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leguminosas

CONHEÇA MELHOR AS LEGUMINOSAS

A dia 10 de fevereiro celebra-se o dia mundial das leguminosas. Este grupo de alimentos pertence ao reino das plantas, família Fabaceae. São sementes que crescem em vagens e, entre as mais comumente consumidas, destacam-se o grão-de-bico, o chícharo, o feijão, a feijoca, a lentilha, a soja, a ervilhas, as favas e o tremoço. (imagem – fonte: Associação Portuguesa dos Nutricionistas) Do ponto de vista nutricional, são um alimento muito rico e completo, sendo que do seu consumo podem adverir inúmeros benefícios para a saúde. As leguminosas são fonte de: Proteína, sendo um alimento indispensável num regime alimentar vegetariano. Contudo, como a proteína que os constitui é uma proteína de baixo valor biológico, devem ser complementadas com outros alimentos de origem vegetal (ex.: cereais) de forma a obter-se uma proteína completa e idêntica à das fontes de proteína de elevado valor biológico (ex.: carne, peixe, ovos, lacticínios); Hidratos de carbono complexos, nomeadamente amido, importante fonte de energia; Fibra, ajudando na promoção da saciedade e controlo de peso, do bom funcionamento do intestino e do controlo dos níveis de colesterol; Minerais, como o ferro, o potássio, o magnésio, o fósforo e o zinco. De forma a aumentar a absorção do ferro que possuem, deve-se incluir um alimento fonte de vitamina C na refeição com leguminosas como o laranja; Vitaminas do complexo B, como o ácido fólico, tiamina e vitamina B6. Fitoquímicos e substâncias antioxidantes, com potenciais propriedades anticancerígenas. A Roda dos Alimentos recomenda a ingestão de 1 a 2 porções de leguminosas por dia, sendo que a 1 porção corresponde: 1 colh. sopa (25g) de leguminosas cruas (ex.: feijão, grão-de-bico); 3 colh. sopa (80g) de leguminosas frescas cruas (ex.: fava, ervilha); 3 colh. sopa (80g) de leguminosas frescas / secas cozinhadas. Para além do seu valor nutricional e dos benefícios para a saúde, são alimentos acessíveis, versáteis e de fácil preparação e confeção. Podem ser incluídas numa refeição principal: Em sopas de legumes; Como acompanhamento de fontes de proteína animal (carne, peixe, ovo) e em substituição de fontes de hidratos de carbono complexos (ex.: arroz, massa batata); Como substitutos de fontes de proteína animal (carne, peixe, ovo) desde que complementadas com outros alimentos de origem vegetal, para que se obtenha uma proteína completa. Podem igualmente ser inseridas em lanches / snacks: Sob a forma de pastas para barrar (ex.: húmus de grão-de-bico); Em bolos (ex.: brownie de feijão preto); Sob a forma de farinhas, em crepes ou bolos (ex.: farinha de grão-de-bico, farinha de tremoço); Em natureza (ex.: tremoços, demolhados e passados muito bem por água). O seu consumo pode encontrar-se associado a desconforto gastrintestinal, que pode levar a uma redução da sua ingestão. Contudo, existem estratégias que pode adotar no sentido de diminuir este desconforto gastrointestinal, como: Demolhar antes de confecionar, trocando a água 2 a 3 vezes durante a demolha e rejeitando posteriormente a água de demolha; Caso opte por leguminosas enlatadas, passá-las muito bem por água. As leguminosas são assim um alimento com um excelente perfil nutricional e cujo consumo deve ser promovido para um estado ótimo de saúde. Equipa de Nutrição Solinca Queres aderir? Nós ligamos-te

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excesso de peso e ser saudavel

É possível ter excesso de peso e ser saudável?

É possível ter excesso de peso e ser saudável? O Índice de Massa Corporal (IMC) é uma medida que relaciona o peso e a altura. Quando o IMC é superior a 25, considera-se que o individuo tem excesso de peso e apresenta risco de desenvolver doenças tais como diabetes, patologias cardíacas, cancro, entre outras. No entanto, há exceções à regra! O IMC é uma medida útil para monitorizar a saúde mas tem as suas limitações. O valor que surge na balança não diz respeito apenas a gordura, mas também a água, músculo, osso, entre outros constituintes do organismo. Assim sendo, quando se calcula o IMC não se tem em conta a quantidade de gordura do organismo, nem onde a mesma se encontra distribuída. Então quando é que uma pessoa pode ter excesso de peso e ainda assim ser saudável? Quanto a composição corporal e a distribuição de gordura está dentro dos valores recomendados, apesar do IMC ser superior a 25. É habitual acontecer em indivíduos que tenham elevada massa muscular e/ou elevada retenção hídrica, ou elevada densidade óssea. Neste sentido, a percentagem total de massa gorda no organismo é um melhor indicador do que o IMC para avaliar o excesso de peso. Aconselha-se a que homens e mulheres tenham uma percentagem de gordura inferior a 25% e 32%, respetivamente. Mais importante ainda será entender onde a gordura está distribuída. Sabe-se que a gordura em redor dos órgãos vitais apresenta uma maior risco para a saúde do que a gordura subcutânea. Quer para homens, quer para mulheres, aconselha-se que a gordura em redor dos órgãos, designada de gordura visceral, não ultrapasse os 100cm2. Onde pode avaliar a sua percentagem e distribuição de gordura? Através de uma balança com impedância bioelétrica, de preferência tetrapolar. Para resultados mais pormenorizados e aconselhamento nutricional personalizado, pode ainda realizar o exame de avaliação corporal avançada junto do nutricionista do seu clube Solinca e ficar a conhecer a sua distribuição de gordura, músculo, água, proteínas, entre outros parâmetros importantes para avaliar a sua saúde. Serviço de Nutrição Solinca Bibliografia World Health Organisation (2016) Obesity and overweight. Geneva: WHO Media Center Lemos T, Gallagher D (2017) Current body composition measurement techniques. Curr Opin Endocrinol Diabetes Obes 24(5):310–314. Lebiedowska, A., Hartman-Petrycka, M. & Błońska-Fajfrowska, B. How reliable is BMI? Bioimpedance analysis of body composition in underweight, normal weight, overweight, and obese women. Ir J Med Sci (2020). https://doi.org/10.1007/s11845-020-02403-3 Inbody (2020), What is Body Composition?, Biospace Queres aderir? Nós ligamos-te

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Beneficios do Treino Funcional

Os Benefícios do Treino Funcional: Um Exercício Completo para o Corpo e a Mente

O treino funcional tornou-se uma das tendências mais procuradas no mundo do fitness. Este método de treino, que simula movimentos naturais do dia-a-dia, é ideal para quem procura melhorar a força, a flexibilidade e a coordenação, enquanto trabalha a saúde mental. Mas o que torna o treino funcional tão eficaz e popular? Descubra neste artigo os principais benefícios desta abordagem. 1. O Que é o Treino Funcional? O treino funcional baseia-se em exercícios que replicam movimentos funcionais, como levantar, agachar, puxar ou empurrar. Este tipo de treino utiliza o peso corporal, elásticos, kettlebells, bolas medicinais e outros equipamentos para criar um programa completo. • Ao contrário dos exercícios isolados nas máquinas de musculação, o treino funcional trabalha vários grupos musculares em simultâneo, promovendo um movimento mais eficiente e coordenado. 2. Melhora da Força e Mobilidade Um dos maiores benefícios do treino funcional é o desenvolvimento de força global e mobilidade articular. Movimentos como agachamentos e elevações fortalecem os músculos estabilizadores e previnem lesões. • Estudos indicam que o treino funcional é particularmente eficaz na melhoria da força funcional, essencial para tarefas diárias (Fletcher et al., 2021). • Além disso, a ênfase na mobilidade aumenta a flexibilidade e reduz o risco de desconfortos posturais. 3. Redução do Risco de Lesões Ao fortalecer músculos essenciais e melhorar a estabilidade, o treino funcional ajuda a prevenir lesões, tanto em desportistas como em pessoas sedentárias. • Movimentos que envolvem o core, por exemplo, melhoram o equilíbrio e protegem a coluna lombar, frequentemente vulnerável em rotinas sedentárias. 4. Impacto na Saúde Mental O treino funcional não é apenas benéfico para o corpo – também tem um impacto positivo na saúde mental. A intensidade moderada dos exercícios promove a libertação de endorfinas, reduzindo o stress e melhorando o bem-estar geral. • Estudos sugerem que exercícios dinâmicos e em grupo, como os praticados em treinos funcionais, contribuem para um aumento da motivação e redução dos níveis de ansiedade (Hogan et al., 2018). 5. Adaptável a Todos os Níveis Uma das razões pela qual o treino funcional se destaca é a sua adaptabilidade. Seja iniciante ou atleta avançado, os exercícios podem ser ajustados à capacidade de cada pessoa, tornando-o acessível e desafiador para todos. • Na Solinca, por exemplo, os treinos funcionais são pensados para atender às necessidades específicas de cada cliente, garantindo um programa seguro e eficaz. 6. Treino Eficiente e Dinâmico Combinando força, cardio e coordenação, o treino funcional é ideal para quem tem pouco tempo, mas procura resultados eficazes. Num treino de 30 a 45 minutos, é possível trabalhar todo o corpo de forma equilibrada, otimizando o tempo e o esforço. O treino funcional não é apenas uma tendência – é uma abordagem holística que promove força, mobilidade e saúde mental. Ao trabalhar movimentos naturais e funcionais, ajuda a melhorar a qualidade de vida no dia-a-dia. Se ainda não experimentou, este é o momento perfeito para começar! Conte com a Solinca para descobrir o treino funcional e usufruir de todos os seus benefícios. Bons treinos! Movimento é saúde! Referências Bibliográficas • Fletcher, J., Barto, J., & DiCesare, C. A. (2021). Functional training improves strength and mobility in everyday tasks. Journal of Functional Fitness, 45(2), 105-112. • Hogan, C. L., Mata, J., & Carstensen, L. L. (2018). Exercise holds immediate benefits for affect and cognition in younger and older adults. Psychology and Aging, 33(4), 635-646. Obrigada! Cumprimentos, Lia Bahut Início da mensagem reencaminhada: De: Lia Flor Bahut <lia.bahut@scfitness.pt> Data: 18 de dezembro de 2024 às 17:21:19 WET Para: Mariana Varela Carrelo <mariana.carrelo@scfitness.pt> Assunto: Artigo fitness 1 Jan25 Olá, Segue a proposta de artigo de fitness: Como Estabelecer e Manter Resoluções Fitness no Novo Ano O início de um novo ano é uma excelente oportunidade para reavaliar prioridades e investir na saúde física e mental. No entanto, estatísticas indicam que muitas resoluções de Ano Novo não chegam a durar além de fevereiro. Neste artigo, exploramos estratégias baseadas em evidências científicas e boas práticas que ajudam a estabelecer metas de fitness realistas e, acima de tudo, a mantê-las ao longo do tempo. 1. Defina Metas Realistas e Mensuráveis A teoria dos objetivos SMART (Específicos, Mensuráveis, Alcançáveis, Relevantes e Temporais) é fundamental para criar resoluções que possam ser atingidas. • Evite definir metas vagas, como “ficar em forma”, e opte por objetivos concretos, como “correr 5 km em 30 minutos até março”. • Estudos sugerem que metas claras e mensuráveis aumentam significativamente a probabilidade de adesão (Locke & Latham, 2002). 2. Priorize Pequenos Hábitos Sustentáveis Mudanças radicais e ambiciosas podem levar rapidamente ao abandono. O ideal é começar com pequenas alterações, como dedicar 10 minutos por dia ao exercício, e aumentar progressivamente. • James Clear, autor do livro Hábitos Atómicos, defende que pequenas mudanças consistentes têm um impacto cumulativo significativo ao longo do tempo. 3. Varie a Rotina de Exercício A monotonia é uma das razões mais comuns para o abandono de treinos. Incorporar variedade na rotina de treino – como musculação, yoga, natação ou treino funcional – ajuda a manter a motivação e a trabalhar diferentes capacidades físicas. • Um estudo publicado no Journal of Sports Science & Medicine (2017) demonstrou que variar os treinos não só melhora a adesão, como também potencia ganhos musculares e cardiovasculares. 4. Cuide da Saúde Mental e Evite a Autocrítica Excessiva Uma boa relação com o exercício físico começa na mente. Celebre pequenas conquistas, mantenha o foco no progresso, e evite culpar-se por eventuais contratempos. • Práticas como mindfulness têm demonstrado benefícios significativos na motivação e na redução do stress (Kabat-Zinn, 2005). Ferramentas como aplicações de meditação podem ser úteis para complementar a rotina. 5. Procure Apoio Profissional e Social Treinar com amigos ou contar com o suporte de um profissional, como um personal trainer, aumenta a motivação e a responsabilidade. Na Solinca, por exemplo, pode encontrar um ambiente acolhedor e uma equipa preparada para o ajudar a alcançar os seus objetivos. • Uma meta-análise de Carron et al. (1996) revelou que o apoio social é um dos factores mais relevantes para a adesão ao exercício físico. Conclusão Estabelecer e manter resoluções fitness

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