O Agachamento
Um dos exercícios mais realizados no ginásio será sempre o Agachamento com barra Livre. É também dos únicos exercícios que tanto os homens como as mulheres realizam sem grande diferença entre género. Este exercício vai estimular, a nível muscular, toda a cadeia de membros inferiores. Na sua análise biomecânica, podemos analisar as estruturas musculares envolventes nas suas diferentes fases do exercício, e perceber onde poderemos tirar mais ganhos musculares. As articulações envolventes são a anca, joelhos e tornozelos e os principais músculos recrutados são os flexores e extensores da perna e o glúteo máximo. Ao fazer a análise biomecânica do movimento constatamos que o músculo glúteo máximo trabalha na anca durante a fase excêntrica (descida) e concêntrica (subida); o músculo bíceps femoral trabalha na anca durante a fase excêntrica e concêntrica, e no joelho na fase excêntrica; músculo bíceps femoral atua no joelho durante a fase excêntrica; músculo semitendinoso é recrutado em ambas as fases e no joelho durante a fase excêntrica; músculo semimembranoso é ativado nas duas fases e no joelho na fase excêntrica, e o músculo quadríceps trabalha no joelho durante a fase concêntrica. No suporte, a barra deverá ser ajustada em torno da altura do tórax do indivíduo que irá realizar o exercício. O posicionamento da barra deve ser sobre o ombro/trapézio, pouco acima da linha do acrómio e poderá realizar uma retração das escápulas mediante contração dos músculos romboides e trapézio criando uma base de apoio para a barra, que deverá estar colocada de forma central, evitando assim, desequilíbrios devido à distribuição inadequada da carga. Ao pegar na barra o alinhamento do punho deverá ser neutro, e os cotovelos alinhados com o tronco. Os pés deverão estar posicionados de maneira que permita amplitude total do movimento com boa técnica. O posicionamento poderá variar conforme o nível de conforto, mobilidade e diferenças anatómicas do praticante. No entanto, posicionar os pés em uma distância ligeiramente superior a largura do quadril será uma boa opção inicial para a grande maioria dos indivíduos executar o agachamento com eficiência, conforto e segurança. Os pés deverão estar levemente orientados para fora, o que permitirá manutenção da estabilidade, sobretudo da articulação do joelho. De seguida, o praticante poderá realizar uma pequena flexão da anca, colocando o glúteo máximo ligeiramente atrás da linha dos tornozelos. A partir daí, o praticante realiza o movimento na fase excêntrica flexionando a anca e joelhos, mantendo os joelhos apontando para fora, a coluna vertebral alinhada e a boa postura. A profundidade do agachamento será individual, mas preferencialmente que seja o mais fundo possível mantendo boa técnica de movimento, até onde a sua mobilidade permita, sem prejudicar a correta execução do movimento. Quando a profundidade desejada for atingida, o praticante reverterá a direção, subindo de volta para a posição inicial, estendendo a anca e os joelhos ao mesmo tempo. O erro mais comum durante a execução deste exercício prende-se pela colocação dos joelhos para dentro, valgo dinâmico, pela por vezes excessiva projeção do tronco para a frente e também pela colocação dos pés demasiado juntos um do outro. Erick, & Ribeiro, A. S. (2020, May 15). MANUAL DO AGACHAMENTO Uma abordagem prática e científica. Oliveira, J., Marciano, S., Ângelo, A., Ferreira, M., & Oliveira, L. (n.d.). ANÁLISE DA BIOMECÂNICA DO AGACHAMENTO LIVRE COM BARRA NA MUSCULAÇÃO. Gonçalo Costa, FI
