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CORE

O Core

O que é e qual a sua importância?   O Core é o conjunto de grupos musculares que envolve o nosso centro de massa muscular, proporcionando estabilidade lombo-pélvica e favorecendo a transmissão de força desde os membros inferiores até aos membros superiores do corpo, de maneira eficiente (Terrien & Petitjean, 2015).   Fazem parte destes músculos, os que se encontram na região abdominal, nas costas, os que envolvem a coluna e músculos que se encontram nos membros inferiores (Adutores, Abdutores e Glúteos). Fazem também parte deste conjunto, músculos profundos, como é o caso do Diafragma (importante também na respiração) e Assoalho Pélvico (sustentação dos órgãos internos).   O Core tem como função estabilizar o nosso corpo enquanto nos movemos, quer seja numa tarefa do dia-a-dia, quer seja durante a execução de um exercício (McGill, 2015), esta estabilidade pode protege-nos de muitos tipos de lesões principalmente nas zonas mais delicadas do corpo como é o caso da coluna vertebral.   A ativação do core permite assim criar movimentos eficientes, mantem o alinhamento adequado da coluna contra a ação da força de gravidade (permitindo estar de pé), estabiliza a coluna durante os movimentos, é responsável por gerar força para os movimentos do tronco e previne lesões.   Quando esta musculatura é débil o corpo tende a compensar, sobrecarregando outras estruturas do corpo, é comum surgirem as dores nas costas, sobrecarga nas articulações (surgindo também episódios de dor articular), posturas desadequadas, perda de potência nos movimentos e desequilíbrios nas articulações dos joelhos e tornozelos.   Muitas vezes os sintomas surgem como dor nas costas ou outras estruturas, fazem-se tratamentos, aparentemente o problema desaparece temporariamente, surgindo novamente depois. Isto porque, foi tratado o sintoma mas não o foco do problema.   Por isso é de extrema importância perceber como podemos trabalhar e ativar corretamente a musculatura do core. Não basta realizar uns simples abdominais no final do treino, esta musculatura precisa de um trabalho de consciência corporal, e exercícios que criem instabilidade, de forma a ativar a sua estrutura mais interna.   Algumas aulas de grupo podem ajudar a aumentar o nosso conhecimento e consciência do corpo, como é o caso do Pilates e Yoga, ou a fazer o recrutamento dos músculos do Core como é também o caso do CXWorx, BodyBalance e Les Mills Barre.   O treino Funcional é também um caminho para desenvolver o core, uma vez que trabalha com exercícios de instabilidade e com todo o corpo em sinergia, potenciando as transferências de força de uns membros para os outros, ativando o Core e tornando os movimentos mais eficientes.   A procura de um Treinador Pessoal especializado, também poderá fazer a diferença, adequando o treino e exercícios à especificidade de cada um, identificando quais os melhores exercícios para corrigir a debilidade do Core ou ajudando na melhoria da consciência corporal para aprender a melhor ativar esta musculatura.   Em forma de reflexão, concluímos que sendo o core o centro do movimento e postura, todos devem ter a preocupação de o trabalhar, independentemente da idade ou nível de treino. Este desenvolvimento positivo do core terá repercussões tanto na eficiência durante um treino como em movimentos do dia-a-dia contribuindo para uma melhoria da qualidade de vida.   Bibliografia: Terrien J, Petitjean M. Postural- and respiratory-related activities of abdominal muscles during post-exercise hyperventilation. PubMed 2015 / McGill, S. Lower Back disorder: Evidence-based Prevention and Rehabilitation. Universety of Waterloo, Canada. 2015

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Historia Vegetarianismo

História do Vegetarianismo

A 1 de outubro comemora-se o Dia Mundial do Vegetarianismo. Para assinalar a data vamos falar sobre a história do vegetarianismo. A alimentação vegetariana começou no século VI A.C. pelos seguidores dos mistérios órficos. Este grupo religioso proibiu o sacrifício dos animais e o consumo de carne, assim como a recusa de ingerir qualquer alimento de origem animal (incluindo os ovos).   O filósofo grego Pitágoras é considerado o pai do vegetarianismo ético. O modo de vida pitagórico foi seguido por várias personalidades importantes como o Platão, Apolo, Porphyrios e Xenócrates, e influenciou a nutrição vegetariana até ao século XIX.   As primeiras culturas alimentares humanas eram baseadas em plantas. As principais religiões, como o hinduísmo e o budismo, recomendam um modo de vida vegetariano desde a sua conceção.   As mudanças na alimentação humana deixaram marcas nos nossos genomas ao longo do tempo, e as comparações entre o genoma humano e os dos nossos parentes próximos, relatou-se as diferenças genéticas e estruturais envolvidas no desenvolvimento de características especificas da linhagem humana.   Dados recentes apontam para uma possível hipótese de que as espécies ancestrais humanas, os Neanderthals, extintos há cerca de 30.000 anos poderiam ter uma alimentação à base de plantas. Foram realizados diversos estudos e análises, onde observou-se na arcada dentária de 5 indivíduos neandertais no norte de Espanha, El Sidreon, em que não havia traços da ingestão de carne, somente de plantas e tubérculos.   Os materiais vegetais representam cerca de 87% a 99% da dieta anual dos grandes símios, os parentes vivos mais próximos dos seres humanos modernos (Homo sapiens sapiens). Reflectindo a sua estreita relação genética, a forma intestinal e as necessidades nutricionais dos macacos e humanos (Hominoidea) são muito semelhantes, assim como o seu padrão de cinética digestiva.   No que toca à formação dentária, somos ainda mais parecidos com os herbívoros.   Um estudo com gorilas da planície ocidental a fim de compreender as necessidades nutricionais dos seres humanos, mostrou que estes animais consomem à volta de 200 variedades de plantas e 100 variedades de frutas. Sugere-se que os seres humanos evoluíram consumindo dieta vegetais, ricas em fibras e baixas em colesterol e gordura. Anatomicamente, o trato digestivo dos grandes primatas e dos seres humanos é muito semelhante. Julga-se que uma compreensão das dietas destes animais, fornecerão insights da dieta consumida pelos nossos ancestrais, ao qual influenciou a evolução do genoma humano.   Na era renascentista, Leonardo da Vinci, praticava nutrição vegetariana. Este estava convencido de que “chegará o tempo em que condenaremos o consumo de animais, assim como hoje condenamos o consumo da nossa espécie, o consumo dos seres humanos”. Na Era do Iluminismo, várias personalidades também praticavam o vegetarianismo.   A primeira sociedade vegetariana foi fundada em 1847, em Inglaterra. A Sociedade Vegetariana Internacional foi fundada em 1908 e a primeira sociedade Vegana foi em 1944.   Os preconceitos anteriores de que o vegetarianismo leva à desnutrição (antes do século XXI), foram substituídos por evidencias científicas que mostram que a nutrição vegetariana reduz o risco da maioria das doenças contemporâneas.   Durante as décadas de 80 e 90, muitos estudos epidemiológicos nutricionais documentaram os benefícios de dietas vegetarianas e outras dietas á base de plantas. Em particular, a redução do risco de doenças crónicas e degenerativas (obesidade, diabetes, e certos tipos de cancro), e a mortalidade total, bem como o aumento da longevidade, foram atribuídos à maior quantidade e variedade de alimentos vegetais e aos seus vários componentes, bem como a ausência de carne.   Atualmente, a nutrição vegetariana tem um número crescente de seguidores internacionais e é cada vez mais aceite. Os principais motivos desta tendência são as preocupações com a saúde e questões éticas, ecológicas e sociais.   Na última década, mais e mais países começaram a incorporar considerações de sustentabilidade nas suas políticas alimentares e programas de educação do consumidor. Tais recomendações incluem, por exemplo: ter uma dieta baseada principalmente em vegetais, foco nos alimentos sazonais e locais, redução do desperdício alimentar, o consumo de peixe provenientes de reservas sustentáveis e redução da carne vermelha e processada, alimentos altamente processados e bebidas açucaradas.   As dietas sustentáveis são as que têm baixos impactos ambientais que contribuem para a segurança alimentar e nutricional e para uma vida saudável para as gerações presentes e futuras. As dietas sustentáveis são protetoras e respeitam a biodiversidade e os ecossistemas culturalmente aceitáveis, economicamente justos e acessíveis; nutricionalmente adequado, seguro e saudável; enquanto otimiza recursos naturais e humanos.   Segue ou pretende seguir um padrão alimentar vegetariano? Idealmente consulte sempre um Nutricionista para melhor o poder orientar, garantindo todo o equilíbrio nutricional.   Nutricionista Andreia Pais 3547N

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YOGA

Yoga: O que é? Quais os benefícios? Quais as diferenças, comparativamente a outras atividades físicas?

A yoga é uma das práticas mais antigas mas mantém-se sempre actual. O constante interesse pela modalidade deve-se ao reconhecido valor da mesma.   De seguida exploramos mais sobre o seus benefícios e as suas particulares, que fazem desta prática uma das mais procuradas.   O que é o Yoga? O Yoga não é uma religião mas uma filosofia de vida. É universal, intemporal e é uma disciplina com fundamentos científicos. A popularidade do Yoga deve-se muito aos efeitos terapêuticos sentidos tanto na mente como no corpo, pois quando bem executado, o Yoga, constitui o meio pelo qual se tranquiliza a mente.   Quais os benefícios do Yoga? O Yoga ensina-nos a controlar e concentrar a mente, melhora o tónus muscular, estimula os órgãos internos. Ensina-nos a respirar adequadamente, a corrigir a postura, a ter uma mente mais tranquila e uma visão mais calma e positiva do mundo. Através dos alongamentos executados aquando da prática do Yoga, consegue-se aliviar tensão nos diferentes grupos musculares, alivia o sistema nervoso, aumentando os níveis de energia.   Qual a diferença do Yoga para com as outras formas de exercício físico? A principal diferença reside na ênfase de uma respiração correta e no tempo em que cada posição é mantida. Manter uma determinada posição durante 5 segundos ou mais, permite um fluxo harmonioso de energia, possibilitando à mente a concentração ao mesmo tempo que existe um aperfeiçoamento do corpo físico. Todos os exercícios do Yoga têm como base o alongamento, descontração, respiração profunda, aumento da circulação e da concentração. A principal diferença entre um aluno iniciante e um aluno de nível mais avançado é o tempo em que são capazes de manter a posição.   Desafiamo-lo a vir experimentar esta prática. Está disponível em todos os clubes da Solinca e ainda no Ginásio-Online. Mantenha-se activo, fique mais forte do que nunca! Bons treinos!

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