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Desde sempre que a população manifesta interesse em manter ou melhorar a sua aptidão física. O conceito de aptidão física refere-se à capacidade das pessoas executarem atividades da vida diária e se moverem autonomamente sem, com isso, aumentar substancialmente o risco de lesão. Nos idosos, a competência motora é essencial para a manutenção da sua qualidade de vida. Como tal, foi criado o conceito de “aptidão funcional”, que pode ser definido como a capacidade fisiológica existente para que sejam executadas de forma segura e independente as referidas atividades de vida diária, sem que isso seja causa de uma excessiva fadiga. Há muito tempo que existem estudos que demonstram a importância da relação entre a atividade física e os ganhos na saúde da população idosa. Em termos genéricos, sabe-se que a prática de atividade física de forma regular contribui para a redução do risco de doença cardiovascular, enfartes, hipertensão, diabetes mellitus tipo 2, osteoporose, entre outros. Mais concretamente na população idosa, existem evidências de que a atividade física reduz o risco de quedas e lesões relacionadas com quedas, previne ou atenua limitações funcionais. Há ainda evidência de que a atividade física previne ou adia a deterioração cognitiva e a incapacidade, podendo também contribuir para a melhoria do sono. Hoje em dia, admite-se que as intervenções terapêuticas não devem apenas focar-se em viver mais tempo como também em viver melhor, isto é, assegurando qualidade de vida. Vários estudos demostraram que esforços para reduzir os fatores de risco podem adiar o aparecimento de incapacidades, diminuir a sua duração e permitir que estas surjam apenas numa fase final da vida. A atividade física regular pode desempenhar um papel substancial na redução do declínio do estado de saúde relacionado com a idade. Assim, torna-se fundamental a importância da prescrição de exercício físico. Os Idosos previamente sedentários devem iniciar a atividade física com exercícios de intensidade ligeira, aumentado progressivamente a intensidade ao fim de 4 semanas de atividade física regular. Para o exercício aeróbio, o intervalo de frequência cardíaca recomendado situa-se entre os 55% e os 90% da frequência cardíaca máxima de cada indivíduo. Para exercícios de intensidade moderada a alta, estão padronizados alguns intervalos de frequência cardíaca alvo consoante a idade dos praticantes. Assim, para os 65 anos de idade a zona alvo encontra-se entre os 78 e os 116 batimentos por minuto (bpm) de frequência cardíaca, para os 70 anos entre os 75 e os 113 bpm e para os 75 anos entre os 73 e os 109 bpm. Numa fase inicial de atividade física de um idoso não treinado, a sessão de treino deve ser de 30 minutos, sendo o aumento da duração do exercício um dos objetivos a atingir. Numa fase mais avançada do programa de exercício, onde se poderá pretender apenas um treino de manutenção, a duração do exercício pode ser superior a 60 minutos. Em certos tipos de treino, nomeadamente nos treinos de alta intensidade, os períodos de exercício podem ser mais curtos e/ou faseados, em algo denominado por “treino intervalado”. Para o alcance de uma aptidão cardiorrespiratória que permita a progressão, tanto em termos de duração como em termos de intensidade de treino, os pacientes devem efetuar sessões de treino de 3 a 5 vezes por semana. O exercício pode ser de vários tipos: exercício aeróbio, força/resistência, flexibilidade e equilíbrio. Os exercícios aeróbios devem ser realizados durante cerca de 30 minutos, duas a três vezes por semana, tal como caminhar de forma mais lenta, numa fase inicial, ou rápida, numa fase mais avançada. Nos exercícios de força/resistência, é recomendado treinar duas a três vezes por semana, em dias não consecutivos, sendo idealmente composto por um conjunto de 10 a 15 repetições de 8 a 10 exercícios, que treinem os principais grupos musculares, e que contemplem a sustentação do peso corporal ou treino progressivo de pesos. Os treinos de flexibilidade devem ser realizados com uma duração mínima de 10 minutos em complemento com o treino de força. Quanto ao equilíbrio, são recomendados exercícios de equilíbrio três vezes por semana como método eficaz da prevenção de quedas na população idosa. O treino aeróbio apresenta resultados favoráveis no adiamento da deterioração cognitiva e na tentativa de inversão da falta de mobilidade dos idosos. A prevenção de quedas demonstra ter resultados satisfatórios com o treino de equilíbrio, com melhorias significativas na conjugação com treino aeróbio e treino de força muscular. O treino de força é, por si, eficaz na população idosa com défices de massa muscular, atuando na minimização desse fator de risco no âmbito da fragilidade e sarcopénia. Portanto, lembre-se que nunca é tarde para começar a usufruir dos benefícios de ser fisicamente activo. Mais movimento é mais saúde! Referências Bibliográficas Physical impairment and disability: relationship to performance of activities of daily living in communitydwelling older men. Brach JS, VanSwearingen JM. 2002, Physical Therapy Journal, Vol. 82, pp. 752-61. Epidemiological Approaches to Heart Disease: The Framingham Study. Dawber TR, Meadors GF, Moore Jr FE. 1950. Physical activity and stroke incidence: the Harvard Alumni Health Study. Lee IM, Paffenbarger RS. 1998, Stroke, Vol. 29, pp. 2049-54. Physical Activity and Public Health in Older Adults: Recommendation From the American College of Sports Medicine and the American Heart Assciation. 2007, Circulation, Vol. 116, pp. 1094-105. Promoting and prescribing exercise for the elderly. Neid RJ, Franklin BA. 2002, American Family Phisician, Vol. 65, pp. 419-426. Prescribing exercise for the elderly: Current research and recommendations. Jong A, Franklin BA. 2004, Current Sports Medicine Reports, Vol. 3, pp. 337-43. Progressive resistance strength training for improving physical function in older adults. Liu CJ, Latham NK. 2009, Cochrane. Vision and agility training in community dwelling older adults: Incorporating visual training into programs for fall prevention. Reed-Jones R, et al. 2012, Gait and Posture, Vol. 35, pp. 585-89. Effect of a group-based exercise program on balance in elderly. Bulat T, et al. 2007, Clinical Interventions in Aging, Vol. 2, pp. 655-60. Age etiology and exercise implications of sarcopenia in the elderly. Yu J. 2015, International Journal of Nursing Sciences, pp. 199-203.

De uma forma em geral, podemos assumir que todos, ou a grande maioria dos Portugueses, têm noção da importância da prática de atividade física regular como promotor de  melhor qualidade de vida. Mas será que temos noção da prevalência da inatividade física em Portugal? Porque razão não praticamos mais atividade física? São estas as questões principais que este artigo se propõe a dar resposta e conhecimento ao leitor para reflexão. Como enquadramento inicial, vamos primeiramente esclarecer o que são considerados níveis ideais de atividade física, pois, de acordo com o relatório do Eurobarómetro em Portugal, a grande maioria dos  portugueses inquiridos (98%) não conhece o volume de atividade física recomendado pela Organização Mundial da Saúde (OMS) para a população adulta. Neste sentido informamos que é recomendado que acumulem, pelo menos, 150min/2h:30min por semana (uma média de 20 min por dia) de atividade física de intensidade moderada, ou 75min/1h15min de atividade vigorosa semanal (ou combinação equivalente). Adicionalmente, é também recomendado praticar atividades que contribuam para melhorar ou manter a força e resistência musculares, pelo menos, duas vezes por semana. Entenda-se ainda que qualquer atividade física pode ser classificada num nível de intensidade, desde ‘leve’, ‘moderada’, ‘vigorosa’ ou ‘muito vigorosa’, de acordo com o esforço que requer aos sistemas muscular, respiratório e cardiovascular (entre outros). Regra geral, uma atividade ou exercício moderado faz elevar a taxa respiratória e a frequência cardíaca de forma sensível e acima do normal (repouso) e costuma provocar algum aquecimento corporal. Habitualmente, uma pessoa consegue ainda manter uma conversa, e cantarolar uma música, quando envolvida numa atividade moderada, como por exemplo caminhar rapidamente. Quando uma pessoa vai atrasada para apanhar um transporte, já faz uma corrida rápida, idêntica a uma atividade vigorosa. Com base nos conceitos mencionados anteriormente podemos agora apresentar uma resposta mais clara à primeira questão: mas qual o nível de inatividade física da nossa população? Segundo os últimos dados cerca de 80% da população portuguesa não pratica atividade física suficiente para cumprir as recomendações mencionadas da OMS. Quase de forma automática nos leva à a segunda questão: porquê esta tão baixa frequência dos níveis de atividade física? Para 45% dos portugueses, as principais barreiras compreendem fatores que denotam, em última instância, a sua falta de motivação (‘falta de interesse’, ‘falta de gosto pela competição’, baixa apetência). Outra grande parte, 40% atribui a causa a fatores externos e falta de oportunidade (custo, acesso, falta de companhia, falta de tempo “real”), sendo que fatores relacionados com a saúde (incapacidade física, doença ou receio de contrair lesão) representam 15% das barreiras para a prática de atividade física. Em jeito de conclusão e cientes de que são mais as razões que temos para a pratica de atividade física que a inatividade, porque não fazemos mais? Será que estas razões apresentadas são mesmo incontornáveis? Os portugueses atribuem a causa na grande maioria à falta de motivação e a fatores externos, que na verdade façamos uma reflexão, se a maioria diz gostar, mas não tem motivação será que os seus objetivos estão bem definidos? Não estamos a querer demais em pouco tempo? Estamos focados no que realmente deveríamos? Por outro lado, os fatores externos como o custo, a falta de companhia, a falta de tempo, não são meras desculpas? Quando a Organização Mundial de Saúde recomenda uma atividade física moderada mínima de 20 a 30 minutos diários, podendo ser repartidos por atividades do nosso quotidiano, como subir escadas, cortar a relva, ir às compras, parece assim tão impossível? Fazendo as contas, se me recomendam 150 minutos de atividade física por semana, mesmo tendo a vida muito ocupada e um trabalho sedentário ao fazer, por exemplo, 2x por semana um programa de exercicio de 45 minutos, totalizo 90 minutos de exercicio só com dois treinos.  Ficando apenas a faltar 1h de atividade física semanal, que pode repartir pela semana, e ao longo de cada dia, com, por exemplo, 10 minutos diários de caminhada (quando estaciona o carro mais longe, quando vai ao supermercado, quando passeia o seu cão, quando sobe escadas…). Conseguimos ou não cumprir as recomendações? Após esta reflexão, como profissional e cidadão julgo que nos cabe a nós todos, profissionais, a cada leitor, a cada cidadão passar esta mensagem, a mensagem da importância da atividade física, a mensagem das recomendações da OMS, a mensagem de que atividades podemos fazer para atingir essas mesmas recomendações e todos juntos fazermos mais, por quem nos rodeia, por um país mais saudável, por cada um de nós. Referências: Global recommendations on physical activity for health. (2010). Global recommendations on physical activity for health. World Health Organization. Programa Nacional para Promoção da Atividade Física. (2019). Programa Nacional para Promoção da Atividade Física. Direção-Geral da Saúde. Lisboa