ANTINUTRIENTES, O QUE SÃO?
ANTINUTRIENTES, O QUE SÃO? Os antinutrientes são substâncias que diminuem a biodisponibilidade dos nutrientes. Estes surgem naturalmente nas plantas como mecanismo de defesa das próprias contra agressões externas. ANTINUTRIENTES RISCO DEFICIÊNCIAS NUTRICIONAIS E CONSEQUENTES COMPLICAÇÕES LECTINAS Alteração da função intestinal e inflamação. Leguminosas, cereais, sementes, frutos oleaginosos, frutas e hortícolas. Formas de diminuir: Demolha, germinação, fervura e fermentação. OXALATOS Podem inibir a absorção de cálcio e aumentar o risco de formação de pedra nos rins. Espinafres, beterraba, nozes, leguminosas, cereais, batata e batata doce. Formas de diminuir: fervura e cozedura a vapor. FILATOS Podem inibir a absorção de ferro, zinco, cálcio e magnésio. Leguminosas, grãos de cereais, pseudocereais (amaranto, quinoa, millet), frutos oleagi- nosos e sementes. Formas de diminuir: demolha, germinação, fervura e fermentação. GLICOSINATOS Podem inibir a absorção de iodo e, consequentemente, afetar a função da tiroide. Brócolos, couve-flor, couve de bruxelas, repolho, couve, milho e mandioca. Formas de diminuir: Fervura e fermentação. TANINOS Podem inibir a absorção de ferro. Chá, café, vinho, cacau, uvas, bagas, maçãs, feijão e cereais integrais. Formas de diminuir: Cozedura e remover a casca da fruta. SAPONINAS Pode inibir a absorção de vitamina E, vitamina A e zinco e resultar em desconforto intestinal. Leguminosas, espinafres, quinoa e sementes de girassol. Formas de diminuir: Cozedura. AVIDINA Pode inibir a absorção da biotina (vitamina B8) no intestino. Clara de ovo crua. Forma de diminuir: Cozinhado (calor). Muitos dos antinutrientes, em quantidade baixa e controlada, também possuem efeitos benéficos. O seu impacto depende de cada pessoa, por isso, deve balancear-se entre os benefícios/malefícios. FORMAS DE REDUZIR OS ANTINUTRIENTES NOS ALIMENTOS Demolhar: colocar os alimentos imersos em água (o dobro da quantidade do alimento) não só permite remover antinutrientes como também diminuir o tempo de confeção. É um método de redução de alguns componentes solúveis em água. Procedimento: Demolhar (colocar imerso em água) o alimento durante pelo menos 24 horas, trocando a água ao fim de 12 horas. Feijão, arroz integral e grão-de-bico (24horas) | Soja, ervilha, aveia e lentilha (8 a 12 horas) | Frutos secos e sementes (4 a 12 horas) Fermentação: é um processo que ajuda a reduzir a contaminação bacteriana nos alimentos. Além disso, auxilia na digestão e promove a absorção de minerais essenciais. A fermentação surge naturalmente quando deixamos o alimento em demolho durante algum tempo. Sinais de que a fermentação aconteceu e/ou está a acontecer poderão passar pela formação de espuma e/ou a sensação de um odor mais forte. A fermentação poderá causar alterações ao nível do sabor, odor e a textura. Arroz e lentilhas (48horas) | Milho e amaranto (~72horas) Germinar os alimentos, irá aumentar a disponibilidade de nutrientes em sementes, grãos e leguminosas. Procedimento: Remover toda a sujidade das sementes/leguminosas e colocar em demolha, em água fria, por cerca de 12 horas. O tempo de demolha vai depender do tipo de leguminosa semente. Lavar novamente em água. Deixar demolhar durante alguns minutos, cerca de 3. Drenar a maior quantidade de água possível e colocar as leguminosas/sementes num pequeno prato num local à sombra para germinarem. Repetir a lavagem, a demolha de 3 minutos e a drenagem regularmente ou uma vez a cada 12 horas. Cozedura Em geral, a cocção produz a desnaturação das proteínas e sua difusão na fase líquida, inativa os fatores antinutricionais sensíveis ao calor. A fervura em água, cerca de 10 minutos, podem trazer reduções médias de 30% de alguns compostos antinutrientes solúveis. Tiago Castro (C.P. 4108NE) Nutricionista Estagiário Solinca Classic REFERÊNCIAS BIBLIOGRÁFICAS Petroski W., Minich D.M. Is There Such a Thing as “Anti-Nutrients”? A Narrative Review of Perceived Problematic Plant Compounds. Nutrients. 2020 Sep 24;12(10):2929. Pathaw N, Devi K.S, Sapam R, Sanasam J, Monteshori S, Phurailatpam S et al. A comparative review on the anti-nutritional factors of herbal tea concoctions and their reduction strategies. Front Nutr. 2022; 9: 988964. Samtiya M, Aluko R.E, Dhewa T. Plant food anti-nutritional factors and their reduction strategies: an overview. Food Prod Process and Nutr 2, 6 (2020). Adebo, J.A.; Njobeh, P.B.; Gbashi, S.; Oyedeji, A.B.; Ogundele, O.M.; Oyeyinka, S.A.; Adebo, O.A. Fermentation of Cereals and Legumes: Impact on Nutritional Constituents and Nutrient Bioavailability. Fermentation 2022, 8, 63.
