Hip Thrust: o famoso exercício de glúteos
Nos últimos anos este exercício tem ganho cada vez mais “adepto(a)s”. A busca pelo aumento da força e da massa muscular, nomeadamente das pernas e glúteos tem levado cada vez mais praticantes a utilizar este exercício como um pilar do treino de membros inferiores. Mas porque? Resumidamente, temos de perceber quais os principais mecanismos que influênciam a hipertrofia muscular, para justificar a utilização deste famoso exercício. Tensão Mecânica – Relação entre a carga movimentada com o alongamento e encurtamento muscular, assim sendo quanto maior a carga e maior a amplitude de movimento, maior a tensão mecânica exercida pelo exercício. Stress Metabólico – tempo em que o musculo se encontra sobre tensão, por ação da carga, promovendo fadiga e acumulação de agentes metabólicos. Dano Muscular Induzido pelo exercício – micro dano causado pelo exercício. Quanto menos treinado for o praticante mais fácil é causar esse “dano”, sendo assim necessário ajustar a carga e intensidade ao nível do mesmo, e ir progredindo de forma controlada. Tendo em conta estes 3 mecanismos , é possível perceber que o hip thrust é um ótimo exercício para quem pretende aumentar os níveis de força e aumentar a massa muscular do trem inferior, porque possibilita causar dano muscular, através do aumento progressivo da carga, em que o stress metabólico é facilmente ajustável através de uma prescrição adequada ao nível do praticante. Relativamente á Tensão mecânica, sendo este um dos principais mecanismos para a hipertrofia muscular, é um exercício onde é possível movimentar elevadas cargas, pela simplicidade do exercício, rápido domínio da técnica e capacidade de produção de força por parte do glúteos e posteriores da coxa, contudo é importante salientar que é um exercício que apresenta uma amplitude de movimento reduzida, assim sendo, não só a tensão mecânica não está maximizada como o dano muscular induzido é menor. É por isso importante perceber em que momento do plano de treino faz sentido o Hip Thrust surgir, exercícios como Agachamento, Peso Morto e suas variações apresentam melhores resultados no que diz respeito á hipertrofia muscular e aumento da força, pois integram uma melhor relação com os mecanismos abordados, contudo são tecnicamente mais exigentes. A ajuda de um profissional qualificado quer para contruir um plano de treino individualizado, em que a ordem e os princípios do treino sejam corretamente aplicados. quer para garantir a correta execução dos exercícios, fará certamente a diferença. Bons treinos Pedro Sousa, Personal Trainer Solinca Alfragide Fonte bibliográfica: “Science and Development of Muscle Hypertrophy”, Brand Schoenfeld “Glute Lab: The Art and Science of Strength and Physique Training”, Bret Contreras
