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A 1 de outubro comemora-se o Dia Mundial do Vegetarianismo. Para assinalar a data vamos falar sobre a importância do ferro numa alimentação vegetariana. O ferro é um mineral importante no nosso organismo, sendo este responsável pela formação da hemoglobina e da mioglobina, produção de enzimas entre outras funções. Quando as reservas deste mineral não são atingidas, e se esgota essa capacidade, a hemoglobina baixa e assim poderá desenvolver-se uma anemia por falta de ferro. Segundo a Organização mundial de saúde, a deficiência de ferro afeta cerca de 25% da população global, sendo uma deficiência nutricional muito comum. Esta deficiência afeta mais mulheres jovens e crianças, com uma incidência maior nos vegetarianos. Quando comparados os níveis de ferritina (proteína responsável pela reserva do ferro), de adultos vegetarianos e não vegetarianos, verificam-se parâmetros normalizados, embora os vegetarianos tenham reservas mais baixas. Nas fontes alimentares existe dois tipos de ferro.  O ferro Heme (forma orgânica) e o não Heme (forma inorgânica). O ferro Heme está disponível só em alimentos de origem animal, representando 40% do total. Os alimentos de origem vegetal só apresentam ferro não heme na sua composição. As fontes de ferro não heme de origem vegetal são leguminosas (feijão, lentilhas…), cereais integrais, tofu, vegetais de folha verde escura, sementes e frutos secos. Estes dois tipos de ferro tem uma diferente taxa de absorção no trato gastrointestinal, sendo o ferro orgânico absorvido mais facilmente (cerca de 15% a 35%) enquanto a absorção do ferro inorgânico apresenta uma taxa de absorção variável entre 2% a 20%. Devido a esta diferença de absorção, a ingestão diária recomendada para a população vegetariana aumenta cerca de 80%. A biodisponibilidade do ferro não heme é influenciada por vários fatores na dieta, que pode ajudar ou prejudicar a sua absorção. A absorção fica prejudicada com a presença de fitatos, cálcio, polifenóis (presentes no café e no chá, açafrão e chili, cacau), num estado de inflamação crónica e quando existe redução da acidez gástrica. A ingestão de fitatos é diminuída por métodos culinários (demolhar e germinar as leguminosas, adicionar alimentos fermentados, molho de soja e alimentos acidificantes). O cálcio sob a forma de suplemento deve tomar-se sempre fora das refeições, evitando assim prejudicar a absorção deste mineral. A vitamina A, o betacaroteno e a vitamina C, seja em suplemento ou proveniente da dieta, ajudam a aumentar a absorção deste mineral. Quando existe maior necessidade de ferro, ou seja, quando as reservas estão mais baixas, a taxa de absorção aumenta e diminui a taxa de excreção, existindo assim uma adaptação fisiológica, igualando a absorção do ferro heme e não heme. Importante salientar que nenhuma deficiência deste mineral, seja numa dieta vegetariana ou não vegetariana, se resolve a partir da alimentação, sendo necessária sempre a suplementação, em quantidades que não são viáveis por via alimentar. Procure sempre o seu nutricionista e o seu médico para ter uma melhor orientação. Adriana Marçal Nutricionista Solinca Light (2983N) Queres aderir? Nós ligamos-te

A 16 de Outubro comemora-se o dia Mundial da Alimentação. Para assinalarmos esta data, aproveitamos para explorar um padrão alimentar bem conhecido como saudável – A dieta mediterrânica. Esta teve a sua origem no seculo XX e tal como o nome indica nos países que era banhado pelo mar mediterrânico, sobretudo na Grécia e em Itália. Chamada dieta, uma vez que deriva do termo grego ‘’diaita’’ e significa estilo de vida saudável este modo de estilo de vida e a adoção desta dieta, apresenta um conjunto de características, e diversidade alimentar. As características são sobretudo direcionadas para um consumo elevado de produtos frescos, alimentos de origem vegetal, cereais pouco refinados, frutas e legumes, produtos poucos processados e locais, respeitando a sua origem e sazonalidade. A principal gordura utilizada é o azeite, seja para tempero ou para cozinhar, o pescado é muito utilizado e a carne vermelha pouco frequente à mesa. A bebida de eleição é a água, a mais importante, e a acompanhar as refeições principais, o vinho tinto, uma vez que as refeições em família e o convívio à volta da mesa são um privilégio. Com suporte nesta dieta, foi construída a pirâmide alimentar, que representa todos os pontos cruciais à prática deste estilo de vida, onde na base está a atividade física, e o convívio à mesa com a família, a utilização de alimentos sazonais e tradicionais, confecionados através de práticas simples, tornando-se uma alimentação sustentável. A seguir a esta base são apresentados todos os alimentos de origem vegetal e os produtos frescos, sendo de extrema importância uma vez que nos oferecem um leque de nutrientes necessários ao bem-estar e à promoção da saúde. Em patamares superiores estão os alimentos que devem ser consumidos com menor frequência e quantidade, como as carnes vermelhas e os doces. A meio da pirâmide estão representados os cereais, e os produtos que os contém, sendo a principal fonte de energia da dieta. Deverá dar-se privilégio aos cereais integrais e pouco refinados, uma vez que estes apresentam um maior teor de fibras e vitaminas do complexo B. Especiarias, ervas aromáticas e o azeite são privilegiados na confeção e na cozinha da dieta mediterrânica, uma vez que conseguem dar sabor aos pratos e ajudam na redução de sal como tempero, promovendo assim a saúde. Para além do azeite, as azeitonas, os frutos secos e sementes também estão representados na pirâmide uma vez que constituem uma ótima gordura, completados com proteína, vitaminas e minerais, e podem ser introduzidos como snacks. Os lacticínios, como o leite, queijo e iogurtes também são tidos em conta nesta dieta, com um consumo moderado, pela presença de vitaminas e pelo teor de cálcio, importante para a saúde dos ossos. Também, não menos importante, as leguminosas fazem parte da dieta, pois apresentam um ótimo valor de fibras, vitaminas, e proteína, que em conjunto com os cereais completam uma refeição principal. Não estão comtempladas nos alimentos cruciais diários, mas são recomendados pelo menos duas vezes na semana. A adesão a este estilo de vida, está relacionada com uma melhoria na qualidade de vida, reduzindo doenças crónicas como a obesidade, a diabetes mellitus, síndrome metabólico, doenças coronárias entre outras e promovendo a sustentabilidade à nossa região, uma vez que ajuda na agricultura, pelo consumo de produtos frescos e sazonais.   Adriana Marçal Nutricionista Solinca Light (2983N) Queres aderir? Nós ligamos-te