Como controlar a fome antes de ir dormir?
É comum sentir fome antes de ir dormir ou durante a noite, o que faz com que haja ataques ao frigorífico, podendo prejudicar a dieta, principalmente quando o objetivo é perda de peso. Não só devido às más escolhas alimentares, mas também à quantidade excessiva ingerida nessa altura do dia, pois sabe-se que, o consumo de alimentos mais calóricos e de difícil digestão à noite pode prejudicar no bom sono. Contudo há estratégias que poderão ajudar a controlar o apetite à noite, que são: Evitar dietas restritivas, pois podem proporcionar maiores níveis de stress e aumentar a vontade de cometer excessos alimentares, não devendo por isso saltar as refeições principais (pequeno-almoço, almoço e jantar) como forma de reduzir calorias; Realizar um planeamento prévio das refeições, uma vez que decidir o tipo de alimentos a privilegiar no momento da refeição resulta, por vezes, numa escolha impulsiva de alimentos com alto teor calórico. Deve comer devagar e mastigar bem os alimentos para facilitar a digestão; Manter uma boa hidratação ao longo dia, pois ajuda controlar o apetite; Para não comer muito ao jantar ou assim que chega a casa, poderá comer ou beber algo baixo em calorias como fruta, vegetais crus, iogurtes magros ou até mesmo sopa de legumes; Iniciar o jantar com uma sopa de legumes ou um prato de legumes ou vegetais; Dependendo do objetivo, poderá complementar o jantar com alguma fonte de hidratos de carbono de absorção lenta, de preferência integral (arroz, massa, etc.), acompanhado de uma boa fonte de proteína (carnes magras, peixe, ovos, soja e derivados); Evitar bebidas alcoólicas ao jantar; Como ceia, deve preferir alimentos de fácil digestão e com baixo teor calórico, gorduras, sal e açúcar, como laticínios magros; Se a vontade for de doces, optar por fruta, gelatina sem açúcar adicionado ou chávena de infosão com adoçante; Evitar alimentos e bebidas estimulantes, como o chocolate e o café, pois podem influenciar negativamente o descanso, dando mais energia ou demorar mais tempo a adormecer podendo aumentar a vontade de comer; Para perceber se é fome ou vontade de comer após o jantar, mantenha-se distraído durante 10 minutos com outra atividade (ouvir música, ver televisão, etc.), caso se esqueça é por que era vontade de comer; Assim que terminar a refeição, escovar os dentes podendo ajudar a reduzir a vontade de comer novamente porque altera o sabor da comida; Reduzir o stress; Desta forma, é importante saber que comer à noite não é proibido, mas deve ser feita de forma equilibrada, pois existem estratégias alimentares não só para atenuar o apetite bem como snacks pouco calóricos e saudáveis que ajudam a relaxar o corpo e a mente. Nutricionista Mariana Mera Félix (2626N) Referências Bibliográficas: Reid KJ. Meal timing influences daily caloric intake in healthy adults. Nutr Res. 2014 Nov. Broussard JL. Elevated ghrelin predicts food intake during experimental sleep restriction. Obesity (Silver Spring). 2016 Jan. Lindseth G. Nutritional effects on sleep. West J Nurs Res. 2013 Apr.
