Os Alongamentos são exercícios voltados para o aumento da flexibilidade muscular. A flexibilidade é a capacidade de mover uma articulação através da sua amplitude de movimento completa, e sem lesão, e é especifica de cada articulação. Como tal, não existe nenhum teste específico que possa ser utilizado para avaliar a flexibilidade geral, mas devemos de facto, implementar métodos de avaliação específicos para cada articulação, segmento corporal ou grupo muscular que precisa de ser melhorada. Durante a avaliação física iremos identificar os grupos musculares e segmentos corporais com mobilidade articular limitada resultante, por exemplo, de posturas corporais habituais (passar muitas horas sentado ao computador…) ou padrões de movimento repetidos, realizados durante o trabalho (os dentistas que permanecem 8h ou mais na posição sentado com rotação e inclinação lateral do tronco) ou durante o treino (jogging…). Para avaliar a flexibilidade de uma articulação e grupo muscular, podemos recorrer tanto a métodos diretos (como avaliação das medidas angulares de cada articulação através de goniómetros) ou métodos indiretos (como testes dimensionais que se caracterizam por expressar os resultados numa escala de distância, tipicamente em centímetros, como é caso do Teste de Sit&Rich especifico para avaliar a flexibilidade da região lombar e dos músculos isquiotibiais). Para melhorar a flexibilidade devemos seguir um programa de treino sistêmico de exercícios de alongamentos planeados para aumentar progressivamente a amplitude de movimento (AM) das articulações ao longo do tempo. Está documentado na literatura que os exercícios de alongamentos melhoram a flexibilidade e a AM, no entanto, os exercícios genéricos não são recomendados e, por isso, a recomendação é realizar um programa individualizado, de exercícios de flexibilidade, adequados às necessidades, às capacidades e aos interesses da atividade física de cada pessoa. Para aumentar a AM de uma articulação especifica devemos selecionar exercícios que alonguem os grupos musculares apropriados e respeitar os princípios de treino como o principio da especificidade (os exercícios devem ser específicos para a atividade e necessidade identificada de cada pessoa), da sobrecarga (sobrecarregar o organismo de forma adequada, de acordo com a frequência, a intensidade, o volume e a duração do treino), da progressão (estimulo de treino crescente e regular para promover adaptação contínua) e variabilidade individual (cada pessoa é única e a sua resposta ao treino também). Os métodos de treino tradicionalmente utilizados para a melhoria da componente da flexibilidade são: balísticos, estático lento e facilitação neuromuscular propriocetiva (FNP). O alongamento balístico utiliza movimentos de insistência para alongar o músculo agonista (musculo responsável pela realização do movimento), o alongamento estático lento utiliza alongamentos muscular lentos e sustentado para aumentar a AM, e as técnicas de FNP utilizam contrações (isométricas ou dinâmicas) máximas ou submáximas de grupos musculares agonistas (musculo alvo de alongamento) e antagonistas (musculo opositor, por exemplo: os isquiotibiais são músculos antagonistas dos quadríceps), seguidas de alongamentos passivos dos músculos agonistas. As técnicas de exercícios de alongamentos podem ainda ser classificadas em passivas, ativas ou ativa-passiva. No alongamento ativo a pessoa alonga sem auxilio externo (ou seja, contrai voluntariamente o musculo), no alongamento passivo a pessoa relaxa o musculo e o seu membro ou segmento corporal é movimentado por uma força externa (p. ex. pelo personal trainer, pelo fisioterapeuta, pela máquina de alongamentos…) e no alongamento ativo-passivo, a pessoa movimento o membro ou segmento corporal até ao ponto máximo da sua AM e depois alguma força externa ( como mencionado acima, pode ser o personal trainer, o fisioterapeuta, uma máquina de alongamentos…) movimenta esse segmento além da AM ativa. Em termos de segurança e, de acordo com a literatura, o alongamento estático lento é considerado o mais seguro e o mais fácil de executar e, por isso, é mais comumente prescrito nos planos de treino. No entanto, em termos de reabilitação é aconselhado considerar diferentes tipos de alongamento devendo sempre o programa de exercício estar adequado às capacidades, necessidades e objetivos de cada pessoa. Um programa de treino de flexibilidade deve incluir, pelo menos, um exercicio para cada um dos principais grupos musculares, sendo especialmente importante, selecionar exercícios para as áreas problemáticas, como região lombar, anca, posteriores da coxa e pernas. Alguns exercícios de alongamentos podem não ser recomendados em programas específicos de flexibilidade porque podem promover um stress excessivo e consequentemente aumentar o risco de lesão musculosquelética, portanto reforçamos mais uma vez, a importância de o seu programa ser individualizado. Em termos de dose geral de treino de flexibilidade, e de acordo com a literatura, o programa de treino deve ter uma duração entre 15-30 minutos, dependendo do número de exercícios de alongamentos a ser realizados (entre 10 a 12 exercícios, 4 a 6 repetições por exercicio). No caso de alongamentos estáticos lentos, devemos manter cada posição de alongamento durante 10 a 30 segundos. Em relação à intensidade, esta deve estar sempre abaixo do limiar de dor de cada pessoa, portanto, poderá sentir um leve desconforto, mas a sua articulação não deve ser alongada além da sua AM indolor. É recomendado realizar exercícios de flexibilidade, no mínimo, 2-3 dias por semana, por pelo menos 10 minutos, mas de preferência diariamente, principalmente nas pessoas idosas em que AM diminui pelo desuso, pelas mudanças na viscoelasticidade dos tecidos e por doenças, como a artrite. As recomendações indicam que os exercícios de alongamento devem ser realizados após atividade e exercício físico de moderada ou vigorosa intensidade e na fase de recuperação à calma nos treinos aeróbios e de força muscular. Durante anos, os alongamentos foram incluídos na parte do aquecimento em virtude de se acreditar que poderiam prevenir lesões, no entanto, faltam evidências cientificas que sustentem esta crença. De acordo com a literatura, podemos explicar porque que o alongamento não reduz o risco de lesão: A capacidade do musculo absorver energia não está relacionada com a flexibilidade (Shrier, 1999); Mesmo o alongamento leve por causar danos a nível das células (Shrier, 2000); O efeito analgésico do alongamento aumenta a tolerância à dor (Gossal, 2000). Há evidências que os alongamentos possam ser prejudicionais antes do treino de força (Brandenburg, 2006; Kay, Blazevich, 2008; Knudsin, Noffal, 2005; MacDougall, 2000) Apesar
