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Estamos neste momento em pleno Outono, altura do ano em que começam a manifestar-se algumas gripes e constipações, mas será que podemos fazer algo para diminuir a probabilidade de ter alguma destas infeções? Um estilo de vida saudável é a chave do sucesso. Claro está que não nos devemos lembrar de um estilo de vida saudável onde entra um corpo e mente sã apenas nesta altura, mas ao longo de todo o ano. Nesta equação soma pois uma alimentação equilibrada à prática regular de exercício físico.   São vários os alimentos que fornecem nutrientes bons para reforçar o sistema imunitário. Entre eles estão várias vitaminas, minerais e fitonutrientes originários sobretudo de fontes vegetais da alimentação – no fundo são defesas produzidas pelas plantas para sua sobrevivência, que a nós humanos quando os consumimos nos conferem efeitos positivos no sistema imunitário. Não podemos correr o erro de pensar logo em suplementação, até porque existe um efeito sinérgico (potenciador) de todas as substancias quando ingerimos os alimentos diretamente.   Que alimentos são esses?   1. Legumes de cor ver escura: como brócolos e espinafres contém fitonutrientes antioxidantes, vitamina C e luteína. Eles previnem e retardam os danos dos radicais livres (oxidantes). Reforçam o sistema imunitário, ajudam, portanto, a reduzir o risco de infeções.   2. Fruta e legumes roxos e azuis: mirtilos, beringelas, beterraba… contêm quercitina, resveratrol e antocianinas, vitamina C, todos têm propriedades antioxidantes.   3. Fruta e legumes vermelhos: tomate, pimento vermelho, cereja, melancia, romã são ricos em licopeno, um fitonutriente antioxidante. Sabe-se que tem um papel também na prevenção do cancro da próstata e da mama. A sua absorção aumenta com a adição de uma gordura (exemplo azeite).   4. Fruta e legumes amarelos e laranjas: damascos, melão, meloa, abóbora, cenoura, manga, tangerina, laranja, batata-doce contêm licopeno, vitamina C e betacaroteno. A absorção do betacaroteno também aumenta com uma fonte de gordura.   5. Lácteos fermentados: iogurte, iogurte bifidus, kefir e outros leites fermentados – contêm probióticos – bactérias vivas que são uma primeira linha de defesa no intestino contra bactérias nocivas. Reforçam a nossa microflora intestinal – aquilo a que chamamos microbioma. Além disso estes produtos também contém cálcio – importante papel na contração muscular para quem treina.   6. Moluscos como mexilhão ou ostras: fonte de zinco – É também boa fonte de ferro e vitamina B12 com importante papel no sistema imunitário.   7. Cavala, sardinha, arenque, salmão – fontes de ómega 3, com efeito anti-inflamatório, podem ajudar a prevenir doenças cardiovasculares e a manter boa função cerebral. Outras fontes incluem nozes, sementes de linhaça e chia, contudo com menores efeitos benéficos.   8. Frutos oleaginosos em geral – nozes, amêndoas, amendoim e suas manteigas (100% naturais) e sementes (ex: girassol) são importantes fontes de vitamina E – atua como antioxidante.   9. Gengibre e curcuma – contêm antioxidantes e são anti-inflamatórios. Podem ser adicionados frescos a sumos, batidos, saladas, pratos salgados ou doces.   10. Alho, cebola – ricos em compostos sulfurados nomeadamente alicina (daí o seu odor característico). Com efeito antioxidante e antimicrobiano pode ajudar assim a reforçar a imunidade e a prevenir infeções microbianas.   11. Chá – as suas folhas contêm flavonoides – fortes antioxidantes. O verde é mais rico.   Vai começar já hoje a reforçar o seu sistema imunitário?

Para assinalar a data – 16 de Outubro – Dia Mundial da Alimentação, vamos abordar um nutriente que tanta gente evita quando pretende perder peso: a gordura, ou melhor, os lípidos! Será que devemos abolir o seu consumo só porque cada grama apresenta 9 kcal? De facto a gordura desempenha funções vitais, importantes no nosso organismo, tais como, função energética através do tecido adiposo, funciona como uma reserva de energia, contribui para a produção de hormonas esteróides como por exemplo a testosterona, que promove o aumento de massa muscular, melhora ainda a absorção de vitaminas lipossolúveis (A,D,E,K). Além disso proporciona saciedade, influencia no tempo e/ou na qualidade da digestão e da absorção de alimentos e nutrientes.   A Dose Diária Recomendada é de 20-35% do Valor Energético Total do dia, ou seja precisamos sempre dela, contudo, a escolha do tipo de gordura a consumir é essencial. É neste ponto que surge a recomendação de gorduras insaturadas (ácidos gordos monoinsaturados ou polinsaturados), que são consideradas saudáveis pois ajudam na redução do mau colesterol (LDL), dos triglicerídeos, bem como, a manter o colesterol bom elevado (HDL).   São exemplo de ácidos gordos monoinsaturados o azeite e o abacate. Dos ácidos gordos polinsaturados ricos em ómega 3 fazem parte a sardinha, cavala, salmão selvagem, a linhaça e as nozes. Contudo a absorção do ómega 3 presente nos alimentos de origem animal é bastante superior, pois nas nozes ou sementes os ácidos gordos ómega 3 ainda têm que se converter num outro formato, sendo essa taxa de conversão extremamente baixa. Dos ácidos gordos polinsaturados ricos em ómega 6 são exemplos as sementes de girassol, o amendoim, o ovo e o salmão de aquacultura.   Em suma, apesar das gorduras insaturadas serem benéficas em relação às saturadas, ou às gorduras tipo trans (falaremos delas mais detalhadamente num outro artigo), elas não deixam de ser gorduras e de conter um valor calórico elevado, daí que devem ser consumidas com moderação, especialmente se o objetivo passar pela perda de peso. Um Nutricionista será quem melhor o poderá orientar acerca da dose ideal no seu dia alimentar, mas não se esqueça, deve incluí-las no seu dia-a-dia independentemente do seu objetivo!