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caracteristicas nutricionais bacalhau

Características Nutricionais do Bacalhau

O bacalhau é dos alimentos mais consumidos e apreciados pela população portuguesa, fazendo parte do património cultural do nosso país. Este é utilizado como ingrediente principal nas receitas tradicionais portuguesas, apesar de não ser capturado na nossa costa.   Está presente na mesa de natal e é preferencialmente escolhido como primeira opção e designado por “bacalhau cozido com todos” podendo ser encontrada esta iguaria um pouco por todas as regiões do país, desde Trás-os-Montes até ao Algarve.   Este peixe é capturado em águas frias do Atlântico Norte ou do Pacífico Norte e é habitualmente comprado como bacalhau salgado seco, apesar de já existir à venda sob outras formas tais como: fresco, em filetes, congelado, em conserva de lata, etc.   Relativamente às suas características nutricionais, o bacalhau é considerado um peixe magro devido a apresentar um baixo teor de gordura (cerca de 0,1gr por 100 gr), sendo de salientar que este teor é proveniente de gordura polinsaturada (ácido gordo ómega 3), cujo detêm propriedades anti-inflamatórias. Relativamente à proteína, este alimento possuí uma proteína completa, ou seja, de alto valor biológico, devido a conter todos os aminoácidos essenciais (teor considerável de triptofano).   No âmbito dos micronutrientes este apresenta quantidades interessantes de cálcio, fósforo, magnésio, entre outros. É de destacar o selénio, pois este mineral integra diversas enzimas com capacidades de protecção das células contra os radicais livres de oxigénio. Do ponto de vista das vitaminas, este apresenta valores consideráveis de vitamina A, E, D, B6 e B12.   Porém apesar de ser um alimento com características nutricionais interessantes, podemos verificar que apesar de demolhado, este alimento continua a apresentar teores de sal elevados, sendo desaconselhada a adição de sal na confecção do mesmo.   Tabela 1: Tabela da Composição de Alimentos. Instituto Nacional de Saúde Doutor Ricardo Jorge, I. P.- INSA. v 3.2 – 2018.   Quantidade por uma porção de 100g, parte edível Bacalhau seco e salgado, demolhado cru Bacalhau seco e salgado, demolhado cozido Energia (kcal) 80 106 Lípidos (g) 0,4 0,1   dos quais saturados (g) 0 0 Hidratos de Carbono (g) 0 0 dos quais açúcares (g) 0 0 Proteína (g) 19,0 26,2 Fibra (g) 0 0 Sal (g) 3,7 3,7 Vitamina A ( µg) 4,0 3,0 Vitamina D ( µg) 4,5 0,4 Fósforo (mg) 116 103 Cálcio (mg) 33 46   Nutricionista Estagiária, Ana Mafalda Meneses 3031NE   Fontes:   Bacalhau. Alimentação Saudável. Programa Nacional para a Promoção de Alimentação Saudável (PNPAS).Direção-Geral de Saúde. Disponível em: https://alimentacaosaudavel.dgs.pt/alimento/bacalhau/ Barbosa Mariana et al. Bacalhau à lupa. Associação Portuguesa dos Nutricionistas. Dezembro de 2015. Tabela da Composição de Alimentos. Instituto Nacional de Saúde Doutor Ricardo Jorge, I. P.- INSA. v 3.2 – 2018.

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Exercicio Fisico e Atividade Cerebral

Exercício Físico e Atividade Cerebral

Nunca foi tão importante mantermos um bom equilíbrio mental!   Neste sentido, a atividade/exercício físico regulares são fundamentais. Assim é porque o cérebro comporta-se como um músculo, quando é estimulado cresce, quando não o é diminui.  Para além disto, sabe-se que os neurónios nascem para além de crescerem.   Arthur Kramer, psicólogo e neurocientista na universidade do Illinois, identificou a ocorrência de um processo cerebral quando treinamos, designado de “efeito cascata”: a atividade muscular decorrente da prática de exercício físico,  estimula a produção de substâncias que potenciam o nascimento e crescimentos das células nervosas (nomeadamente o BDNF – Fator neurotrófico derivado do cérebro), bem como, a produção de neurotransmissores (ex., dopamina) importantes nos processos de aprendizagem, memória e na gestão da ansiedade.   Vários estudos já comprovaram estes efeitos benéficos que o exercício tem sobre o cérebro, citemos alguns:   Estimula a plasticidade do cérebro; > Oxigenação dos neuróticos; Melhora a capacidade de concentração e memória; > Desempenho académico.   A maioria dos estudos, concluíram ainda que os exercícios aeróbios (que por norma usam o oxigénio para produzir energia), como corrida, marcha, andar de bicicleta, nadar…), são os promovem melhores benefícios cerebrais, isto porque exigem que o coração bombeie mais sangue e assim, potenciam uma melhor oxigenação dos nossos neurónios.   Sabe-se também, que a médio prazo e em adultos mais velhos, a pratica de exercício regular a intensidade moderada, tem impacto significativo na função cognitiva, isto porque, o exercício físico moderado aumenta o volume cerebral, pelo constante bombeio de sangue, facilitando a oxigenação dos neurónios promovendo uma maior eficiência do sistema neurológico.   Jonh Ratey (autor do livro Spark! How Exercise Will Improve the Performance of Your Brain) refere que “O exercício fornece um estímulo sem paralelo: cria um ambiente no qual o cérebro está pronto, disponível e apto a aprender”.   Estes benefícios do exercício físico no cérebro podem ser alcançados em diferentes idades, e por isso, nunca é tarde para começar!   Seja no ginásio ou em casa, tem mais um bom motivo para treinar, e para retirar os melhores benefícios do seu treino, deve procurar ajuda especializada seja presencial ou online e…treinar, regularmente.   Bons treinos!

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TRUFAS DE NATAL

Trufas de Natal

Ingredientes   35/40 g de batata doce cozida, sem casca 20 tâmaras (sem caroço) 2 colheres de sopa de cacau em pó (sem adição de açúcar) 1 colher de sopa de manteiga de amendoim Avelãs ou coco ralado qb (para a cobertura)   Preparação   1.Primeiro começar por triturar as avelãs.   2.De seguida, num processador de alimentos, colocar as tâmaras, o cacau, a manteiga de amendoim e a batata doce. Triturar na velocidade máxima até obter uma massa pegajosa.   3.Com a ajuda de uma colher, retirar um pouco da massa e fazer as “bolinhas”.   4.Com as mãos molhadas passar a “bolinha” na cobertura escolhida. Repetir o processo até terminar toda a pasta.   5.Colocar num recipiente de vidro e levar ao frigorífico durante umas horas (para ficarem mais firmes).   6.Após a ida ao frigorífico, manter num recipiente de vidro em local seco. As trufas conservam se cerca de 2 a 3 dias.

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