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Beneficios do exercicio fisico no controlo metabolico da diabetes tipo II

Benefícios do exercício físico no controlo metabólico da diabetes tipo II

A adoção e manutenção da Atividade Física são focos críticos para o controlo da glicose no sangue (glicémia) e da saúde geral em indivíduos com diabetes e pré-diabetes, sendo que, as suas recomendações e precauções devem variar de acordo com as características individuais e o estado de saúde em particular. Os principais tipos de diabetes são o tipo 1 e o tipo 2, sendo que, também pode ocorrer o diabetes gestacional e o estado pré-diabético. O diabetes tipo 1 (que corresponde a 5% a 10% dos casos) resulta da destruição autoimune das células beta pancreáticas, produzindo deficiência de insulina. Embora possa ocorrer em qualquer idade, as taxas de destruição destas células variam, ocorrendo, geralmente, mais rapidamente na juventude do que na fase adulta. O diabetes tipo 2 (que corresponde a 90% a 95% dos casos) resulta de uma perda progressiva da secreção de insulina, geralmente também com resistência à insulina. O diabetes gestacional ocorre durante a gravidez, com a triagem geralmente prevista entre 24ª e 28ª semanas de gestação. O estado de pré-diabetes é diagnosticado quando os níveis de glicose no sangue estão acima da taxa normal, mas não são altos o suficiente para serem classificados como diabetes. Os indivíduos afetados têm maior risco para desenvolver diabetes tipo 2, mas podem prevenir o seu aparecimento com alteração do seu estilo de vida, entre elas a inclusão da prática de exercício físico e aumento da atividade física na sua rotina semanal. A Atividade Física inclui todo o movimento corporal que exige o uso de energia, aumentando assim o gasto enérgico comparativamente aos períodos de repouso (em que estamos parados, sentados, deitados ou reclinados). O Exercício Físico é uma atividade física planeada, estruturada, delineada no tempo e realizada com vista a o alcance de um objetivo especifico. O Exercício Físico melhora o controlo da glicémia na diabetes tipo 2, reduz os fatores de risco cardiovascular e contribui para a perda de peso e melhoria do bem-estar. A prática de exercício físico regular pode trazer benefícios consideráveis à saúde de pessoas, como por exemplo, na melhoria da aptidão cardiovascular, da força muscular e da sensibilidade à insulina, podendo também impedir ou retardar o desenvolvimento de diabetes tipo 2. Os desafios relacionados à gestão da glicose no sangue variam, de acordo, com o tipo de actividade, com o tipo de diabetes, e com as possíveis complicações relacionadas ao diabetes. Neste sentido, as recomendações de atividade física e exercício, devem ser adaptadas e individualizadas, para atender às necessidades específicas de cada indivíduo. Existem dois tipos de exercício físico que podem ser especialmente benéficos perante um quadro clínico de diabetes. O Exercício físico aeróbio: Em geral, o treino aeróbio melhora: Densidade mitocondrial (responsável pelo processo de obtenção energética na presença de oxigénio); Sensibilidade à insulina; Enzimas oxidativas (aceleram as reações metabólicas); Disponibilidade dos vasos sanguíneos; Função pulmonar; Função imunológica; Débito cardíaco. O volume moderado a vigoroso de exercício aeróbio está diretamente associado à redução do risco cardiovascular e de mortalidade, tanto na diabetes tipo I, como no tipo II. Na diabetes tipo I, o treino aeróbio aumenta a aptidão cardiorrespiratória, diminui a resistência à insulina e melhora os níveis lipídicos (gorduras) e a função endotelial1. Em indivíduos com a diabetes tipo II, o exercício aeróbio regular reduz a A1C2, triglicéridos3, pressão arterial e resistência à insulina. Como alternativa, o treino intervalado de alta intensidade (HIIT) promove um rápido aprimoramento da capacidade oxidativa do músculo esquelético4, sensibilidade à insulina e controlo glicémico em adultos com diabetes de ambos os tipos. 1 Endotélio – camada de tecido de células finas que reveste a parede interna de todos os vasos sanguíneos. 2 Teste realizado para avaliar o controlo glicémico, ou seja, a quantidade de açúcar no sangue, da pessoa com diabetes, reflete os níveis glicémicos dos últimos 3 a 4 meses da hemoglobina HbA1C e revela se está realmente controlada a diabetes. 3 Gorduras que resultam da transformação de alimentos que ingerimos, nomeadamente hidratos de carbono e gorduras que circulam no sangue. Constituem uma reserva de energia para o nosso organismo feita a partir das calorias a mais. 4 Utiliza o oxigênio como principal fonte de energia. Exercício físico de força: A diabetes é um fator de risco no declínio acelerado da força muscular e do estado funcional. O treino de força para adultos beneficia os seguintes aspetos: Incremento de massa muscula Composição corporal; Força; Funções no quotidiano; Saúde mental; Densidade mineral óssea; Sensibilidade à insulina; Pressão arterial; Perfis lipídicos; Saúde cardiovascular. Os benefícios do treino de força em indivíduos com diabetes tipo II incluem melhorias no controlo glicémico, resistência à insulina, decréscimo de massa gorda, pressão arterial, força e aumento da massa isenta de gordura. Yardley et al. (2012) sugerem que indivíduos treinados portadores da diabetes e que tendem a desenvolver hipoglicemia associada ao exercicio, devem considerar realizar exercícios de força em primeiro plano e posteriormente exercicio aeróbio, pois poderá atenuar o declínio dos níveis de glicose durante o exercício aeróbico posterior. Este método de treino pode levar a uma menor dependência da suplementação de glicose durante o exercício e também pode diminuir a gravidade da hipoglicemia noturna. Por outro lado, sugerem que indivíduos com hiperglicemia associada ao exercício, devem optar por realizar exercícios aeróbicos antes do treino de força, sendo que ambas as abordagens devem ser acompanhadas por um cuidadoso monitoramento dos níveis de glicose no sangue, durante e após o exercício. Referências bibliográficas https://care.diabetesjournals.org/ https://www.saudecuf.pt/ https://www.biologianet.com/ https://www.todamateria.com.br/ https://hilab.com.br/ https://www.diabetes.org.br/ Yardley JE, Kenny GP, Perkins BA, et al. Effects of performing resistance exercise before versus after aerobic exercise on glycemia in type 1 diabetes. Diabetes Care 2012;35:669–675 https://care.diabetesjournals.org/content/35/4/669?ijkey=1bab70895e7986878db1dea4489d69d99f1939f9&keytype2=tf_ipsecsha

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5 alimentos que ajudam a saciar

Sempre com fome? 5 Alimentos que ajudam a saciar! 1. Feijão e grão O seu elevado teor em fibras solúveis e proteína contribui para o seu poder saciante. São excelentes fornecedores de magnésio, potássio e vitaminas do complexo B. A recomendação são 3 a 6 colheres de sopa, duas a três vezes por semana. Pode fazê-lo nas refeições principais, combinando-as com cereais, para que se complementem em termos proteicos, ou ainda num lanche da tarde, “mergulhando” palitos de cenoura em pasta de grão (húmus). 2. Ovo Mais uma vez, este alimento é bastante saciante devido ao seu elevado teor de proteína. Bom fornecedor de ferro, fósforo, sódio, zinco e vitaminas A, D, E e complexo B. Pode consumir o ovo nas refeições principais, como substituto da carne ou do peixe ou pode fazê-lo no pequeno-almoço ou merenda da tarde em panquecas, por exemplo. No momento de o confecionar, opte por não acrescentar outra gordura, ou seja prefira o ovo cozido ou mexido ou escalfado ou em omeleta. 3. Chia Estas sementes têm um elevado teor de fibra e conseguem absorver uma grande quantidade de água, formando uma espécie de gel que contribui para uma maior sensação de saciedade. A dose diária corresponde a uma colher de sopa e para as preparar deve hidratá-las sempre antes do seu consumo. Utilize-as para fazer pão caseiro ou bolo saudável ou até mesmo para adicionar no iogurte numa refeição intermédia. 4. Sopa Resultante da mistura de água com a fibra dos hortícolas cria-se um prato muito saciante e fonte de vitaminas, minerais e água. A sopa deve inciciar sempre as refeições principais, mas também pode ser opção para o lanche, de forma a saciar e não “atacar o frigorífico”. 5. Aveia Rica em hidratos de carbono de absorção lenta, alto teor de fibra e proteína de origem vegetal, a aveia sacia durante um longo período de tempo. A dose diária recomendada é de aproximadamente 45g (+/- 4 colheres de sopa rasas) e podemos consumi-la ao pequeno-almoço, por exemplo em papas de aveia ou no lanche da tarde fazendo umas deliciosas panquecas. Filipa Esposeiro (3090N) Nutricionista Solinca Light

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Estabilidade do Core

O Core pode ser descrito como uma caixa cilíndrica, constituída pelos músculos rectos abdominais, oblíquos, transverso abdominal, multífidos, os glúteos, o diafragma em cima e o pavimento pélvico em baixo¹. Tem importância na manutenção do equilíbrio da coluna vertebral e o seu funcionamento pode prevenir perturbações, que possam vir a comprometer a sua integridade estrutural². Neste artigo vamos elucidar sobre a importância dos músculos da lombar e do diafragma como estabilizadores estruturais e facilitadores do movimento. Alguns autores visualizam o Core numa perspetiva funcional, descrevendo-o como um conjunto de estruturas responsáveis pela formação de uma cadeia cinética, que facilita o movimento, e na transferência de pesos, entre parte superior e inferior do corpo em todas as atividades do dia-a-dia, em exercício ou a praticar algum desporto². O Modelo Panjabi³ explica a estabilização do Core através da interdependência de três subsistemas: passivo, ativo e controle neural. Compete à componente passiva a restrição do movimento, impedindo o movimento em excesso, através de recetores sensitivos. Ao sistema ativo compete executar as respostas vindas do sistema neural para que se dê a estabilização da coluna. O subsistema neural é o elo de comunicação entre os subsistemas anteriores (activo e passivo), o qual recebe informação de vários recetores, sobre o movimento, velocidade e posição dos segmentos e envia sinais de resposta às alterações do alinhamento desses segmentos. Os três subsistemas trabalham assim em sinergia e são todos necessários para a manutenção da estabilidade do Core. As evidências científicas demostram: Uma associação entre as queixas da dor lombar a uma diminuída capacidade do Core principalmente ao nível dos músculos transverso e multífidos, limitando a sua eficácia na estabilização da coluna.2 A importância do diafragma como contribuidor de estabilidade do tronco, não só pela sua inserção anatómica na coluna vertebral, mas pela sua ação aquando a contração em que aumenta a pressão intra-abdominal, minimizando a deslocação das vísceras abdominais para o espaço torácico, em conjunto com os músculos abdominais, concedendo o aumento da estabilidade espinal.6 Que realizar uma série de 4 minutos de respiração diafragmática (respirar pela barriga) ajudam no aquecimento de todos os músculos do Core e, em desportos coletivos como por exemplo no futebol, quando realizados ao intervalo também podem aumentar a perfusão sanguínea em músculos ativos (tais como os membros inferiores), promovendo assim uma melhor capacidade na segunda parte.7 Que os programas de fitness, tais como Pilates ou Yoga, melhoram a capacidade funcional e estabilizadora do Core, demostrando uma evolução global do Core tanto na prevenção de lesões como no aumento do rendimento em atletas8, sendo por isso fundamental a inclusão de programas adaptados a cada indivíduo que tenha como objetivo o reforço e a ativação dos músculos que compõem um dos principais elementos estruturantes do nosso corpo. Referências Bibliográficas 1 Tinto, A., Campanella, M., & Fasano, M. (2017). Core strengthening and synchronized swimming: TRX® suspension training in young female athletes. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 744-751. 2 Bliven, K., & Anderson, B. (2013). Core Stability Training for Injury Prevention. American Orthopaedic Society for Sports Medicine. 3 Panjabi, M. (1992). The stabilizing system of the spine. Part I. Function, dysfunction, adaptation, and enhancement. Journal Spinal Disord, 383-389. 4 Bergmark, A. (1989). Stability of the lumbar spine: A study in mechanical engineering. Acta Orthopaedica Scandinavica, 1-54. 5 Kocjan, J., Gzik-Zroska, B., Nowakowska, K., Burkacki, M., Suchoń, S., Michnik, R., . . . Adamek, M. (2018). Impact of diaphragm function parameters on balance maintenance. Bernadette Ann Murphy, University of Ontario Institute of Technology, 1-14. 6 Hodges, P., & Gandevia, S. (2000). Activation of the human diaphragm during a repetitive postural task. The physiologial society, 165–175. 7 Tong, T., Baker, J., Zhang, H., Kong, Z., & Nie, J. (2019). Effects of Specific Core Re-Warm-Ups on Core Function, Leg Perfusion and Second-Half Team Sport-Specific Sprint Performance: A Randomized Crossover Study. Journal of Sports Science and Medicine, 479-489. 8 Akuthota, V., Ferreiro, A., Moore, T., & Fredericson, M. (2007). Core Stability Exercise Principles. American College of Sports Medicine, 39-44.

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