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pedalar para a saude

Pedalar para a saúde

Pedalar é um movimento acessível à grande maioria das pessoas, apresenta uma menor sobrecarga nas articulações e desde sempre conquistou vários adeptos.  Nos ginásios e health clubs, existem diferentes bicicletas disponíveis na sala de exercício, podendo ser ajustadas à morfologia de cada um, mas existem também aulas de grupo de bicicleta, como Bike, RPM, Cycling, Sprint… para que o exercício de pedalar, seja ainda mais motivante e gere resultados esperados. O gasto calórico estimado numa aula de Bike pode rondar as 600kcal/hora, e se pedalando apenas 30 minutos por dia, poderá começar a usufruir dos seus benefícios, como: alívio do stress e de tensões do cotidiano, aumento da resistência cardiorrespiratória, aumento do gasto calórico, melhoria da condição física em geral, Mantendo a prática a médio a longo prazo, poderá usufruir de benefícios adicionais tais como: redução do colesterol, redução da pressão arterial, ajuda no controle da diabetes, ajuda no controlo da obesidade, fortalece os músculos dos membros inferiores, importantes no suporte do corpo e locomoção. Neste sentido, partilhamos consigo, uma proposta de treino geral que poderá realizar, principalmente se é um apaixonado por esta modalidade: Uma proposta de treino na bicicleta: Aquecimento: de 5’ a 10’ em ritmo leve. Acelerações: de 6 a 10 sprints de 15/20” em ritmo moderado/intenso, intercalando com o mesmo tempo de descanso. Principal/treino tempo total entre 20’ e 40’, intercalando 1’30” ritmo forte / 1’30” ritmo bem leve. No final, ritmo leve para relaxar a tensão muscular. Complemente o seu treino na bicicleta com, treino de reforço muscular, principalmente para prevenir o aparecimento de lesões. Deixamos-lhe 5 dicas de reforço muscular para quem pedala: O indicado será 3 series de 12 repetições, com uma recuperação entre series de sensivelmente um minuto. Remada curvada exercício que trabalha as costas, desenvolvendo músculos que estabilizam o ciclista na bike, bastante acionado em descidas longas;  Supino reto exercício que trabalha o peitoral, músculo que faz a sustentação do ciclista junto ao guidão da bike. É um músculo pouco exigido no ciclismo, mas deve ser trabalhado; Agachamento Livre exercício que envolve quase todos os grupos musculares da perna. Exercício que ajuda na coordenação e equilíbrio, fundamental no ciclismo; Gêmeos exercício que trabalha o músculo gastrocnémio, bastante exigido quando se pedala; Leg press 45º Exercício bastante próximo ao movimento de pedalar. Fortalecemos o quadríceps, glúteos e posterior da coxa; Bons treinos e Boas pedaladas! Pesquisas realizadas: The Journal of Pain, Vol 13, No 12 (December), 2012: pp 1139-1150 Queres aderir? Nós ligamos-te

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Dieta Low Carb

Dieta Low Carb

Uma dieta Low Carb (LC) consiste na restrição em hidratos de carbono (HC), como os que se encontram nos cereais, tubérculos, fruta e nos produtos açucarados. Em alternativa, são dietas ricas em proteína e gorduras. Existem vários tipos de dieta Low Carb, consoante o grau de restrição e o tipo de hidratos de carbono permitidos. Não existem até à data valores específicos e estabelecidos da quantidade e qualidade dos HC que devem fazer parte de uma dieta LC. De acordo com a OMS/ FAO, as recomendações dietéticas de hidratos de carbono situam-se entre os 55-75% do valor energético total diário (VET), tendo uma dieta moderada em HC um valor de 45%-50% do VET. Abaixo dos 45% pode considerar-se uma dieta Low Carb. Dietas com reduções mais acentuadas em HC (Very Low Carb Diet – VLCD) por norma são dietas Cetogénicas, com valores de HC abaixo das 50g e por vezes entre as 20-30g de HC. Este tipo de dieta é utilizado como estratégia para perda de peso, podendo em algumas situações ser utilizado pelas suas vantagens clínicas, como no caso da Diabetes tipo II (insulinorresistência) ou em Síndromes Metabólicas, pela redução dos níveis de triglicerídeos e aumento do colesterol “bom” (HDL). Os benefícios associados à dieta Low Carb assentam no princípio de que um consumo menor de HC gera menos libertação de insulina e consequentemente, o organismo terá de obter energia através das reservas de gordura conduzindo ao emagrecimento. De facto, as dietas Low Carb (< 100g HC) e especialmente as ‘Very Low Carb’ (< 50g HC) conduzem a uma maior de perda de peso a curto prazo, no entanto, a médio e longo prazo (12-24 meses) não apresentam vantagens em relação a outras dietas. Alguns estudos apontam para a vantagem desta dieta se dever ao aumento do consumo de proteína e não propriamente à redução de HC, quando comparado com dietas moderadas em proteína. A maioria das pessoas consegue perder peso se reduzir a ingestão calórica e aumentar os níveis de atividade física, assegurando assim um défice calórico. Pois mesmo numa dieta Low Carb o défice calórico deve estar presente se o objetivo for perda de peso. Com o aumento de alimentos ricos em gordura e proteína, se a dieta Low Carb não for devidamente programada e aconselhada, pode tornar-se pobre nutricionalmente, pela ausência de fibra, vitaminas e minerais, e pelo aumento do consumo de gorduras saturadas (carne, produtos lácteos ricos em gordura…). Segundo o estudo observacional de 2018 “Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis” (Seidelmann et al), referente à associação entre o consumo de hidratos de carbono e o risco de mortalidade, um consumo de hidratos de carbono entre os 50-55% do VET está associado a um baixo risco de mortalidade, não existindo benefícios em dietas com valores de HC inferiores a 30% ou superiores a 60%. Quando a dieta substitui os HC por proteínas e gorduras de origem animal houve associação com um maior risco de mortalidade. Por outro lado, quando os HC são substituídos por vegetais e proteínas de origem vegetal o risco de mortalidade é menor. Em conclusão, para a generalidade das pessoas uma dieta com um consumo moderado em hidratos de carbono (50-55% VET), como já era recomendado, parece ser uma opção segura. Podendo em algumas situações e/ou durante um determinado espaço de tempo, uma dieta Low Carb ser vantajosa e trazer benefícios. Deve, no entanto, ser sempre prescrita pelo Nutricionista, de forma a assegurar todas as necessidades dietéticas, e não correndo o risco de gerar défices nutricionais. Sílvia Oliveira (C.P. 2164N) Nutricionista Solinca Light Queres aderir? Nós ligamos-te

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O Exercicio Fisico na 3 idade

O Exercício Físico na 3ª idade

Desde sempre que a população manifesta interesse em manter ou melhorar a sua aptidão física. O conceito de aptidão física refere-se à capacidade das pessoas executarem atividades da vida diária e se moverem autonomamente sem, com isso, aumentar substancialmente o risco de lesão. Nos idosos, a competência motora é essencial para a manutenção da sua qualidade de vida. Como tal, foi criado o conceito de “aptidão funcional”, que pode ser definido como a capacidade fisiológica existente para que sejam executadas de forma segura e independente as referidas atividades de vida diária, sem que isso seja causa de uma excessiva fadiga. Há muito tempo que existem estudos que demonstram a importância da relação entre a atividade física e os ganhos na saúde da população idosa. Em termos genéricos, sabe-se que a prática de atividade física de forma regular contribui para a redução do risco de doença cardiovascular, enfartes, hipertensão, diabetes mellitus tipo 2, osteoporose, entre outros. Mais concretamente na população idosa, existem evidências de que a atividade física reduz o risco de quedas e lesões relacionadas com quedas, previne ou atenua limitações funcionais. Há ainda evidência de que a atividade física previne ou adia a deterioração cognitiva e a incapacidade, podendo também contribuir para a melhoria do sono. Hoje em dia, admite-se que as intervenções terapêuticas não devem apenas focar-se em viver mais tempo como também em viver melhor, isto é, assegurando qualidade de vida. Vários estudos demostraram que esforços para reduzir os fatores de risco podem adiar o aparecimento de incapacidades, diminuir a sua duração e permitir que estas surjam apenas numa fase final da vida. A atividade física regular pode desempenhar um papel substancial na redução do declínio do estado de saúde relacionado com a idade. Assim, torna-se fundamental a importância da prescrição de exercício físico. Os Idosos previamente sedentários devem iniciar a atividade física com exercícios de intensidade ligeira, aumentado progressivamente a intensidade ao fim de 4 semanas de atividade física regular. Para o exercício aeróbio, o intervalo de frequência cardíaca recomendado situa-se entre os 55% e os 90% da frequência cardíaca máxima de cada indivíduo. Para exercícios de intensidade moderada a alta, estão padronizados alguns intervalos de frequência cardíaca alvo consoante a idade dos praticantes. Assim, para os 65 anos de idade a zona alvo encontra-se entre os 78 e os 116 batimentos por minuto (bpm) de frequência cardíaca, para os 70 anos entre os 75 e os 113 bpm e para os 75 anos entre os 73 e os 109 bpm. Numa fase inicial de atividade física de um idoso não treinado, a sessão de treino deve ser de 30 minutos, sendo o aumento da duração do exercício um dos objetivos a atingir. Numa fase mais avançada do programa de exercício, onde se poderá pretender apenas um treino de manutenção, a duração do exercício pode ser superior a 60 minutos. Em certos tipos de treino, nomeadamente nos treinos de alta intensidade, os períodos de exercício podem ser mais curtos e/ou faseados, em algo denominado por “treino intervalado”. Para o alcance de uma aptidão cardiorrespiratória que permita a progressão, tanto em termos de duração como em termos de intensidade de treino, os pacientes devem efetuar sessões de treino de 3 a 5 vezes por semana. O exercício pode ser de vários tipos: exercício aeróbio, força/resistência, flexibilidade e equilíbrio. Os exercícios aeróbios devem ser realizados durante cerca de 30 minutos, duas a três vezes por semana, tal como caminhar de forma mais lenta, numa fase inicial, ou rápida, numa fase mais avançada. Nos exercícios de força/resistência, é recomendado treinar duas a três vezes por semana, em dias não consecutivos, sendo idealmente composto por um conjunto de 10 a 15 repetições de 8 a 10 exercícios, que treinem os principais grupos musculares, e que contemplem a sustentação do peso corporal ou treino progressivo de pesos. Os treinos de flexibilidade devem ser realizados com uma duração mínima de 10 minutos em complemento com o treino de força. Quanto ao equilíbrio, são recomendados exercícios de equilíbrio três vezes por semana como método eficaz da prevenção de quedas na população idosa. O treino aeróbio apresenta resultados favoráveis no adiamento da deterioração cognitiva e na tentativa de inversão da falta de mobilidade dos idosos. A prevenção de quedas demonstra ter resultados satisfatórios com o treino de equilíbrio, com melhorias significativas na conjugação com treino aeróbio e treino de força muscular. O treino de força é, por si, eficaz na população idosa com défices de massa muscular, atuando na minimização desse fator de risco no âmbito da fragilidade e sarcopénia. Portanto, lembre-se que nunca é tarde para começar a usufruir dos benefícios de ser fisicamente activo. Mais movimento é mais saúde! Referências Bibliográficas Physical impairment and disability: relationship to performance of activities of daily living in communitydwelling older men. Brach JS, VanSwearingen JM. 2002, Physical Therapy Journal, Vol. 82, pp. 752-61. Epidemiological Approaches to Heart Disease: The Framingham Study. Dawber TR, Meadors GF, Moore Jr FE. 1950. Physical activity and stroke incidence: the Harvard Alumni Health Study. Lee IM, Paffenbarger RS. 1998, Stroke, Vol. 29, pp. 2049-54. Physical Activity and Public Health in Older Adults: Recommendation From the American College of Sports Medicine and the American Heart Assciation. 2007, Circulation, Vol. 116, pp. 1094-105. Promoting and prescribing exercise for the elderly. Neid RJ, Franklin BA. 2002, American Family Phisician, Vol. 65, pp. 419-426. Prescribing exercise for the elderly: Current research and recommendations. Jong A, Franklin BA. 2004, Current Sports Medicine Reports, Vol. 3, pp. 337-43. Progressive resistance strength training for improving physical function in older adults. Liu CJ, Latham NK. 2009, Cochrane. Vision and agility training in community dwelling older adults: Incorporating visual training into programs for fall prevention. Reed-Jones R, et al. 2012, Gait and Posture, Vol. 35, pp. 585-89. Effect of a group-based exercise program on balance in elderly. Bulat T, et al. 2007, Clinical Interventions in Aging, Vol. 2, pp. 655-60. Age etiology and exercise implications of sarcopenia in the elderly. Yu J. 2015, International Journal of Nursing Sciences, pp. 199-203. Queres

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