ricos em sódio, evitar! Alimentos processados e conservas estão cheios do mesmo. O excesso de salgados, faz com que a quantidade de água ingerida e não eliminada seja maior, pois o sal retém o liquido dentro do nosso organismo, causando por norma inchaço, retenção de líquidos… Cuidado com o álcool Cuidado com as bebidas alcoólicas. Torna-se mais usual nas festas de fim de tarde e nas festas de verão que pedem mais um refresco (mesmo que sejam simples convívios entre poucos amigos ou familiares). O álcool atrapalha na hidratação e no funcionamento dos rins, impedindo as toxinas de deixarem o organismo facilmente. Evitar o consumo diário destas bebidas, em vez de hidratarem contribuem para a perda de água. Além disso, o álcool em excesso é um forte agressor do sistema hepático e acrescenta calorias! Beba no mínimo 2 litros de água por dia Estar hidratado é extremamente importante no verão. Quando se bebe muita água, o corpo estimula o funcionamento dos rins, ativa a circulação e elimina as toxinas existentes no organismo deixando-o em equilíbrio. Manter-se bem hidratado, mesmo que não sinta sede. Evitar as bebidas açucaradas e as bebidas alcoólicas. Preferir a água e as infusões sem adição de açúcar. Pode ainda aromatizar a água, de forma natural, adicionando um pouco de limão, laranja, lima, canela ou hortelã. A solução não é beber um litro de uma vez, a máxima a cumprir é ir bebendo água ao longo do dia com intervalos de tempo razoáveis. Invista em nutrientes que favorecem o metabolismo O nosso corpo reage ao clima, não apenas externamente, mas também internamente. Como não é necessário produzir tanto calor, pois já está calor, ele consome menos calorias, baixando o metabolismo, isso quer dizer que precisamos de compensar esta descida. Existem alimentos que favorecem o metabolismo, conhecidos como “alimentos termogénicos”. Estes alimentos fazem com que o corpo queime mais calorias, apesar de também as estarmos a ingerir. Neste caso estamos a falar de alimentos como a pimenta, a canela, o gengibre, o café, o chá verde… claro está que são efeitos mínimos. Gaste mais calorias praticando exercício físico. Evite alimentos gordurosos e açucarados O motivo para evitar estes alimentos é óbvio, uma vez que já foi explicado como o nosso metabolismo reage no verão, estes alimentos possuem mais calorias, assim ajudam a acumular gordura no organismo. Evitar por exemplo gelados, pois geralmente o valor calórico destes é elevado. Contudo existem opções pouco calóricas quer no mercado, quer para fazer em casa. Tem é que estar atento às escolhas. Aposte em alimentos ricos em vitamina A Por fim, é também no verão que se devem ter mais cuidados com a pele devido à exposição solar. Neste sentido, uma correta alimentação pode ser uma grande ajuda. O caso da vitamina A ou, mais especificamente do betacaroteno, que aumenta a produção de melanina e contribui para um bronzeado mais bonito e duradouro. As principais fontes desta vitamina são alimentos encarnados, laranjas e amarelos, como é o caso do damasco, cenoura, tomate, pimento, abóbora, beterraba, manga e batata-doce. Em quantidades menores, pode ser encontrado nos vegetais folhosos como couve, repolho, espinafre, agrião e brócolos.  Ainda relativamente à saúde da pele, a água é vital. Em suma, é importante não esquecer que o nosso organismo é uma calculadora que está constantemente a somar e a subtrair as calorias, ou seja, as calorias consumidas e as calorias gastas. Há calorias melhores do que outras certamente, mas o ato de engordar/emagrecer corresponde a um desequilíbrio positivo ou negativo deste balanço energético. Por isso, mesmo que as gorduras sejam boas, o risco de nos engordarem quando se consomem em excesso também é grande.   Catarina Serpa (3435N) Nutricionista Solinca Classic

A sustentabilidade alimentar é uma preocupação atual no mundo alimentar moderno, seja a nível ambiental ou de saúde. Numa alimentação sustentável enquadra-se o consumo de produtos da época. Os produtos da época como não necessitam de tantos métodos de conservação contribuem para a diminuição da emissão de gases com efeito de estufa, pois, o recurso a cadeias de frio, conservantes e outros elementos utilizados no tratamento destes alimentos é diminuído. Precisamente pelo menor processamento destes alimentos, os produtos da época têm, geralmente, características nutricionais e organoléticas mais acentuadas como a cor, o sabor e o odor. Os hortícolas e as frutas, os hortofrutícolas, são colhidos muitas das vezes verdes e passam muito tempo a serem transportados e por tratamentos térmicos de forma a conservá-los, para que possam ser consumidos fora da época. No entanto, há perdas de vitaminas e minerais logo após a colheita e tanto os vegetais como as frutas acabam por não atingir o seu auge de nutrientes por falta de tempo de maturação ao sol e de contacto com a sua fonte de produção. As frutas e os hortícolas são fontes de fibras, vitaminas e minerais os quais ajudam na regulação das reações que acontecem no nosso corpo. A presença de fibras contribui para a regulação intestinal e controlo da absorção do colesterol. As vitaminas e minerais desempenham um papel fundamental como antioxidantes e elementos importantes que influenciam as reações do nosso organismo e por essa razão vou deixar-vos aqui três exemplos destes micronutrientes, em que alimentos eles se encontram e qual a sua função: A vitamina C é uma vitamina com poder antioxidante e auxilia na prevenção do envelhecimento celular, está presente em alimentos como a laranja, o kiwi, o morango e vegetais de folha escura como o agrião, a salsa e os espinafres. No auxílio do bom funcionamento da visão e da integridade da pele temos a vitamina A e podemos encontrá-la em alimentos alaranjados como a abóbora, a manga, o mamão e a cenoura. O potássio é um mineral, presente na beterraba, no abacate e nodamasco, necessário para o funcionamento normal das células, nervos e músculos. Todos estes, e muitos mais, benefícios nutricionais aliados ao sabor mais intenso e a um menor custo, tornam os hortofrutícolas da ápoca a escolha certa. Serviço de Nutrição Solinca Classic