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Importancia da prescricao personalizada nos ganhos de forca

Importância da prescrição personalizada nos ganhos de força

Vamos imaginar que o leitor precisa de melhorar os seus níveis de força para conseguir realizar algo importante para si! Seja por uma questão lúdica, profissional, de autoestima, ou outra, decidiu que precisa de ter mais força e, para isso, vai finalmente começar a treinar ou, caso já treine, vai dedicar mais tempo ao treino com resistências – TR (vulgo musculação).   Partindo com o foco – “vou tornar-me mais forte”, já sabemos que o nosso corpo se adapta aos estímulos que recebe (ou à sua ausência) mas, uma questão diferente, é se sabemos quais os limites e potencial de resposta do nosso corpo (do seu!) aos estímulos que recebe!   Esta questão levanta várias outras questões que são fundamentais para a prescrição e sucessos do seu treino, ex.: como é que a minha experiência de treino influencia a prescrição do Exercício? Como é que o meu objetivo de treino influencia a prescrição do Exercício? Qual a dose “certa” para mim? Qual a dose “certa” para ficar realmente mais forte? Será que o treino que vi na Internet é apropriado para mim? Será que o treino do meu amigo (com experiência) é apropriado para mim?   Realmente a ciência tem vindo a demonstrar que é fundamental personalizar a sua prescrição para garantir resultados (com segurança) ao nível da força!   Uma forma de personalizar a sua prescrição é respeitar o seu perfil/experiência como praticante. Assim, se pretende maximizar os ganhos de força e é um praticante iniciante no TR, deverá treinar usando uma intensidade média de 60% do seu RM (1 repetição máxima), 3 x p/semana e 4 séries por grupo muscular. Caso seja um praticante intermédio deverá usar uma intensidade de 80% do seu RM, 2 x p/semana e com um volume médio de 4 séries. Por fim, se já é um praticante avançado deverá usar 85% do seu RM, 2x p/semana e um volume médio de 8 séries por grupo muscular.   Podemos verificar que diferentes níveis de experiência têm diferentes necessidades de prescrição e rácios esforço/benefício.   Sugerimos que procure um profissional de exercício físico para o ajudar a personalizar a sua prescrição de treino.   Nos clubes Solinca tem uma equipa especializada pronta para o ajudar a alcançar os seus objetivos de forma segura e eficaz.   Boas leituras e bons treinos!   Peterson, M et al, 2005 – Applications of the dose-response for muscular strength development: a review of meta-analytic efficacy and reliability for designing training prescription

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Panquecas de banana com Psyllium

Panquecas de banana com Psyllium

Conheça uma receita rica em fibra solúvel, ajudando ao trânsito intestinal, assim como com efeitos na redução do colesterol   Ingredientes:   1 ovo 25g de farinha de aveia ½ banana 5g de Psyllium   Preparação:   Misturar todos os ingredientes e ir colocando a massa em pequenas porções numa frigideira antiaderente, previamente untada. Virar as panquecas e deixar cozinhar de ambos os lados.   Nutricionista Sílvia Oliveira

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Bebidas Alcoolicas

Bebidas Alcoólicas: como consumir?

O consumo de álcool encontra-se profundamente inserido nos nossos hábitos sociais, nomeadamente nas épocas festivas, portanto, a melhor forma de não abolir totalmente este hábito é assegurar o equilíbrio entre os hábitos alimentares saudáveis com a parte social. Para que alimentação não seja totalmente afetada pelo consumo de bebidas alcoólicas, é importante saber como é metabolizado pelo nosso organismo e por conseguinte a quantidade de calorias ingeridas. O álcool é geralmente absorvido muito rapidamente, mas sua velocidade de absorção depende de vários fatores:   Quantidade de alimento no estômago: quanto mais cheio estiver, maior será o atraso da absorção; Do tipo de bebida: se for gaseificada (champanhe) é absorvida mais rapidamente do que bebidas não-espumantes; Concentração de álcool: bebidas com maior teor alcoólico são absorvidas mais rapidamente; Quantidade de álcool: quanto mais é consumido, maior será o aumento do teor de álcool no sangue.   Em geral, o álcool puro tem 7 calorias por grama (kcal/g), no entanto, outras variáveis podem influenciar na contagem de calorias, como quantidade de álcool, volume total da bebida, quantidade de hidratos de carbono e açúcares presentes. São denominadas por calorias vazias, pois não contêm quantidades significativas dos três macronutrientes: proteína, gordura e hidratos de carbono.   O teor de álcool das bebidas mais populares varia, por isso é importante saber exatamente qual a percentagem de álcool de cada, para que se possam quantificar as calorias ingeridas.   Em baixo, estão alguns exemplos de bebidas alcoólicas mais comuns:   Bebida Quantidade Calorias Bebida Quantidade Calorias Aguardente 1 dose (125 mL) 227 kcal Mojito 1 copo (200 mL) 250 kcal Champanhe 1 copo (125mL) 85 kcal Rum 1 dose (50 mL) 110 kcal Cerveja 1 lata (350 mL) 160 kcal Sidra 1 garrafa (330 mL) 182 kcal Cerveja (mini) 1 lata (200 mL) 80 kcal Tequila 1 dose (50 mL) 110 kcal Cerveja s/ álcool 1 lata (350 mL 89 kcal Whisky 1 dose (50 mL 120 kcal Gin 1 dose (30 mL) 70 kcal Vodka 1 dose (30 mL) 60 kcal Margarita 1 copo (150 mL) 131 kcal Vinho tinto 1 taça (150 mL) 125 kcal Martini 1 dose (75 mL) 124 kcal Vinho branco 1 taça (150 mL) 122 kcal   Nota: Muitas das vezes existe mistura de bebida alcoólica com refrigerante, água tónica ou leite, aumentando o teor de açúcar, o que se reflete numa quantidade total de calorias mais elevada do que o suposto.   Nutricionista Mariana Mera Félix (2626N)

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