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Vemos atualmente as redes sociais invadidas de truques e dicas para ser “fit”. Desde doces a salgados, entradas, pratos e sobremesas, muitas são as receitas que vemos partilhadas no mundo digital, com alusão a um estilo de vida saudável. Criam muitas vezes aquela ideia de que pode consumir o produto sem restrições, porque não tem “açúcar” ou “farinha” ou “gorduras más”. As substituições encontradas, além de quase sempre terem um preço superior, podem induzir o consumidor em erro. A ideia de que a receita fica menos calórica e mais saudável e, que por isso, justifica o aumento do custo é, quase sempre, falaciosa. Veremos então três exemplos para refletir: – Farinha de trigo versus farinha de amêndoa – É comum vermos nas receitas mais saudáveis, a utilização da “moda” da farinha de amêndoa, inclusive até em muitas preparações com a alegação “sem glúten”. Ora, sendo proveniente de um fruto oleaginoso, não será de estranhar que esta farinha seja bastante rica em gordura. É certo que será uma fonte de gordura mais saudável do que aquela que está presente nas manteigas ou nos bolos de pastelaria, mas, ainda assim apresenta cerca de 645 quilocalorias por 100g, ao passo que as farinhas de trigo (provenientes de um cereal e, por isso, mais ricas em hidratos de carbono) rondam as 350. Significa, portanto, que se colocar 1 chávena de farinha de amêndoa no seu bolo (cerca de 250g) é bem capaz de lhe estar a acrescentar cerca de 800 quilocalorias face à receita original. Posto isto, o mais sensato será mesmo substituir a sua farinha tradicional por farinha de trigo integral ou de aveia (que a torna mais rica em fibra, vitaminas e minerais). Para doentes celíacos ou outras pessoas com maior sensibilidade ao glúten, podem optar por farinha de aveia sem glúten ou farinhas à base de arroz ou de espelta, por exemplo. – Açúcar de coco, amarelo, mascavado versus açúcar branco ou refinado – Outra alegação muito frequente é a de que não contém “açúcares refinados”. Porém, todos os outros que foram mencionados continuam a ser açúcares! Aqui não temos praticamente diferença a nível calórico. Os açúcares com menor grau de refinação (de coco, amarelo, mascavado) têm um pouco mais de nutrientes do que o açúcar branco. No entanto, essa quantidade é tão vestigial que não passaria pela cabeça de qualquer nutricionista recomendar o uso desses açúcares em detrimento do açúcar branco! Portanto, aqui a regra deveria ser tentar reduzir ao máximo a inclusão de açúcares na dieta, qualquer que seja a sua denominação. E sim, se de vez em quando fizer um bolo para a família, use o açúcar que bem entender. Se no dia-a-dia gosta de fazer as tradicionais panquecas ou bolo de caneca, use antes uma peça de fruta (que certamente já fará parte do seu dia alimentar!) e canela para ajudar a conferir sabor, guardando assim os açúcares de adição para dias mais especiais. Outra alternativa ao açúcar, poderão ser os adoçantes, por terem um valor calórico muito baixo (preferencialmente stévia). – Óleo de coco versus Manteiga – Não há por aí receita “fit” que não tenha óleo de coco. Ora, se o objetivo for substituir a manteiga, existem realmente pontos a favor. No entanto, o óleo de coco continua a ser uma gordura, pelo que minimizar o seu consumo seria o ideal. Uma dica para a confeção de bolos será mesmo, em vez da adição de qualquer gordura, colocar um pouco de leite magro, iogurte natural ou bebida vegetal com baixo teor de açúcar (bebida de coco ou de amêndoa, por exemplo), que além de ajudarem a conferir sabor, auxiliam na textura. Em vez de untar as formas com gordura, pode também revestir com papel vegetal e colocar diretamente a massa do bolo. No final da cozedura, conseguirá desenformar sem dificuldades! Já no que diz respeito à culinária comum, melhor do que o óleo de coco é mesmo o azeite (ainda assim com moderação)! Por último, não esquecer que os alimentos não têm que ser propriamente divididos em “bons da fita” ou “vilões”. Quer isto dizer que não será por comer uma fatia de bolo (mesmo com ingredientes que não tenham um bom conteúdo nutricional!) naquela sobremesa de domingo, que vai estragar todo o esforço da semana ou todo o seu objetivo. Também não significa que a meio da semana não se possa deliciar com receitas mais saudáveis e igualmente saborosas. Só temos que saber fazer escolhas adequadas e, quando necessário, aconselhadas por um profissional da área! Nutricionista Solinca Juliana Guimarães, 3195N

Atualmente a alimentação é reconhecida como um dos principais determinantes de saúde. Uma alimentação saudável é uma alimentação completa, variada e equilibrada. No entanto, nos dias de hoje, não basta conhecermos os nutrientes que compõem os alimentos, é importante saber a melhor maneira de escolher o que vamos consumir, sendo a leitura dos rótulos um grande aliado. O que é importante na leitura dos rótulos? Devemos focar grande parte da atenção na lista de ingredientes, alergénios e informação nutricional. Como podemos fazer a interpretação da informação? No que diz respeito à lista de ingredientes, esta é elaborada de forma decrescente, ou seja, os ingredientes que aparecem primeiro são os que se encontram em maior quantidade. Os ingredientes que provocam alergias ou intolerâncias alimentares são apresentados com uma grafia diferente dos restantes (normalmente a negrito). Um indicador de boa escolha alimentar é uma lista de ingredientes o mais reduzida possível. Relativamente à informação nutricional, é obrigatório que seja apresentado o valor energético, em Kcal e Kj, lípidos e lípidos saturados, hidratos de carbono e açúcares, proteínas e sal. O valor energético corresponde à quantidade de energia que os hidratos de carbono, proteínas e gordura de uma determinada porção fornece. A alegação de que o alimento é de baixo valor energético só de ser feita caso o produto não contenha mais de 40kcal/100g ou 20kcal/100ml. Os lípidos são responsáveis pela regulação da temperatura corporal e funcionam como reserva energética para situações de emergência. Correspondem à quantidade de gordura que está presente numa porção do alimento. A alegação de que o alimento apresenta baixo teor de gordura só de ser feita caso o produto não contenha mais de 3g/100g ou 1,5g/100ml. Os hidratos de carbono têm como principal função fornecer energia. A quantidade de açúcar é também mencionada, e qualquer designação com a terminação “ose” corresponde a um açúcar. Uma alegação de que um alimento é de baixo teor de açúcares só pode ser feita quando o produto não contiver mais de 5g/100 g ou 2,5 g/100 ml. As proteínas são componentes dos alimentos necessárias para o desenvolvimento, crescimento e manutenção dos órgãos. Por norma a sua presença será um indicador positivo. O sal Constituído por sódio (Na) e cloro (Cl), é a principal fonte de sódio (90% na nossa alimentação). Uma alegação de que um alimento é de baixo teor de sódio/sal só pode ser feita quando o produto não apresentar mais de 0,12 g de sódio, ou o valor equivalente de sal, por 100 g ou 100 ml. Para saber a quantidade de sal quando o valor apresentado é em sódio, bata multiplicar por 2,5. Saber ler a informação que está presente nos rótulos leva a escolhas alimentares mais equilibradas. Mas é igualmente importante que se lembre que os melhores alimentos são aqueles que não têm rótulo, porque simplesmente não precisam deles. Serviço de Nutrição Solinca