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O que é a menopausa? – Menopausa é diagnosticada quando a mulher, entre os 45-55 anos, não menstrua há 12 meses consecutivos devido à perda da atividade folicular dos ovários, representando o término do período fértil da mulher. Na menopausa existem diversas alterações a nível hormonal, nomeadamente a redução dos níveis de estrogénio, que se encontra associado à diminuição da massa magra e aumento da massa gorda. Estas alterações na composição corporal podem comprometer a saúde da mulher, visto que aumentam o risco de doença coronária. O envelhecimento, aliado à entrada da menopausa, aumenta a necessidade diária de proteína pois a diminuição da massa muscular reduz a capacidade da síntese proteica. – Ingestão diária recomendada para adultos saudáveis, segundo a Organização Mundial de saúde: 0,8g/kg de peso/dia. – Recomendação proteica para mulheres durante e pós-menopausa: 1,0-1,2g/kg de peso/dia. Prática de atividade física regular: 3-5x/semana. Deve haver um aumento da ingestão proteica após a atividade para prevenção da deterioração da saúde músculo-esquelética. Durante a menopausa existe um aumento no IMC, relação entre peso e altura, e aumento de tecido adiposo na zona abdominal. Assim, as mulheres no período pós-menopausa apresentam 5x maior risco de obesidade central comparativamente com mulheres no período fértil. – Aumento da sensibilidade ao sódio: aumento da retenção de líquidos (edema nas pernas, mãos e pálpebras inferiores) – Em caso de excesso de peso ou obesidade adotar dieta de restrição calórica até à obtenção do peso recomendado. Segundo a American College of Cardiology, a restrição deve ser de 500 a 750kcal por dia para que haja perda de 0,5 a 0,75kg/semana até ao valor adequado. Durante a menopausa os níveis de colesterol LDL, o chamado colesterol “mau”, aumentam e os níveis de colesterol HDL, o chamado colesterol “bom” mantêm-se semelhantes ao período fértil. – Maior risco de aterosclerose durante a menopausa. A Dieta Mediterrânica atua diretamente na redução do stress oxidativo, na inflamação e na resistência à insulina e saúde cardiovascular. Por isso, é considerada aliada à saúde geral das mulheres, tanto no período fértil como no período pós-menopausa. Padrão alimentar a seguir- Dieta Mediterrânica: – Consumo de alimentos de origem vegetal- hortícolas, fruta, cereais integrais, leguminosas, frutos secos e oleaginosos; – Consumo de produtos frescos locais, pouco processados e sazonais (da época); – Consumo frequente de pescado; – Consumo baixo a moderado de laticínios, sobretudo de queijo e iogurte; – Consumo baixo e pouco frequente de carnes vermelhas; – Consumo baixo a moderado de vinho, principalmente às refeições. – Utilização do azeite como principal fonte de gordura; Alimentação para stress oxidativo/inflamação: – Antioxidantes: frutos vermelhos e frutas cítricas, alho, vegetais de folha verde; – Alimentos ricos em ómega-3: salmão, sardinha, atum, nozes, azeite; – Prebióticos: cereais integrais; – Probióticos: Iogurte/kefir; Alimentos ricos em selénio: – Castanha do Pará; – Bacalhau; – Sementes; – Ovo; – Cogumelos; – Cereais e derivados; – Caso seja necessário, recorrer à suplementação. A redução dos níveis hormonais que ocorre durante a menopausa afeta a saúde óssea, aumentando o risco de desenvolvimento de osteopenia (perda de massa óssea) e osteoporose (agravamento da osteopenia). Assim, torna-se necessária a ingestão adequada de vitamina D e de cálcio para melhorar a densidade mineral óssea e para evitar fraturas. Recomendação de vitamina D: 800 IU/d – Exposição solar por mais de 15 a 20 minutos, 3x/ semana antes das 10h da manhã. – Alimentos como leite, ovos, peixe (salmão, cavala, sardinha, atum) – Caso seja necessário, recorrer à suplementação Recomendação de cálcio: 1000 a 1500 mg/dia – Lacticínios – Vegetais (espinafres, brócolos) – Leguminosas (grão, feijão, lentilhas) – Caso seja necessário, recorrer à suplementação. As isoflavonas, um composto natural, têm sido estudadas devido ao seu efeito semelhante ao estrogénio e a sua possível ação tanto na redução de alguns sintomas da menopausa (perturbações do sono, sensação de calor) como na prevenção das doenças cardiovasculares. Contudo, carece de mais evidência científica sobre os benefícios deste composto. – Suplementação com dose adequada a cada mulher e conforme recomendação médica. -Naturalmente presente na soja e derivados. Recomendações gerais: – Adote no seu dia a dia técnicas de gestão de stress, como a meditação; – Evite fumar; – Beba cerca de 1,5-2L de água por dia; – Desenvolver bons hábitos de sono. Carolina Sá Fernandes (C.P. 4157NE) Nutricionista Estagiária Solinca Classic Bibliografia: Silva, T. R., Oppermann, K., Reis, F. M., & Spritzer, P. M. (2021). Nutrition in Menopausal Women: A Narrative Review. Nutrients, 13(7), 2149. https://doi.org/10.3390/nu13072149 Ko, S. H., & Kim, H. S. (2020). Menopause-Associated Lipid Metabolic Disorders and Foods Beneficial for Postmenopausal Women. Nutrients, 12(1), 202. https://doi.org/10.3390/nu12010202 Rizzoli, R., Stevenson, J. C., Bauer, J. M., van Loon, L. J., Walrand, S., Kanis, J. A., Cooper, C., Brandi, M. L., Diez-Perez, A., Reginster, J. Y., & ESCEO Task Force (2014). The role of dietary protein and vitamin D in maintaining musculoskeletal health in postmenopausal women: a consensus statement from the European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis and Osteoarthritis (ESCEO). Maturitas, 79(1), 122–132. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2014.07.005

O stress é definido como a perceção individual de que as exigências do ambiente envolvente excedem os seus recursos e capacidades. Assim, o organismo reage ao stress através de uma resposta fisiológica e comportamental, provocando uma sensação de ameaça e perturbando o equilíbrio homeostático e comportamental. O aumento de stress pode ser causado por variados fatores, tais como familiares, profissionais e individuais, por exemplo, sedentarismo e privação do sono. A resposta do organismo ao stress é explicada por uma cascata de reações. O aumento de stress leva à ativação do sistema nervoso simpático que, por sua vez causa uma reação de fuga ou luta e aumenta a libertação do cortisol. Por sua vez, os valores elevados de cortisol alteram o equilíbrio dos mecanismos de regulação do apetite, podendo levar a um aumento ou diminuição do apetite. É de notar que esta alteração homeostática pode ser ultrapassada por mecanismos de indução de prazer, como a ingestão alimentar. Esta, em conjunto com o aumento do apetite, pode levar a uma ingestão alimentar excessiva, sendo utilizada como coping mechanism. A alteração na regulação do apetite deve-se à alteração das hormonas responsáveis pela sensação de fome e saciedade. Entre as hormonas mais relevantes é possível destacar a grelina (promove a sensação de apetite), a leptina (promove a sensação de saciedade), a colecistoquinina (promove a sensação de saciedade e atrasa o esvaziamento gástrico) e a GLP-1 (promove a sensação de saciedade e estimula a secreção de insulina). É de salientar que a existência de obesidade atrasa a diminuição da grelina após a refeição e aumenta a resistência à leptina, ou seja, a sensação de fome é mantida durante mais tempo, mesmo após a refeição. Deste modo, devido à influência a nível hormonal, o stress pode aumentar ou diminuir o apetite e, consequentemente, a ingestão alimentar. Geralmente, o aumento de stress leva a um aumento progressivo da ingestão alimentar, no entanto, quando o nível de stress se torna demasiado excessivo, a ingestão diminui. Esta alteração é verificada tanto em indivíduos com excesso de peso como em eutrofia. A ingestão alimentar promovida pelo stress aumenta a preferência por alimentos com elevado teor lípido e de açúcar, no entanto, quanto maior a literacia do indivíduo, menor a probabilidade de ingerir alimentos menos saudáveis. Adicionalmente, os episódios de compulsão alimentar derivados do stress podem provocar sentimentos de culpa, aumentando ainda mais o stress e, consequentemente, a ingestão alimentar, criando um ciclo. O stress pode provocar problemas de saúde. Quando este é crónico, existe uma maior probabilidade de desenvolver alterações do comportamento alimentar. Por sua vez, em casos de stress agudo, há uma elevada probabilidade de ocorrer um aumento da ingestão alimentar e, consequentemente, da incidência de excesso de peso. Para além da alimentação, o stress também pode ter impactos negativos na produtividade no trabalho. Esta é definida como o resultado da qualidade e quantidade de trabalho efetuada, de acordo com as responsabilidades individuais e depende diretamente da motivação e competência profissional. O stress pode ser útil para promover a motivação, no entanto, se as expectativas forem demasiado elevadas o stress torna-se contraproducente e resulta numa diminuição da produtividade. Em suma, o stress pode ser benéfico, mas é fundamental que este se mantenha em níveis saudáveis, de modo a não impactar negativamente a saúde e a performance profissional. Beatriz Boavida (C.P. 4002NE) Nutricionista Estagiária Solinca Classic Referências Bibliográficas Clause-Walford D. Acute Psychological Stress and Food Intake in Humans : A Scoping Review A Thesis Submitted to the Faculty of Graduate Studies and Research In Partial Fulfillment of the Requirements For the Degree of Master of Science In Kinesiology and Health Studies Uni. Univ Regina. 2021;(June). Hasanah U. Negative Work Psychology Perspective and Work Environment on Performance. PRODUKTIF J Kepegawai dan Organ. 2022;1(1):19–27. Roijendijk N, Second NB, Hermans M. Stress-induced food intake : The effect of mental health-related psychological distress on food intake in the context of acute stress . Radboud Univ Nijmegen. 2022.