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Segundo a Organização Mundial de Saúde (2020) qualquer quantidade de atividade física é melhor do que nenhuma, manter-se fisicamente ativo é o segredo de uma melhoria na qualidade de vida. A OMS recomenda pelo menos 150 a 300 minutos por semana de atividade física aeróbia de intensidade moderada (ou atividade física vigorosa equivalente) para os adultos. Com o objetivo de cumprir com as recomendações aconselhamos recorrer a algo simples como o andar (passadeira/rua). Padrão de locomoção do ser humano, que poderá ser de uma intensidade baixa, moderada ou mesmo vigorosa. Essa intensidade poderá ser mensurada por uma simples escala de perceção de esforço de 0 a 10. Seja o mais preciso possível e use esta escala, que varia de 0, “extremamente fácil”, imagine -se numa de repouso, a 10 “extremamente difícil”, imagine-se muito ofegante. Esta escala representa sensações de como o esforço pode ser percecionado (Kilpatrick et al 2020). A prescrição poderá ser realizada em contextos que se complementam (treinos híbridos), no ginásio e na rua, aconselhamos dois níveis de acordo com a sua condição física e objetivos: 

Nivel I (Busham 2018): Aquecimento:  Ritmo de caminhada lento e fácil por alguns minutos Parte principal: caminhe num ritmo que envolva um nível leve de esforço (nível 3 ou 4) por 10 min, pelo menos, duas vezes ao dia por um total de 20 min cada dia (3 d / sem). O total semanal deve ser 60 min. Retorno à calma: Ritmo de caminhada lento e fácil por alguns minutos. Finalizando com alguns alongamentos focados no trem inferior (pernas; coxas e glúteos) 

Progressão: cada semana adicione 10 min ao total semanal até atingir 100 min de atividade (por exemplo, 20 min 5 d / sem). Permaneça nessa duração e aumente a intensidade nas próximas semanas, de leve (nível 3 ou 4) a moderado (nível 5 ou 6). Quando estiver confortável com esse tempo e intensidade por algumas semanas, continue a adicionar 10-15 min/sem até atingir 150 min por semana.

Nível II (Busham 2018): caminhe em um ritmo que pareça moderado (nível 5 ou 6). O total semanal deve ser 200–300 min (intensidade moderada). O total semanal poderá ser de 100-150 min para uma intensidade vigorosa (nível 7-8). Poderá sempre combinar caminhada moderada e vigorosa em dias alternados. 

Todos estes treinos, com um objetivo de desenvolvimento da resistência aeróbia, deverão ser acompanhados de treino de força que poderá ser realizado com o peso corporal, um circuito que poderá ser de intensidade moderada a elevada com uma duração de aproximadamente 20 minutos (Klika & Jordan 2013).

Ana Martins

Fitness Instrutor

Solinca Light Saldanha

Bibliografia:

Bushman,B. (2018) Developing the P (for Progression) in a FITT-VP Exercise Prescription. American College of Sports Medicine

Kilpatrick, M. Newsome, A. Foster,C., Robertson, R., Green, M. (2020) Scientific Rationale for RPE Use in Fitness Assessment and Exercise Participation. American College of Sports Medicine

Klika, B., Jordan,C. (2013) HIGH-INTENSITY CIRCUIT TRAINING USING BODY WEIGHT: Maximum Results With Minimal Investment. American College of Sports Medicine.

WHO (2020) guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Geneva: World Health Organization. Licence: CC BY-NC-SA 3.0 IGO.