Frequentemente associada ao treino e aos ganhos de massa muscular, a verdade é que a proteína Whey pode ser utilizada por quase toda a gente, com diferentes utilizações e com objetivos finais distintos, incluindo no emagrecimento. A Whey é a proteína constituinte do soro de leite – subproduto da produção de queijo, e é considerada uma proteína de alto valor biológico pois contém todos os aminoácidos essenciais, incluindo os BCAAs (aminoácidos de cadeia ramificada), essenciais na síntese proteica muscular. Possui grande biodisponilidade, sendo fácil e rapidamente absorvida, o que a torna vantajosa em relação a outras fontes proteicas. A proteína, enquanto macronutriente, é crucial também nos processos de emagrecimento. Quando queremos reduzir massa gorda habitualmente só nos lembramos dos hidratos de carbono e da gordura, e das calorias associadas, mas na realidade a proteína tem um papel determinante devido a 2 fatores fundamentais: o seu efeito saciante e efeito térmico. Além de ser imprescindível para a manutenção da massa muscular, fator determinante para um maior metabolismo basal, que se reflete em maior facilidade em controlar o peso a longo prazo. Independentemente da abordagem escolhida, o resultado final para perder massa gorda terá de ser sempre a restrição calórica. Associado a este corte de calorias levanta-se muitas vezes a dificuldade na gestão da fome e dos cravings (desejos de consumir algo), que habitualmente é “resolvida” com o aumento do teor de proteína na dieta. Análise feita a vários estudos demonstra isso mesmo – uma maior sensação de saciedade associada a refeições ricas em proteína. De facto, sabe-se que a proteína é responsável por estimular a produção de hormonas anorexigénicas (promovem a redução do apetite) tais como a Colecistoquinina (CCK), Glucagon 1 (GLP-1) e Peptídio YY (PYY). Associado a este efeito, a proteína tem a capacidade de atrasar o esvaziamento gástrico, promovendo um maior efeito saciante ao longo do tempo. Quanto mais tempo fica a ser digerida e, consequentemente, absorvida, mais tempo ficamos sem fome. Estes efeitos foram inclusive observados com a toma de um batido de proteína Whey tanto em idosos como em mulheres eutróficas (com peso saudável). Quando queremos emagrecer na realidade queremos perder massa gorda e manter massa magra. Portanto, uma boa ingestão proteica associada a treino de força/ resistência vai potenciar a manutenção da massa magra nas fases de emagrecimento. O músculo gasta 4-5 vezes mais do que a gordura por Kg e quanto mais massa muscular maior a taxa do metabolismo basal. Assim, quanto mais massa muscular conseguirmos preservar e eventualmente até aumentar, mais consumidores seremos do ponto visto metabólico (gastamos mais energia), o que ajuda no emagrecimento e tornará mais simples a manutenção do peso perdido nas fases subsequentes. Já percebemos que bons níveis de massa magra irão potenciar esse aumento do gasto energético, mas a própria digestão contribui para este efeito. Conhecido como efeito térmico dos alimentos (TEF – Thermal Effect of Food), durante o processo de digestão dos alimentos, o organismo gasta energia ao digerir, absorver, transportar e armazenar nutrientes. Este efeito é diferente para cada alimento. A proteína em relação aos hidratos de carbono e à gordura possui um efeito térmico mais elevado: 15-30%, comparativamente a 5-10% dos HC e 0-3% da gordura. Assim, é vantajoso aumentar o consumo de proteína numa fase de emagrecimento. Portanto, Além de precisarmos de consumir menos calorias, também precisamos de aumentar o gasto calórico. Apesar dos alegados benefícios na ingestão da proteína, o difícil na grande parte das vezes é assegurar esses valores ao longo do dia alimentar. É, aliás, na fase de emagrecimento, que as recomendações de proteína atingem valores mais elevados (> 2g/ Kg peso corporal). No entanto, é necessário fazer algum ‘jogo de cintura’, pois incluir alimentos ricos em proteína pode significar também aumentar hidratos de carbono e gordura por vezes, terão que se escolher bem as fontes, pois não podemos esquecer a restrição calórica necessária. Ovo (claras de ovo), carnes magras (frango, peru…) e proteína Whey são boas fontes de proteína com níveis muito residuais de gordura e hidratos de carbono, ao contrário de outras fontes como o ovo inteiro, iogurte, queijo…. Incluindo a carne/ peixe nas refeições principais é fácil garantir esse aporte de proteína. O desafio prende-se com as refeições intermédias (pequeno-almoço e lanches da manhã/ tarde) e aqui a proteína Whey torna-se vantajosa. É de fácil acesso e conservação, versátil na utilização, prática e conveniente, variados sabores… e possui uma excelente relação qualidade-preço (0,50€ por dose (25g) em média). As suas utilizações vão depender da criatividade e gosto de cada um. Com sabores ou aroma neutro, pode ser incorporada em papas, panquecas, crepes, bolos de micro-ondas ou em batidos, aumentando assim 20g de proteína com apenas 1 dose de utilização, e em média 100Kcal. Para pessoas mais atarefadas e que não tenham acesso à cozinha ao longo do dia, ou não tenham possibilidade de transportar e/ ou conservar lanches, é muito fácil levar uma dose de Whey e apenas acrescentar a água no momento de tomar, garantindo um lanche nutritivo que pode complementar à parte com outras fontes de hidratos de carbono e/ ou gordura. Para os mais gulosos, adicionar uma dose de proteína Whey com sabor a chocolate, por exemplo, é uma maneira de tornar os lanches muito mais saborosos e docinhos. Acrescentar proteína, além das vantagens no processo de emagrecimento, como já vimos atrás, na forma de Whey, é uma forma rápida, saborosa e de baixo custo de enriquecer o dia alimentar e garantir que atinge facilmente as recomendações nutricionais. Nutricionista Sílvia Oliveira (2164N) Referências: DHILLON, Jaapna, et al. The effects of increased protein intake on fullness: A meta-analysis and its limitations. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2016 GIEZENAAR, Caroline, et al. Effects of randomized whey-protein loads on energy intake, appetite, gastric emptying, and plasma gut-hormone concentrations in older men and women. The American journal of clinical nutrition, 2017 CHUNGCHUNLAM, S. M. S., et al. Dietary whey protein influences plasma satiety-related hormones and plasma amino acids
