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Normalmente, do ponto de vista estético, os homens e as mulheres podem começar um programa de treino com objetivos diferentes. Eles querem ter um peitoral que impõe respeito e pelo menos 40 centímetros de braço. Elas já pensam em diminuir a gordura das pernas, aumentar o os glúteos e tonificar o “músculo do adeus”. Mas existe um grupo muscular que preocupa ambos os géneros: o abdominal!   Do ponto de vista estético, a famosa “barriga de tanquinho/six pack” é o objetivo de muita gente que começa a fazer treino diário de abdominal. E, do ponto de vista de saúde articular, o tão falado treino de core é uma recomendação para evitar ou melhorar disfunções musculo esqueléticas. Da mesma forma que existem vários detalhes na periodização e execução do treino abdominal, muitos mitos foram surgindo.   Vamos de seguida, procurar desmitificar alguns.   1. Devo fazer muitas repetições para o abdominal ficar forte: MITO    Os grupos  musculares da parede abdominal são iguais a qualquer outro. Se o objectivo é torná-los mais fortes precisará de uma carga progressiva. As repetições são só uma das variáveis agudas do treino e não influenciam só por si o resultado. O aumento da carga (não necessariamente resistência externa), poderá ser só uma progressão do exercício para aumentar a intensidade, como por exemplo aumentar as alavancas.   2. Treinar abdominal queima gordura localizada: MITO   O dispêndio calórico é sempre global. O que pode acontecer é a confusão com a hipertrofia, que desenvolve um ou mais músculos isolados. Os exercícios que solicitam a parede abdominal, como outro qualquer que nos eleve a frequência cardíaca e com isso, o dispêndio calórico, contribuem para a redução de gordura geral se for uma estratégia acompanhada de um défice calórico.   3. Faça abdominal todos os dias, pois os músculos abdominais recuperam rápido: MITO    A verdade é que é difícil não estimular o abdominal todos os dias de treino mas a recuperaçao muscular é fundamental. A parede abdominal faz parte do tão falado core. Por isso, funciona como um elo de ligação e de transferência de forças entre a cadeia superior e inferior do aparelho musculo esquelético.  Deve alternar entre os exercícios que trabalham diferentes partes deste grupo muscular, como a parede anterior, lateral e posterior ou ainda alternar entre o recrutamento da musculatura interna e superficial, em exercícios estáticos e dinâmicos, nos planos sagital, frontal e transverso.   4. O treino abdominal auxilia na prevenção de dor de costas. VERDADE    Muito mais importante do que os possíveis resultados estéticos, do ponto de vista de saúde articular, o treino da parede abdominal está associado à saúde da mobilidade e estabilidade dos vários segmentos da coluna sendo imprescindível no equilíbrio da coluna lombar e da cintura pélvica. A musculatura abdominal fortalecida, como sejam o transverso abdominal, os pequenos e grandes oblíquos e o reto abdominal, juntamente com o soalho pélvico ativo formam uma proteção visceral, evitando compressão nos órgãos e na lombar.   5. O fortalecimento do abdominal deve ser prioridade no início de um programa de atividades: VERDADE   Nem sempre damos a devida importância ao abdominal, deixando-os para o fim do treino. Dependendo da sua fase de treino, essa prática pode não ser a ideal. A pré ativação da musculatura abdominal no início do treino cria uma rigidez muscular dinâmica que o vai auxiliar no treino de força. Por exemplo, nos movimentos com resistências externas distantes do centro do corpo.   Aconselhamos fortemente o acompanhamento de um profissional de exercício físico. Não acredite em sites que não são confiáveis, perfis de redes sociais ou no seu amigo que jura que pesquisou! Antes de começar a auto-prescrição de abdominais, contacte o “seu” profissional de exercício e peça ajuda. Estamos à curta distância de um telefonema, mensagem ou e-mail.   Esperamos por si! Bons treinos!

É preciso deixar claro que uma boa alimentação alinhada com exercício físico e descanso é essencial para um processo de emagrecimento saudável. Além disso, é importante manter níveis motivacionais altos de forma a não desistir.   A privação na hora de comer ou exercícios extremamente exaustivos, nalguns casos podem ser estratégias mais eficientes a curto prazo mas, na maioria dos casos, pouco duradouros e nada sustentáveis. Por isso, é importante encontrar um equilíbrio, fazer pequenas mudanças na sua rotina para o sucesso a longo prazo (ALMEIDA, Jussara C.de; RODRIGUES, Ticiana C.; SILVA, Flávia Moraes &   AZEVEDO, Mirela J, 2009).   Existem mecanismos através dos quais o exercício pode auxiliar na perda e manutenção do peso, nomeadamente na redução de massa gorda. O aumento do gasto diário de energia, a redução do apetite, o aumento da taxa metabólica de repouso, o aumento da massa muscular, a elevação do consumo de oxigênio, a otimização dos índices de mobilização e a utilização de gordura são os principais mecanismos para o controlar o peso.   Tanto o exercício aeróbio como o treino de força proporcionam um aumento significativo na demanda energética pós-exercício. Os dois tipos de treino complementam-se e são indissociáveis. Ou seja, o treino cardiovascular implica o treino de foça e vice-versa.   Sabe-se que os exercícios físicos realizados em baixas intensidades utilizam a gordura durante a sua execução, ainda assim, exercícios de alta intensidade conseguem potenciar a utilização dessas mesmas gorduras. Por isso, a estratégia mais eficiente passa por aumentar progressivamente o volume de exercício através do aumento da intensidade e/ou duração (Hauser, Benetti, Rebelo, 2004).   Seguindo as recomendações do The American Journal of Clinical Nutrition, ( 2009), quanto à alimentação deve-se dar prevalência a alimentos ricos em Omega 3, devido à ação anti-inflamatória, alimentos que aumentem a saciedade como as fibras, leguminosas e sementes, alimentos que acelerem o metabolismo como os termogénicos (pimenta, canela, café, etc) e diminuir o consumo de sal e açúcares, mas o recomendado é procurar um profissional da área da nutrição que o irá orientar de forma individualizada durante todo este processo, para que alcance os seus objectivos.   Para além da alimentação equilibrada e variada é importante beber água, cerca de 30/35 ml por kg de acordo com as recomendações (The American Journal of Clinical Nutrition, 2009), o que em média ficará em torno de dois litros por dia. A ingestão desta quantidade de água é essencial no processo de emagrecimento, visto que todas as ações no nosso organismo acontecem na presença de água. Uma boa hidratação ajuda também na eliminação de toxinas e um transporte de nutrientes muito mais eficiente.   E por fim, descanse, tenha uma boa noite de sono e uma melhor gestão de stress. Uma boa noite de sono, ajuda no processo de emagrecimento por ter um ação direta na regulação de hormonas que ajudam a controlar a fome. Opte por noites de sono entre as 6 e as 8 horas diárias.   Mantenha-se saudável e ativo! Bons treinos!