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Por onde começar? Meal prep do inglês Meal Preparation é uma tendência que já ganhou vários adeptos por todo o Mundo. Seja por razões de economia, tempo ou até mesmo para controlar melhor o que come, a verdade é que consegue ter todos estes benefícios reunidos. O Meal Prep consiste em planear e organizar as refeições para a semana toda e dessa forma não terá de chegar a casa, cansada (o) e ainda pensar/ confecionar o jantar ou o almoço do dia seguinte. Não existem fórmulas perfeitas e o meal prep deve ser realizado da forma que lhe for mais conveniente. Pode optar simplesmente por pré-preparar os alimentos, como arranjar os legumes ou deixar uma carne a marinar, até executar por completo todas as refeições semanais. Não se pretende com isto tornar a alimentação monótona, por isso pense em várias refeições que gosta. Para simplificar o menu, pense numa base de legumes, selecione as proteínas que o vão compor (carne, peixe, ovos, leguminosas) e selecione o acompanhamento (arroz, massa, batata-doce, quinoa…) e a partir daqui pode gerar as mais variadas refeições. Um arroz branco vai servir de acompanhamento tanto de um frango grelhado, como de um caril de grão e por aí fora. Assim sendo, por onde começar? 1º Escolha o dia da semana para realizar a preparação Selecione o dia que tem mais tempo e disponibilidade, e reserve 1h30-3h para preparar as refeições da semana. Pode optar por confecionar tudo até sexta-feira ou então dividir em dois momentos, confecionando as refeições até quarta-feira, por exemplo, e as restantes a partir daí. 2º Menu semanal Para se organizar melhor deve antes de tudo decidir quais as refeições que vão compor a ementa semanal e se quiser otimizar pode pensar já no menu quinzenal ou até mensal. Desta forma consegue garantir refeições mais cuidadas, com uma boa alternância entre carne, peixe, ovos ou vegetariano, podendo variar os métodos de confeção, sem repetições. 3º Lista de compras Depois de decidir o que vai confecionar falta decidir o que vai comprar. E aqui é onde começa a verdadeira poupança. Não só vai garantir que apenas compra o que realmente necessita, evitando assim o desperdício alimentar, como também vai evitar várias idas ao supermercado, poupando tempo. Veja o que já tem em casa, garantido que vai utilizando o mais antigo e opte por comprar apenas os frescos e perecíveis. Sílvia Oliveira Nutricionista Solinca Light (2164N)

“Quem não se prepara, prepara-se para falhar”, já dizia Benjamin Franklin! A preparação antecipada de refeições é uma das formas de controlar a nossa dieta alimentar, mantendo-a equilibrada e sempre em linha com os nossos objetivos pessoais. Esta tarefa de organização é transversal e indispensável a qualquer objetivo – aumento de peso, perda de peso ou outro. A lista de compras alimentares deve contemplar os três principais macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono e gordura) da nossa alimentação e podemos consegui-los através de diferentes alimentos. Vamos descobrir quais! Comecemos pela proteína alimentar. As proteínas intervêm na construção e a manutenção de músculos e também em parte da formação de enzimas, anticorpos e hormonas necessários para regular e proteger o nosso organismo. Existem duas fontes de proteína alimentar: as de origem animal e as de origem vegetal. As de origem animal são as que se encontram na carne, peixe, ovos e nos lacticínios (leite, queijo, iogurtes). Estas são proteínas completas, ou seja, incluem todos os aminoácidos essenciais. As fontes alimentares de origem vegetal, que representam proteínas incompletas, são as leguminosas como o feijão, grão de bico, ervilhas, lentilhas, favas, ou no caso da soja, tofu, algumas sementes (como as de cânhamo), cogumelos e até algumas algas. Para transformar algumas fontes de proteína vegetal em fontes de proteínas completas podemos conjugá-las com o próximo macronutriente que irei abordar, os hidratos de carbono. Os hidratos de carbono são o nutriente responsável por nos fornecer energia! Existem dois tipos de hidratos: os simples e os complexos. Os simples são rapidamente absorvidos e digeridos pelo organismo e, por esse motivo, dão pouca saciedade. Por norma apresentam-se com as chamadas “calorias vazias”, pois apresentam falta de vitaminas, minerais e fibras. Os refrigerantes, o açúcar, os bolos ou bolachas constituem alguns exemplos de hidratos de carbono simples. Já os hidratos de carbono complexos são absorvidos e digeridos lentamente pelo organismo, fazendo-nos sentir mais saciados! Os cereais, tostas integrais, pão integral ou escuro, a batata, o arroz, a massa e as leguminosas (feijão, grão, lentilhas) são fontes de hidratos de carbono complexos. O último macronutriente que vos vou falar é a gordura. A gordura proporciona proteção corporal dos órgãos e é utilizada pelo organismo na constituição das paredes das células, das hormonas e na proteção do sistema nervoso. Um consumo adequado deste nutriente é vantajoso para o nosso corpo, mas um consumo exagerado pode contribuir para o excesso de peso e desenvolvimento de doenças cardiovasculares. Alguns exemplos de fontes de gordura que pode considerar são: azeite, azeitona, abacate e frutos gordos (como as nozes, avelãs, cajus…). Nesta altura, a ida às compras não tem de ser feita na correria e com a preocupação exagerada que ficará sem os alimentos que precisa. Neste artigo é possível perceber que existem várias opções que podemos e devemos considerar para obter o semelhante equilíbrio nutricional. Se tiver dúvidas, diga-nos e um Nutricionista ajudá-lo-á. Serviço de Nutrição Solinca