Estratégias alimentares para diminuir o stress e a ansiedade
A ansiedade, stress e outras alterações do estado emocional ou até doenças mentais, incluindo depressão, transtorno bipolar, epilepsia e esquizofrenia, representam uma porção significativa das doenças a nível global, ultrapassando as doenças cardiovasculares e o cancro. Numa altura em que andamos mais ansiosos e stressados (alguns de nós estando há mais de um mês fechados em casa), torna-se este um tema relevante. Os métodos mais utilizados no tratamento destas doenças são a utilização de antidepressivos e as terapias cognitivo-comportamentais. No entanto há já evidência de que a qualidade da alimentação é um fator de risco modificável para este tipo de doenças. Estudos recentes demonstraram que padrões alimentares saudáveis estão inversamente associados com a depressão e ansiedade, sendo considerado um padrão alimentar saudável aquele com um elevado consumo de vegetais, frutas, cereais integrais, frutos gordos, sementes e peixes e com um consumo baixo de alimentos processados. Por outro lado, um padrão alimentar que inclui alimentos processados, ricos em açúcar e com alto teor de gordura mostra-se associado positivamente aos transtornos mentais comuns, à ansiedade e à depressão. Também a ingestão de nutrientes específicos se demonstra inversamente associada com a depressão e ansiedade, como a vitamina C, ácido fólico, ácidos gordos ómega-3, magnésio, ferro e zinco. A flora intestinal também parece afetar a saúde mental. Clinicamente foi encontrada uma menor riqueza e diversidade da flora intestinal em pacientes deprimidos em comparação com controlos saudáveis. Recomenda-se então a inclusão de alguns alimentos na alimentação diária para diminuir os níveis de stress/ansiedade: – Os espargos, que fornecem dois terços do valor diário necessário de ácido fólico; – As bagas, os citrinos e os vegetais de folha verde, devido ao seu conteúdo em vitamina C; – Os peixes gordos, como o atum, salmão, sardinha e cavala que são ricos em ácidos gordos ómega-3. – O iogurte, kefir e outros lacticínios fermentados, que têm probióticos e ajudam a manter a flora intestinal saudável. – O chocolate é também normalmente associado à diminuição do stress, mas alguns estudos concluem que esta associação se deve ao sabor e à sensação que o chocolate confere na boca e não propriamente à sua composição. Conclui-se assim que para diminuir os níveis de stress e prevenir doenças mentais como a depressão e ansiedade deve preferir-se uma alimentação saudável, semelhante à nossa alimentação Mediterrânea em vez de preferir alimentos com elevado teor de açúcar e gordura que são vistos usualmente como alimentos de conforto e calmantes. Claro está que a alimentação por si só não vai propriamente resolver a situação, pois nestes casos uma abordagem multidisciplinar será sempre o que mais faz sentido, contudo irá sempre contribuir para ajudar. Ana Patrícia Costa (4215N) Nutricionista Solinca Classic Benton, David, e Rachael T Donohoe. “The effects of nutrients on mood.” Public Health Nutrition, 1999: 403–409. Marx, Wolfgang, Genevieve Moseley, Michael Berk, e Felice Jacka. “Nutritional psychiatry: the present state of the evidence.” Proceedings of the Nutrition Societ, 2017: 427–436. Mikolajczyk, Rafael T, Walid El Ansari, e Annette E Maxwell. “Food consumption frequency and perceived stress and depressive.” Nutrition Journal, 2009: 1186/1475-2891-8-31.
