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O planeamento do treino da força deve seguir regras alicerçadas em fundamentos científicos, que as justificam. Os valores indicados para repetições com vistas a este tipo de treino devem estar situados entre 8 e 12 repetições e o percentual de carga sugerido deve variar entre 60 e 70%, praticantes experientes podem aumentar gradualmente até 80%.  A durações dos intervalos de repouso devem ser de 2 a 3 minutos.

Existem princípios que devem ser tomados em conta na organização do processo de treino, nomeadamente o PRINCÍPIO DA SOBRECARGA PROGRESSIVA que defende que os processo de adaptação do organismo só acontecem se a carga de treino for exercida contínua e progressivamente, de forma a que hajam cada vez mais exigências fisiológicas. PRINCÍPIO DA INDIVIDUALIZAÇÃO refere que não existem duas pessoas iguais, todos temos a nossa genética, o nosso passado desportivo, os nossos hábitos alimentares, o nosso metabolismo, os nossos objetivos pessoais e o nosso potencial de adaptabilidade. Por essa razão os praticantes de treino de força devem ter programas individualizados, tendo em conta o seu nível de desenvolvimento e a suas características individuais. PRINCÍPIO DA ESPECIFICIDADE porque o treino de força provoca adaptações fisiológicas específicas em relação às ações dos músculos envolvidos, velocidade do movimento, amplitude do movimento, grupos musculares treinados, sistemas energéticos envolvidos e intensidades e volume de treino envolvidos. Os programas de treino mais eficazes são aqueles desenhados para os alvos específicos. PRINCÍPIO DA VARIABILIDADE esta variação é o princípio fundamental que suporta a necessidade de alterações em uma ou mais variáveis no treino ao longo do tempo, permitindo que os estímulos se mantenham ótimos.

Para uma otimização de resultados o treino força deve assentar num modelo de periodização, o modelo que vos apresento tem as seguintes fases: adaptação anatómica, resistência muscular, hipertrofia, treino misto, força máxima, potência, definição muscular e por fim transição. O treino não deve assentar simplesmente numa única e exclusiva fase, quando pretendemos o aumento da massa muscular. Provavelmente este novo paradigma social faz-nos refletir sobre muitos temas, nomeadamente na forma como temos treinado nos últimos meses ou mesmo anos. A literatura assegura que as leis básicas do treino e a sua periodização devem ser respeitadas quando o praticante pretende realizar exercício livre de lesões, mais eficaz e rigoroso. Esta será a oportunidade para variar o nosso treino!

Os maiores desafios nesta fase de “isolamento social” são a falta de equipamento e as soluções para a sua ausência. O acompanhamento por parte dos professores de exercício físico tornou-se mais escassa, muita informação ruidosa surge nas redes sociais que tolda as decisões dos praticantes, na sua missão de se tornarem mais fortes e ativos de uma forma segura e adequada. O ginásio online (www.ginasio-online.pt) assume-se como uma solução para o momento e para o futuro, apresentando aulas de grupo tendo em conta o objetivo de cada aluno e prescrições de treino feitas por profissionais. Se desejar, os treinos online são a melhor alternativa para ter um planeamento seguro, acompanhado dos melhores feedbacks para si. Bons treinos!

American College of Sports Medicine, Riebe, D., Ehrman, J. K., Liguori, G., & Magal, M. (2018). ACSM’s guidelines for exercise testing and prescription.