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Durante a gravidez as necessidades nutricionais aumentam para um desenvolvimento saudável do bebé bem como da saúde materna. De mulher para mulher as recomendações podem variar, mas de um modo geral deve -se adotar um estilo de vida mais saudável, para garantir saúde materna e otimizar o desenvolvimento do feto. Com o desenvolvimento da gravidez e à medida que as semanas passam, a mulher vai ganhando peso, consequente do aumento do feto, formação da placenta, líquido amniótico, volume do útero e do sangue, tecido mamário e gordura de reserva. Este peso consoante o peso inicial da mãe, aumenta entre 0,2kg a 0,5kg por semana. O valor energético vai aumento à medida que a gravidez avança e as necessidades proteicas e de hidratos de carbono também. Quanto às necessidades de gordura, prevalece um aumento de ácidos gordos essenciais como o ómega 3 e ómega 6, que pode encontrar no azeite, o abacate, gordura vinda do peixe, gema do ovo, oleaginosas e sementes. Existe também uma necessidade aumentada de alguns micronutrientes cujo seu papel no desenvolvimento do feto e na saúde materna é importante. Esses micronutrientes são: Ácido fólico: Presente nas leguminosas, frutas e hortaliças, tem um papel fundamental na redução das malformações do tubo neural; Ferro: Presente nas carnes vermelhas, mas também nas brancas, é importante para evitar o aparecimento de anemia e desenvolvimento do sistema nervoso do bebé; Cálcio: Presente nos lacticínios, para um bom desenvolvimento dos ossos do bebé; Iodo: está presente no peixe, crustáceos e em sal iodado, fundamental para o desenvolvimento cognitivo fetal; Zinco: Presente na carne de vaca e em oleaginosas, e tem um papel importante no metabolismo dos macronutrientes (hidratos de carbono, proteína e lípidos) e na divisão celular; Magnésio: Presente em cereais como o trigo e a aveia, oleaginosas, soja, e alguns feijões. O seu papel é importante para evitar parto prematuro, pré-eclampsia e atraso no crescimento intrauterino; Vitamina D: Ajuda na fixação do cálcio e é fundamental para a formação do esqueleto. Esta vitamina está presente nos peixes gordos ou ovos. O sal é uma preocupação a ter na altura da gravidez, sendo que deverá limitar o consumo de produtos tais como:  carne e peixe salgados, caldos industriais, molhos e temperos prontos, aperitivos salgados, batatas fritas, enlatados, produtos de charcutaria e frutos gordos salgados. A cafeina também deverá ser limitada a partir dos 200mg/dia. Outra atenção a ter em conta são os alimentos malcozinhados, produtos não higienizados e lacticínios não pasteurizados. Portanto limitar o consumo de: ovo, carne e o peixe malcozinhados; vegetais e frutas cruas; queijo fresco, requeijão e queijo mal curado. Para não contrair nenhuma doença de origem alimentar por alimentos contaminados por bactérias ou parasitas, os principais cuidados a ter são: Lavar bem as mãos antes e depois de manusear os alimentos; Lavar bem os legumes em água corrente; Lavar bem os frutos, mesmo se os for descascar; Fazer separação dos alimentos prontos a comer dos alimentos crus. Nunca colocar alimentos cozinhados em recipientes onde estiveram alimentos crus sem lavar previamente; Reaquecer alimentos a altas temperaturas ou levantar fervura; Verificar sempre a data de validade dos produtos. Adriana Marçal Nutricionista Solinca Light (2983N)

A 1 de outubro comemora-se o Dia Mundial do Vegetarianismo. Para assinalar a data vamos falar sobre a importância do ferro numa alimentação vegetariana. O ferro é um mineral importante no nosso organismo, sendo este responsável pela formação da hemoglobina e da mioglobina, produção de enzimas entre outras funções. Quando as reservas deste mineral não são atingidas, e se esgota essa capacidade, a hemoglobina baixa e assim poderá desenvolver-se uma anemia por falta de ferro. Segundo a Organização mundial de saúde, a deficiência de ferro afeta cerca de 25% da população global, sendo uma deficiência nutricional muito comum. Esta deficiência afeta mais mulheres jovens e crianças, com uma incidência maior nos vegetarianos. Quando comparados os níveis de ferritina (proteína responsável pela reserva do ferro), de adultos vegetarianos e não vegetarianos, verificam-se parâmetros normalizados, embora os vegetarianos tenham reservas mais baixas. Nas fontes alimentares existe dois tipos de ferro.  O ferro Heme (forma orgânica) e o não Heme (forma inorgânica). O ferro Heme está disponível só em alimentos de origem animal, representando 40% do total. Os alimentos de origem vegetal só apresentam ferro não heme na sua composição. As fontes de ferro não heme de origem vegetal são leguminosas (feijão, lentilhas…), cereais integrais, tofu, vegetais de folha verde escura, sementes e frutos secos. Estes dois tipos de ferro tem uma diferente taxa de absorção no trato gastrointestinal, sendo o ferro orgânico absorvido mais facilmente (cerca de 15% a 35%) enquanto a absorção do ferro inorgânico apresenta uma taxa de absorção variável entre 2% a 20%. Devido a esta diferença de absorção, a ingestão diária recomendada para a população vegetariana aumenta cerca de 80%. A biodisponibilidade do ferro não heme é influenciada por vários fatores na dieta, que pode ajudar ou prejudicar a sua absorção. A absorção fica prejudicada com a presença de fitatos, cálcio, polifenóis (presentes no café e no chá, açafrão e chili, cacau), num estado de inflamação crónica e quando existe redução da acidez gástrica. A ingestão de fitatos é diminuída por métodos culinários (demolhar e germinar as leguminosas, adicionar alimentos fermentados, molho de soja e alimentos acidificantes). O cálcio sob a forma de suplemento deve tomar-se sempre fora das refeições, evitando assim prejudicar a absorção deste mineral. A vitamina A, o betacaroteno e a vitamina C, seja em suplemento ou proveniente da dieta, ajudam a aumentar a absorção deste mineral. Quando existe maior necessidade de ferro, ou seja, quando as reservas estão mais baixas, a taxa de absorção aumenta e diminui a taxa de excreção, existindo assim uma adaptação fisiológica, igualando a absorção do ferro heme e não heme. Importante salientar que nenhuma deficiência deste mineral, seja numa dieta vegetariana ou não vegetariana, se resolve a partir da alimentação, sendo necessária sempre a suplementação, em quantidades que não são viáveis por via alimentar. Procure sempre o seu nutricionista e o seu médico para ter uma melhor orientação. Adriana Marçal Nutricionista Solinca Light (2983N)