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efeito do bodypump em adultos a partir dos 55 anos

Efeito do BodyPump em adultos a partir dos 55 anos

A idade está relacionada com a diminuição da força, equilíbrio e velocidade da marcha, e é tipicamente observável a partir da quarta e quinta década de vida. Existem vários estudos que relacionam positivamente o treino de resistência com estas três medidas na população acima dos 55 anos.   Muitas das intervenções no treino de resistência é efetuado com cargas equivalentes a 80% de uma repetição máxima (1RM), tendo a comunidade científica dado menos atenção ao treino de resistência com cargas de <40% de 1RM utilizando mais de 60 repetições.   Uma das opções disponíveis de treino de resistência com cargas baixas e muitas repetições é o BodyPump – uma aula de grupo pré-coreografada que utiliza pesos leves e muitas repetições (mais de 70 por grupo muscular) em cada treino. A natureza pré-coreografada das aulas fornece uniformidade, o que permite ser um programa de treino de resistência facilmente reproduzível.   Segundo um estudo realizado por Nicholson, McKean e Burkett (2015) publicado no conceituado jornal científico Journal of Science and Medicine in Sport, os autores demonstraram que depois de 26 semanas a praticar BodyPump estes adultos aumentaram significativamente a sua força, equilíbrio e velocidade da marcha.   Está igualmente comprovada a segurança e eficácia deste tipo de aulas em adultos, sendo de referir que cerca de 80% dos participantes de aulas de BodyPump não têm qualquer experiência de um evento adverso durante as aulas.   As calorias gastas durante uma aula de grupo são importantes, mas o efeito agudo de uma sessão de exercícios combinado com as respostas hormonais e fisiológicas têm efeitos mais positivos a médio prazo em adaptações desejáveis, como o metabolismo de gordura e a síntese de proteínas, estritamente importantes na composição corporal.   Em conclusão, as aulas de BodyPump têm benefícios a vários níveis. Esta aula deve ser praticada de uma forma assídua para que os seus participantes consigam obter todos os ganhos comprovados, desde melhorias morfológicas, fisiológicas, anatómicas e funcionais.   Bons Treinos!

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como controlar a fome antes de ir dormir

Como controlar a fome antes de ir dormir?

É comum sentir fome antes de ir dormir ou durante a noite, o que faz com que haja ataques ao frigorífico, podendo prejudicar a dieta, principalmente quando o objetivo é perda de peso. Não só devido às más escolhas alimentares, mas também à quantidade excessiva ingerida nessa altura do dia, pois sabe-se que, o consumo de alimentos mais calóricos e de difícil digestão à noite pode prejudicar no bom sono. Contudo há estratégias que poderão ajudar a controlar o apetite à noite, que são:   Evitar dietas restritivas, pois podem proporcionar maiores níveis de stress e aumentar a vontade de cometer excessos alimentares, não devendo por isso saltar as refeições principais (pequeno-almoço, almoço e jantar) como forma de reduzir calorias; Realizar um planeamento prévio das refeições, uma vez que decidir o tipo de alimentos a privilegiar no momento da refeição resulta, por vezes, numa escolha impulsiva de alimentos com alto teor calórico. Deve comer devagar e mastigar bem os alimentos para facilitar a digestão; Manter uma boa hidratação ao longo dia, pois ajuda controlar o apetite; Para não comer muito ao jantar ou assim que chega a casa, poderá comer ou beber algo baixo em calorias como fruta, vegetais crus, iogurtes magros ou até mesmo sopa de legumes; Iniciar o jantar com uma sopa de legumes ou um prato de legumes ou vegetais; Dependendo do objetivo, poderá complementar o jantar com alguma fonte de hidratos de carbono de absorção lenta, de preferência integral (arroz, massa, etc.), acompanhado de uma boa fonte de proteína (carnes magras, peixe, ovos, soja e derivados); Evitar bebidas alcoólicas ao jantar; Como ceia, deve preferir alimentos de fácil digestão e com baixo teor calórico, gorduras, sal e açúcar, como laticínios magros; Se a vontade for de doces, optar por fruta, gelatina sem açúcar adicionado ou chávena de infosão com adoçante; Evitar alimentos e bebidas estimulantes, como o chocolate e o café, pois podem influenciar negativamente o descanso, dando mais energia ou demorar mais tempo a adormecer podendo aumentar a vontade de comer; Para perceber se é fome ou vontade de comer após o jantar, mantenha-se distraído durante 10 minutos com outra atividade (ouvir música, ver televisão, etc.), caso se esqueça é por que era vontade de comer; Assim que terminar a refeição, escovar os dentes podendo ajudar a reduzir a vontade de comer novamente porque altera o sabor da comida; Reduzir o stress;   Desta forma, é importante saber que comer à noite não é proibido, mas deve ser feita de forma equilibrada, pois existem estratégias alimentares não só para atenuar o apetite bem como snacks pouco calóricos e saudáveis que ajudam a relaxar o corpo e a mente.   Nutricionista Mariana Mera Félix (2626N)   Referências Bibliográficas:   Reid KJ. Meal timing influences daily caloric intake in healthy adults. Nutr Res. 2014 Nov. Broussard JL. Elevated ghrelin predicts food intake during experimental sleep restriction. Obesity (Silver Spring). 2016 Jan. Lindseth G. Nutritional effects on sleep. West J Nurs Res. 2013 Apr.

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carga vs amplitude do movimento

Carga vs Amplitude do Movimento

Nos dias de hoje deparámo-nos com o seguinte dilema:  se treinar com mais carga e realizar o exercício com pouca amplitude vou obter mais resultados? Ou se treinar com menos carga e mais mais amplitude é que vou atingir uma melhor performance?   Então em que ficamos? Temos a resposta para si!   Existe a ideia de que se realizarmos um determinado exercício com uma carga elevada, vamos obter um resultado mais promissor. Errado!!!   Temos sempre de ter em conta a qualidade, a segurança e a eficácia do movimento, assim como o excesso de carga que pode muitas vezes ser o principal fator de lesão.   Vamos então esclarecer porque é que os movimentos com amplitude completa e pesos mais baixos proporcionam melhores resultados.   Um estudo de Bloomquist et al. (2013) investigou o exercício de agachamento para desfazer essas dúvidas. Para tal, um grupo treinou com amplitude de movimento completa e outro grupo, com amplitude de movimento parcial. O plano de treino foi idêntico para os dois grupos, mas as cargas foram adequadas para cada exercício. Sendo assim, o grupo que treinou com amplitude de movimento total usou cargas mais leves. No fim da investigação, os resultados mostraram que o grupo que treinou com amplitude de movimento completa e menos peso obteve os melhores resultados. Outro estudo de Hartmann et al. (2013) procurou a analizar a sobrecarga sobre a articulação do joelho e na coluna ao longo de variações de cargas e amplitudes na execução do agachamento. Verificaram que as sobrecargas mecânicas impostas às estruturas do joelho durante o agachamento com amplitude de movimento total são um fator positivo na estabilização da articulação, sendo incongruente a restrição de limitar a amplitude de movimento de flexão máxima de joelho, conservando sempre os critérios de segurança.   Assim sendo, a nossa recomendação é que:   Procure um profissional especializado e habilitado para lhe prescrever um plano de treino ajustada às suas especificadades e objectivos; Comece sempre de forma gradual, vá adquirindo maior técnica e confiança na realização dos exercícios para que possa progredir de forma segura e alcançar os objectivos desejados.   Bons treinos!

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