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A performance física melhora na proporção do resultado da aplicação correta das cargas de treino e dos consequentes processos de adaptação do organismo. Este processo de adaptação só se produz quando o treino alcança uma intensidade ótima (que depende do nível individual de rendimento de cada um e do volume da carga de treino) e quando existe uma interação correta entre a carga e a recuperação. O aumento progressivo da performance desportiva só será assim possível com a introdução de cargas diferenciadas que provoquem um novo estimulo ao organismo, mas é necessário que o organismo tenha a capacidade de responder a esse estimulo e, portanto, compreendemos que é um processo multicomponente e por isso, depende de vários fatores tais como: qualidade de treino, nutrição adequada e descanso na medida certa. Neste artigo vamos partilhar 5 dicas que pode implementar facilmente e que lhe irão ajudar a melhorar a sua performance física. Defina Metas: antes de começar defina os seus objetivos (quais são os seus reais motivos que o levam a praticar a modalidade que escolheu? O que procura alcançar? Em quanto tempo? Qual a sua disponibilidade (tempo, financeira, emocional…) para alcançar o seu objetivo?). Seja sincero consigo, pois só definindo metas reais é que irá conseguir alcançar o que procura. Organize as suas metas/objetivos em curto, médio e longo prazo, pois assim irá conseguir priorizar ações e se aproximar de forma consistente do seu objetivo/meta final. Tenha um plano de treino individualizado: para melhorar a sua performance desportiva é importante que o seu plano de treino seja personalizado, especifico para si e de acordo com os seus objetivos e metas definas. Um profissional de área do exercício físico será a pessoa certa para o ajudar a planear e estrutura o seu planeamento desportivo. Independentemente de praticar exercício recreativo ou competitivo, é muito importante integrar o seu plano de treino num planeamento a médio e longo prazo para que consiga efetivamente alcançar os seus objetivos. Reponha as energias: uma boa alimentação, um aporte nutricional adequado, uma hidratação adequada e o descanso na medida certa, serão fundamentais para preparar o seu corpo para o próximo treino. Se não respeitarmos as necessidades nutricionais do nosso organismo, bem como, períodos de descanso adequados, não vamos conseguir alcançar a intensidade ótima no próximo treino e, desta forma, não iremos promover as adaptações necessárias ao organismo e consequentemente não se irá refletir numa melhoria progressiva da sua performance desportiva. Mantenha uma rotina: a forma de conseguirmos continuar a progredir na nossa prestação desportiva é efetivamente pelo continuo da relação estimulo-adaptação, portanto, é muito importante manter a consistência e regularidade dos seus treinos, sob pena de vir as perder as adaptações anteriormente conquistadas. Por isso, olhe para a sua agenda semanal e identifique os horários e dias em que irá conseguir ir treinar (sem faltar constantemente aos treinos). Procure não alterar muito a sua rotina semanal para que a prática de exercício não seja um esforço em demasia (para si, nesta fase inicial). Pode começar com menos tempo de treino e com, por exemplo, duas vez por semana (dê tempo ao seu corpo para se adaptar física e emocionalmente ao exercício físico). Com a prática consistente de exercício físico, irá sentir-se cada vez melhor e conseguirá facilmente aumentar, quer o tempo de treino quer a frequência dos seus treinos. Invista em si: encare o tempo de treino como um tempo que dedica a si, é um presente que está a oferecer a si mesmo. Não boicote os seus treinos! Se acha que não faz sentido o que acaba de ler, pense nos benefícios imediatos que a prática de exercício físico regular lhe oferece e não falte aos treinos. O exercício irá promover-lhe: melhoria do humor, da sensação de bem-estar, diminuição do stress, da ansiedade, aumento da energia, vigor e da concentração. A pratica consistente e regular irá permitir-lhe alcançar, a médio prazo, melhoria da sua força muscular, resistência cardiorrespiratória, diminui a % gordura corporal (regulando índices de obesidade, bem como, volume corporal, nomeadamente índice de cintura e da anca), melhoria da densidade mineral óssea (diminuindo os riscos e indicadores de osteopenia e osteoporose), dos valores de glicose do sangue (regulando valores de pré-diabetes e diabetes), dos valores de tensão arterial (o exercício como hipotensor irá naturalmente promover uma regulação dos valores de hipertensão), dos valores de colesterol do sangue (nomeadamente do colesterol total e do colesterol mau, LDL bem como, melhorar os valores do colesterol bom, HDL). A longo prazo, além de conseguir manter a sua performance ótima e em termos de saúde, tornará o seu corpo mais forte, pois além de atuar como coadjuvante terapêutico atua como agente preventivo de várias doenças como o cancro, doenças cardiovasculares, doenças metabólicas, incontinência, entre outras. Ajuda ainda na melhoria das componentes físicas como equilíbrio, destreza, coordenação, precisão…que são muito importantes para prevenir a ocorrência de quedas, nomeadamente nas pessoas com mais idade. Portanto, assuma o treino como um compromisso consigo mesmo, e desta forma, irá potenciar toda a sua performance física. Lembre-se que nunca é tarde para começar e que pode sempre escolher quem quer ser! Bons treinos! Referências Cunha, P. (2016). Manual de curso de Treinadores de Desporto//grau I – Teoria e Metodologia do Treino – modalidade coletivas. Lisboa, Instituto Português do Desporto e Juventude. Retirado de: http://www.idesporto.pt/ficheiros/file/Manuais/GrauI/GrauI-07b_MetodologiaCol.pdf Queres aderir? Nós ligamos-te

Os Alongamentos são exercícios voltados para o aumento da flexibilidade muscular. A flexibilidade é a capacidade de mover uma articulação através da sua amplitude de movimento completa, e sem lesão, e é especifica de cada articulação. Como tal, não existe nenhum teste específico que possa ser utilizado para avaliar a flexibilidade geral, mas devemos de facto, implementar métodos de avaliação específicos para cada articulação, segmento corporal ou grupo muscular que precisa de ser melhorada. Durante a avaliação física iremos identificar os grupos musculares e segmentos corporais com mobilidade articular limitada resultante, por exemplo, de posturas corporais habituais (passar muitas horas sentado ao computador…) ou padrões de movimento repetidos, realizados durante o trabalho (os dentistas que permanecem 8h ou mais na posição sentado com rotação e inclinação lateral do tronco) ou durante o treino (jogging…). Para avaliar a flexibilidade de uma articulação e grupo muscular, podemos recorrer tanto a métodos diretos (como avaliação das medidas angulares de cada articulação através de goniómetros) ou métodos indiretos (como testes dimensionais que se caracterizam por expressar os resultados numa escala de distância, tipicamente em centímetros, como é caso do Teste de Sit&Rich especifico para avaliar a flexibilidade da região lombar e dos músculos isquiotibiais). Para melhorar a flexibilidade devemos seguir um programa de treino sistêmico de exercícios de alongamentos planeados para aumentar progressivamente a amplitude de movimento (AM) das articulações ao longo do tempo. Está documentado na literatura que os exercícios de alongamentos melhoram a flexibilidade e a AM, no entanto, os exercícios genéricos não são recomendados e, por isso, a recomendação é realizar um programa individualizado, de exercícios de flexibilidade, adequados às necessidades, às capacidades e aos interesses da atividade física de cada pessoa. Para aumentar a AM de uma articulação especifica devemos selecionar exercícios que alonguem os grupos musculares apropriados e respeitar os princípios de treino como o principio da especificidade (os exercícios devem ser específicos para a atividade e necessidade identificada de cada pessoa), da sobrecarga (sobrecarregar o organismo de forma adequada, de acordo com a frequência, a intensidade, o volume e a duração do treino), da progressão (estimulo de treino crescente e regular para promover adaptação contínua) e variabilidade individual (cada pessoa é única e a sua resposta ao treino também). Os métodos de treino tradicionalmente utilizados para a melhoria da componente da flexibilidade são: balísticos, estático lento e facilitação neuromuscular propriocetiva (FNP). O alongamento balístico utiliza movimentos de insistência para alongar o músculo agonista (musculo responsável pela realização do movimento), o alongamento estático lento utiliza alongamentos muscular lentos e sustentado para aumentar a AM, e as técnicas de FNP utilizam contrações (isométricas ou dinâmicas) máximas ou submáximas de grupos musculares agonistas (musculo alvo de alongamento) e antagonistas (musculo opositor, por exemplo: os isquiotibiais são músculos antagonistas dos quadríceps), seguidas de alongamentos passivos dos músculos agonistas. As técnicas de exercícios de alongamentos podem ainda ser classificadas em passivas, ativas ou ativa-passiva. No alongamento ativo a pessoa alonga sem auxilio externo (ou seja, contrai voluntariamente o musculo), no alongamento passivo a pessoa relaxa o musculo e o seu membro ou segmento corporal é movimentado por uma força externa (p. ex. pelo personal trainer, pelo fisioterapeuta, pela máquina de alongamentos…) e no alongamento ativo-passivo, a pessoa movimento o membro ou segmento corporal até ao ponto máximo da sua AM e depois alguma força externa ( como mencionado acima, pode ser o personal trainer, o fisioterapeuta, uma máquina de alongamentos…) movimenta esse segmento além da AM ativa. Em termos de segurança e, de acordo com a literatura, o alongamento estático lento é considerado o mais seguro e o mais fácil de executar e, por isso, é mais comumente prescrito nos planos de treino. No entanto, em termos de reabilitação é aconselhado considerar diferentes tipos de alongamento devendo sempre o programa de exercício estar adequado às capacidades, necessidades e objetivos de cada pessoa. Um programa de treino de flexibilidade deve incluir, pelo menos, um exercicio para cada um dos principais grupos musculares, sendo especialmente importante, selecionar exercícios para as áreas problemáticas, como região lombar, anca, posteriores da coxa e pernas. Alguns exercícios de alongamentos podem não ser recomendados em programas específicos de flexibilidade porque podem promover um stress excessivo e consequentemente aumentar o risco de lesão musculosquelética, portanto reforçamos mais uma vez, a importância de o seu programa ser individualizado. Em termos de dose geral de treino de flexibilidade, e de acordo com a literatura, o programa de treino deve ter uma duração entre 15-30 minutos, dependendo do número de exercícios de alongamentos a ser realizados (entre 10 a 12 exercícios, 4 a 6 repetições por exercicio). No caso de alongamentos estáticos lentos, devemos manter cada posição de alongamento durante 10 a 30 segundos. Em relação à intensidade, esta deve estar sempre abaixo do limiar de dor de cada pessoa, portanto, poderá sentir um leve desconforto, mas a sua articulação não deve ser alongada além da sua AM indolor. É recomendado realizar exercícios de flexibilidade, no mínimo, 2-3 dias por semana, por pelo menos 10 minutos, mas de preferência diariamente, principalmente nas pessoas idosas em que AM diminui pelo desuso, pelas mudanças na viscoelasticidade dos tecidos e por doenças, como a artrite. As recomendações indicam que os exercícios de alongamento devem ser realizados após atividade e exercício físico de moderada ou vigorosa intensidade e na fase de recuperação à calma nos treinos aeróbios e de força muscular. Durante anos, os alongamentos foram incluídos na parte do aquecimento em virtude de se acreditar que poderiam prevenir lesões, no entanto, faltam evidências cientificas que sustentem esta crença. De acordo com a literatura, podemos explicar porque que o alongamento não reduz o risco de lesão: A capacidade do musculo absorver energia não está relacionada com a flexibilidade (Shrier, 1999); Mesmo o alongamento leve por causar danos a nível das células (Shrier, 2000); O efeito analgésico do alongamento aumenta a tolerância à dor (Gossal, 2000). Há evidências que os alongamentos possam ser prejudicionais antes do treino de força (Brandenburg, 2006; Kay, Blazevich, 2008; Knudsin, Noffal, 2005; MacDougall, 2000) Apesar